舉啞鈴怎樣渡過困難階段
本文已影響2.14W人
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舉啞鈴怎樣渡過困難階段健身,運動的好處是一輩子都享不盡的,很多人在減肥的時候都會選擇這項運動,適量的運動有益健康,簡單的運動也可以幫助我們鍛鍊身體,明白舉啞鈴怎樣渡過困難階段健身,就快快動起來吧!
舉啞鈴怎樣渡過困難階段1
許多人喜歡在家準備一副啞鈴,隨時就拿出來練一練。最常見的動作是向上推啞鈴,初學者很容易把啞鈴放得太低,有人甚至把啞鈴下落到與肩同高的水平,像舉重運動員挺舉時槓鈴杆放在鎖骨上“歇腳兒”一樣。其實,這種動作幅度過大,以至大小臂緊夾、肘部貼近肋骨,使肩關節處在不穩定的狀態,此時肩部肌肉的負荷相對最大,如果啞鈴很重,就會損傷肩部的韌帶。
如果仔細觀察舉重運動員會發現,他們的握距較寬,兩肘向外張開遠離身體,靠腿部發力,同時降低身體重心的`方法來幫助肩部順利渡過“困難階段”,和舉啞鈴還是有所不同的。安全有效的啞鈴推舉動作,其運動幅度是很小的。
正確舉啞鈴的動作應是——站立或坐姿均可,背部挺直,雙手握啞鈴,分開雙臂使上臂與地面平行、小臂與地面垂直,這就是初始位置,跟投降的動作很像;靠肩部發力將啞鈴推向頭頂上方,運動軌跡呈弧線,注意兩隻啞鈴不要碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上舉、轉做較慢的有控制的下放動作,返回到初始位置時即停止下降。一般做3~4組,每組10~15次。
啞鈴推舉中的槓鈴推舉、機械推舉,都能夠較全面地鍛鍊肩部肌肉羣;用啞鈴做側平舉、前平舉、俯身側平舉,分別能比較獨立地鍛鍊肩部肌肉的前、中、後三個部分。舉啞鈴鍛鍊肩部不要過於頻繁,給它較長的休息時間,反而能取得更好的效果。
舉啞鈴怎樣渡過困難階段2
1、啞鈴上斜舉
三角肌的鍛鍊方法
儘量緊貼椅背,保持趴伏,不參與訓練的手臂保持平衡,訓練臂保持平直,肩肌帶動手臂發力舉至與頭部位於一條水平線上爲止。此動作做2組,每組 10個動作,組間休息不超過3分鐘。
2、提鈴聳肩
三角肌的鍛鍊方法
雙手持鈴,雙腳開立,目視前方,用肩部肌羣發力拉動啞鈴,使它們的垂直位移儘量提高。這個動作不是非常美觀,但它是強壯頸部肌肉的首選。完成2組,每組15個,組間休息不超過2分鐘。
3、側臥啞鈴平舉
三角肌的鍛鍊方法
側躺在運動墊子上,雙腳分開保持平衡,手臂微彎,動作過程中不要轉動啞鈴,注意手和手腕的穩定性。故此動作不適合大重量訓練。此動作要完成4組,每組10個動作,組間休息不超過3分鐘。
4、單臂俯身啞鈴側平舉
三角肌的鍛鍊方法
雙腳分開與髖同寬,背部微微弓起,雙膝微彎,讓參與訓練的手臂垂直於肩部正下方,垂直向上舉起負重。動作中儘量避免把負重轉移到腰背部。此動作要完成3組,每組8個,組間休息不超過3分鐘。
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