心肺運動的祕密有哪些

心肺運動的祕密有哪些，我們都知道運動對人們的身體是有很多好處的，其中有些運動是可以鍛鍊心肺功能的，但是運動的時候也要根據自身情況來，下面分享心肺運動的祕密有哪些？

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1、 心肺運動帶給關節災難

當然，心肺訓練可以改善骨質密度，因此有助於防止或減輕骨科問題，如骨質疏鬆症，但讓我們表對現實，不是每個人都適合長跑，而且跑步的風險可能弊大於利。此外，對於一位肥胖的人開始進行跑步運動，他們多餘的體重會顯着增加關節上的壓力、增加骨骼肌肉問題的風險。

2、 心肺運動成功的案例往往是誤導。

觀察一組身材合身的人進行有氧運動可能會產生誤導，原因很簡單，你只看到了成功。當某人在進行有氧課程時，經歷疼痛或是受傷，他們自然就會退出。而在這些課程中也包括了無有氧的肌力訓練活動，像是伏地挺身或卷腹，因此，你不能將這個正向的結果純粹歸因於有氧訓練。

3、 在跑步機上跑步導致肌肉失衡。

在跑步機上跑步跟正常的跑步在生物力學上是不同的。因爲跑步機會將你腳往後拉，你的後側鏈肌肉羣僅做一點工作。

導致肌肉失衡的結果會促使姿勢上的問題，帶來骨骼肌肉的問題，特別是下背疼痛。根據美國國家衛生研究院，導致工作能力致殘或缺席的第一名原因是背部疼痛。在使用跑步機時應該三思而後行。

4、 對於減重來說，心肺運動不像控制飲食這麼有效率。

對於體重過重的人要減去身體脂肪，比起進行運動，改變飲食方式有效的更多了。此外，當進行心肺運動，而身體開始適應時，身體就會用更有效率的方式來面對訓練，而脂肪燃燒的效果就會降低。

5、 心肺運動會抑制肌肉發展。

提高新陳代謝最好的方式之一是增加肌肉。不幸的是，心肺運動會限制肌肉發展。從實驗的角度來看，最高等級的耐力型運動員擁有非常少的肌肉。

6、 心肺運動讓你老化的更快。

跑者經常開玩笑的話，如果你想要看到你20歲的樣子，跑一場馬拉松然後照鏡子。而這裏有一個可怕的事實：有氧訓練會增加壓力荷爾蒙皮質醇的水平，增加自由基，進而增加發炎，而這跟老化有關。

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增強心肺功能我們進行哪些運動

步行增強心肺功能

步行的過程中，人體的肌肉系統能夠將血液送回心臟，促進全身的血液循環。特別是在步行的過程中，人體的下肢肌肉羣得到了有效鍛鍊，也有助於增強全身想新陳代謝。步行不僅能夠延緩器官的衰老、增強心肺功能，還能夠促進中樞神經系統保持充沛的活力。

具體怎麼做：初練者可以先將速度控制在3千米每小時，然後依據自身身體的適應情況逐漸增加步行的速度，每次步行的時間應該控制在30~60分鐘爲宜。

慢跑增強心肺功能

慢跑的過程中能夠有效增強骨骼密度，讓骨骼保持年輕的狀態，另外跑步的過程中心率保持在一個範圍內能夠有效增強心肺功能，鍛鍊肌肉的力量，還能夠消耗能量，減少脂肪。

具體怎麼做：慢跑前可以先快走5分鐘，身體熱乎起來之後開始慢跑，使心率維持在170-年齡次左右。切記要爲自己選擇一雙舒適的鞋，減少運動傷害。

游泳增強心肺功能

游泳是能夠很好的增強心肺功能的運動。游泳時人體在水中受到水的浮力影響，血液循環系統的阻力減少，血液循環速度加快，並且游泳時人體的胸腔和肺部受到水的壓力，呼吸需要更多的力氣，長期堅持，呼吸也能變深，肺活量提高，從而達到增強心肺功能的目的。

具體怎麼做：游泳時最好佩戴眼鏡，每次游泳時間堅持在20分鐘以上，年紀大的或者是身體較弱的可以適當縮短時間。

跳繩增強心肺功能

跳繩能夠有效促進心臟機能，讓血液獲得更多的氧氣從而幫助強壯心血管系統。另外跳繩還能夠幫助增強呼吸系統、神經系統，增強心肺功能跳繩是不錯的選擇。

具體怎麼做：跳繩之前進行慢跑幫助提高心率，然後以適當的心率堅持連續跳繩15分鐘以上，鍛鍊效果是比較好的。

心肺功能較好的人心臟的制血、泵血功能好，肺部的攝氧、換氧能力也較好，整個身體能夠得到更多的血氧供應。可是有的人心肺功能較差，稍微運動就會感覺到呼吸不過來。那麼增強心肺功能我們進行哪些運動呢？

爬樓梯增強心肺功能

爬樓梯的效果跟爬山差不多，爬樓梯的過程中能夠有效鍛鍊腿部的肌肉羣還能夠有效鍛鍊心肺功能。但是也是因爲這個原因，爬樓梯的`過程中腿部關節也會承受更大的壓力。

具體怎麼做：爬樓梯錢進行熱身，可以原地小跑5分鐘，做做關節拉伸運動後再爬樓梯。爬樓梯時控制好速度，可以先慢後快，爬的過程中注意調整呼吸，可以兩步一呼一吸或其他規律。堅持爬樓梯20分鐘鍛鍊效果是比較好的。

做什麼運動可以鍛鍊心肺功能

1、 跳繩

跳繩確實是一種不錯的運動方式，研究表明，跳繩對心腦血管、肺功能均有一定好處，並且能夠改善骨質疏鬆，增加神經系統協調性，堅持跳繩還能改善抑鬱情緒和失眠問題。跳繩可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統保持強壯和健康。

其次，青少年正處於生長髮育期，跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能，並能刺激生長激素分泌，促進身高增長和器官發育。

跳繩還可以鍛鍊肌肉力量及耐力，保持健美的形體，使動作敏捷，並能穩定身體重心，讓孩子在運動時不容易受到損傷。另外，很多青少年都有肥胖的問題，跳繩是一項有氧運動，連續性跳繩可以燃燒大量脂肪，對減肥、降血脂具有積極作用。

2、 爬山

爬山也要看是通過山路還是臺階，如果是山路其實就相當於有坡度的跑步，對心肺的鍛鍊效果比平地跑更好，如果是臺階，請注意對膝蓋的保護（下臺階對膝蓋有較大的衝擊)；

如果有條件每天爬山其實不錯，建議通過山路爬山，上山快一些（鍛鍊心肺功能的好方法)，下山時注意不要太快（緩步而行，調節呼吸，避免傷害)；如果沒有山路只有臺階，那麼建議平時跑步，每週爬山一次即可。

3、 游泳

游泳還能有效地提高和改善人的心血管系統的機能，尤其是從小參加游泳鍛鍊，可以促進心血管系統的發育，這一點是其它運動項目不可替代的，人從平臥狀態到靜止站立，由於重力對血液的作用，在腿部靜脈中積聚起來的血液約達600毫升，於是心動容積減少，這時機體只好通過加快心動頻率以保持心臟每分鐘的血輸出量。

這就是人在站立平臥時心動頻率較快和心容積較小（約600毫升)的原因，反之，從站立變爲平臥時，體內流體靜壓減少，血液由身體各部分移往胸腔，由於重力作用對心臟的壓力減少，也使血液迴心比站立時容易，於是心容積加大（約740毫升)，心率減慢。

4、 騎自行車

運動人體科學專家積極推薦戶外自行車運動，騎自行車可以全面鍛鍊人的內臟器官、強化心肺功能和提高耐力，促進新陳代謝和血液循環，延緩機體的衰老。而自行車也被認爲是克服心臟功能問題的最佳工具之一。

長期的耐力運動可使運動者安靜心率降低——竇性心動徐緩，這樣可使運動者心率儲備提高，提高心輸出量2～2.5倍，結果是在運動過程中心臟耗氧低而工作效率高。

由此可見長期騎自行車可以提高心肺功能，增強身體免疫力；騎自行車時腿部運動，肌肉收縮壓迫血管促使血液流動，把血液從血管末梢抽回心臟，同時還強化了微血管組織，改善了微循環。

5、 球類運動

對抗球類項目有足球、籃球、曲棍球等有身體直接接觸的集體對抗性運動，不僅人們喜愛，健身價值也較高，還具有觀賞價值，特別對人體的血液循環和呼吸系統有較強的增強，並能夠增強人體的體質。

6、 太極拳

肺是氣體交換的場所，它可以增加膈肌及腹部肌肉的活動度和調節肋間肌的呼吸功能，使肺與腦廓之間的牽張力加大，增加肺活量，提高肺泡與毛細血管壁的接觸面積，使氧及二氧化碳彌散能力增強。

經過長期鍛鍊，可使呼吸頻率減少，增強呼吸效果，具體的表現是在練拳時“汗流夾背不發喘”。它對防治慢性肺氣腫有一定的作用，對防治各種慢性肺部病變均適宜。

7、 藉助健身器械

室內健身的運動種類主要有：功率自行車，鍛鍊者可設計出蹬車鍛鍊方案，根據蹬車時屏幕上顯示的心率、速度、距離、時間和能量消耗等有關數據，及時掌握和調整運動負荷；

跑步機，可以根據鍛鍊時顯示的相關數據，將能量消耗的方式控制在有氧運動範圍內，以達到鍛鍊人體心血管呼吸系統等機能的目的；划船器，可以鍛鍊手臂、腿部、腰背部和胸部肌肉，是一種很好的全身運動形式。

沒有器材的人，可選擇登樓梯、室內跳繩、在陽臺上打太極拳、做俯臥撐、舉啞鈴、做體操等簡便的運動方法。

怎麼提高心肺功能

1、選擇有氧運動：鍛鍊心肺功能需要做有效的運動，如爬山、游泳、慢跑等，此類運動持續、有節奏，能充分得到

鍛鍊，並能提高身體素質，注意每週的運動次數，不能三天打漁兩天曬網，間隔時間太長。

2、多步行：這個方法安全有效，可以快速步行及中速步行，根據身體的條件，每週堅持步行時間和距離，能有效的提升心肺功能，並且多用雙腳有助於緩解壓力和解除憂慮，使大腦思維活動變得更加清晰、活躍，提高工作效率。

3、跳繩運動：跳繩對膝關節的衝擊比跑步小，而效果決不亞於跑步，對心肺功能和協調能力很有效，堅持鍛鍊對人有很多好處，而且還能減肥。跳繩運動道具簡單，攜帶方便，只要能堅持下來，有百利無一害。