舉啞鈴動作過快易致肌肉撕裂
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舉啞鈴動作過快易致肌肉撕裂,進行啞鈴鍛鍊的時候,應選擇通風比較好的環境,儘量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。下面分享舉啞鈴動作過快易致肌肉撕裂,一起來看下吧。
舉啞鈴動作過快易致肌肉撕裂1
以站姿雙手舉啞鈴爲例,正確的做法是:首先雙腳開立與肩同寬,保持穩定,挺胸收腹,上臂與小臂的夾角爲90度,雙手手心朝正前方,拳眼相對;然後向上推起,推的時候呼氣,動作一定要慢,最好要保持勻速。
爲什麼要慢呢?首先,動作過快,尤其再加上身體的擺動,容易造成肌肉拉傷,嚴重的甚至導致肌肉撕裂。啞鈴越重,受傷機率越大。
其次,動作過快會使肌腱受力比較多,也就是我們平時說的練爆發力,對於肌腹(也就是肌肉)的鍛鍊很少,無法有效地鍛鍊我們的目標肌羣,達不到效果。
第三,做動作過快的人,動作會變形,也無法保證做一次完整的呼吸。在舉啞鈴的過程中,應該向上推的時候呼氣,下落的時候吸氣,保證在一個完整動作內完成一呼一吸。尤其在重量稍大的情況下,很多人都在憋氣,這樣會給內臟過大的壓力,不利於健康。
力量練習不但可以增加肌肉力量,還能緩解日常工作的疲勞。由於力量練習可以燃燒體內多餘脂肪,因此可以改變體型。有很多的女性朋友不願意做力量練習,就是怕長出很多的肌肉,其實這也是一個誤區。由於激素分泌的不同,女性朋友根本就不會練出男性那樣健美的肌肉,但是可以練出女性的曲線美。
舉啞鈴動作過快易致肌肉撕裂2
舉啞鈴如何配合呼吸吧
一、採取非同步式呼吸
呼吸頻率和動作次數不相等,呼吸是在動作間歇時做的。
1、幾次動作一次呼吸:連續進行幾次動作後暫停,做一次呼吸,再連續進行幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段,重量輕、速度快、精力充沛的時候,或進行準備活動時常採用。
2、一次動作幾次呼吸:在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或者是身體接近疲勞時,調整一下呼吸,以便再努力完成一次動作練習。這種呼吸方式強調的是超負荷啞鈴訓練;
二、自由調節式呼吸法
在做小強度啞鈴訓練的時候,呼吸常採用自由調節式。
1、自然呼吸:健身過程中保持自然無意識的呼吸節奏。自然呼吸多用於小重量、慢動作練習。
2、順式呼吸:肌肉收縮用力時吸氣,伸展還原的時候呼氣。這種是最常用的一種健身呼吸方法,也是被大部分健身愛好者認可的.呼吸方法;
三、同步式呼吸法
每進行一次動作就做一次呼吸,呼吸是在動作過程中完成的。
1、肌肉收縮的時候瞬間閉氣並快呼氣,肌肉伸展時慢吸氣。通常在負荷較重、仰臥位做動作或者是須固定肩帶和胸腹部的時候採用這種呼吸方式。胸部練習的時候,爲達到儘可能挺胸沉肩的要求,允許深吸氣,不過閉氣時間務必要短暫,呼氣爲噴吐式。
2、肌肉收縮的時候快吸氣,肌肉伸展的時候慢呼氣。這樣的呼吸方式與上式相反,吸氣的時候快速有力,呼氣的時候緩慢深長。通常在負荷較輕及退讓性練習時採用。比如,做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動作時採用。這一方式強調的是意念集中。
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