雨季健身試試在家啞鈴操健身
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雨季健身試試在家啞鈴操健身,不同的運動適合在不同的`時間做,啞鈴操健身,相信很多人在中小學的時候就已經用這項運動來鍛鍊身體了,下面小編帶你瞭解雨季健身試試在家啞鈴操健身的好處。
雨季健身試試在家啞鈴操健身1
頂尖啞鈴甩肉健身操第一步
1、右腳在前,左腳在後成弓步;
2、雙手抓住啞鈴,目視前方,上身挺直;
3、右腳站直,左腳擡起,同時將雙手彎曲,啞鈴緊貼肩部位置;
4、換成另外一邊繼續練習,兩邊各做6次;
頂尖啞鈴甩肉健身操第二步
1、站在地上,雙手抓住啞鈴向上舉起,手肘不能彎曲;
2、雙手保持舉高,膝蓋下彎,身體往下蹲;
3、恢復原來姿勢,循環練習3次;
頂尖啞鈴甩肉健身操第三步
1、面朝下,做俯臥撐的基本姿勢,雙腳分開;
2、雙手抓住啞鈴,撐住地面;
3、左手撐住地面,右手彎曲,將啞鈴拉到胸旁邊,其他部位保持不動;
4、換另一邊練習,兩邊各練習6次;
頂尖啞鈴甩肉健身操第四步
1、雙腳前後分開站立,雙腳伸直,雙手抓住一隻啞鈴的兩端,高高舉起,手肘不能彎曲;
2、上身保持挺直,右腳彎曲,左腳跪地,循環練習這組動作;
頂尖啞鈴甩肉健身操第五步
1、站在地上,雙手抓緊一隻啞鈴的兩端,身體前傾,右腳彎曲,左腳向左完全伸展;
2、左腳完全站直,同時將身體重心收回到左腳處,右腳彎曲擡起,雙手向前伸直,與肩同高;
3、兩邊循環練習3次。
雨季健身試試在家啞鈴操健身2
鍛鍊前熱身:2-3分鐘擺動雙臂,活絡肩部關節、彎彎腰、轉轉腳踝。
動作重複次數:每個動作重複10到15次,每組動作做2到3套。每套之間休息30到45秒。剛開始練習時可以只做一套,一週後再逐步增加。如果想要提高強度,可以嘗試每套動作間不休息。
整理:練習結束後,輕微伸展剛剛練習過的肌肉羣,每組肌肉伸展30秒。
第一組:(背部、二頭肌、腹部練習)
1、俯身划船
站立,雙腳分開與髖部同寬,雙臂在身體兩側,掌心向裏握住啞鈴,收腹。用二頭肌力量帶動肘部彎曲,朝肩部旋轉啞鈴,掌心向上,保持肘部不前移。啞鈴重新向下放到身體兩側,由髖部開始向前自然彎曲背部,直到身體與地面平行,雙臂從肩部垂直向下,然後利用背部肌肉向上拉肘部,想象划船時的動作。雙臂垂直向下,再擡起背部,回到起始狀態。
2、腹部負重起坐
平躺,雙膝彎曲,雙腳平放,雙手於胸前握住一個啞鈴。利用腹部力量緩慢擡起雙肩及上背部離開地面,維持10秒,緩慢平躺回地面。重複。
3、俯身飛行
站立,雙腳分開與髖部同寬,雙臂在身體兩側,掌心向裏握住啞鈴,收腹,微曲雙膝,由髖部開始向前彎曲背部,直到與地面平行,雙臂自然垂直向下。利用肩部和上背部力量將雙臂向身體兩側打開,直到成一條直線後緩慢放下。重複。
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