6個年齡段美體健身法有什麼
本文已影響2.09W人
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6個年齡段美體健身法有什麼,隨着人們對健康意識的加強,越來越多的人加入了健身運動中,健身可以讓身體健康,更重要的是可以讓身材變好,以下分享6個年齡段美體健身法有什麼?
20-25歲:注重身體塑型訓練
與20歲的男性一樣,20歲的女性身體功能處於鼎盛時期,心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈力等各方面均達到最佳點。因此,要趁年輕把體型塑造好。鍛鍊重點主要是胸部、腰背部、大腿和臀部,方法則有舞蹈、慢跑、游泳等。舞蹈既能讓女性產生運動興趣,又能增加身體的協調性,對塑造身體線條大有幫助。
此外,可以嘗試低重力、多次數的肌肉鍛鍊。肌肉鍛鍊有利於瘦身,因爲身體在休息時,肌肉仍會通過新陳代謝來消耗能量。一個體內含較多肌肉的人,較一個體內含較多脂肪的人,身體在安靜時會消耗更多能量。
26-29歲:忙裏偷閒不妨跳繩
此時女性的新陳代謝速度開始下降,如果維持和從前一樣的飲食和運動習慣,你也會發現自己慢慢在發胖,或者體重沒變,腰圍、臀圍卻變粗了。建議選擇緩和的、能持之以恆的運動。這一階段,工作、生活都會十分繁忙,所以應該忙裏偷閒,進行鍛鍊。
推薦一種最好的運動:跳繩。它可以全面鍛鍊身心,而且對女性有獨特的保健作用,它能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能,預防糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、高血脂、失眠症等多種病症。
30-35歲:有氧運動保持身材
這個階段的女性大多因經歷生育而添了不少贅肉,稍不加註意,身材就會走形。防患於未然的唯一辦法是堅持運動。建議選擇長時間、低強度的有氧運動,如游泳、慢跑、單車、步行等。對這一階段的女性來說,太高強度的運動會引起不必要受傷,所以應選擇一些低強度運動,例如每星期進行5至6次有氧運動,每次維持30至45分鐘。
36-39歲:以健康爲主要目的
這一階段,女性不應該強求身材還能像年輕時一樣苗條,而是要在健美的基礎上,以健康爲主要目的。科學家們認爲,99%的人體內都蘊藏着大量的貯備能,鍛鍊能夠動員這部分潛能,逆轉衰老過程。這一年齡段的女性可以到健身俱樂部參加一些有系統、有指導的美體瘦身運動。平時,可以多進行不太激烈的運動,如散步。
40-44歲:適當增加肌肉鍛鍊
40多歲女性抱怨最多的就是中年發福,這時正是骨骼真正開始疏鬆、肌肉開始失去彈性和活力的時期。40歲以後的女性如果不運動,一年身體將流失1/3的肌肉,同時得到相同重量甚至更多的脂肪。只有通過運動,在建造肌肉的同時加速新陳代謝,因爲肌肉比脂肪燃燒更多的熱量。
建議每天進行30分鐘適度或者有一定強度的運動,如果有可能,每週再進行2次力量鍛鍊,例如肌力訓練、舉啞鈴。多進行力量訓練,可使新陳代謝率提高15%,就一般身材的女性而言,意味着每天可多消耗300卡的熱量。
45歲以後:運動緩解更年期症狀
女性更年期時,由於卵巢功能衰退,身體會發生很多變化,產生一些症狀,如頭暈、眼花、耳鳴、驚慌、胸部有壓迫感、血壓上下波動、陣發性頭痛、心率不齊、記憶力減退、注意力不集中、情緒緊張煩躁等,這些症狀均屬正常生理反應。
參加適宜的體育鍛煉可以改善神經系統和內分泌系統的調節功能,使症狀逐步減輕或消失。更年期婦女可以針對自己各方面身體情況制訂鍛鍊處方,如散步、跑步、跳交誼舞、打太極拳等。
美體健身的有效方法一、瑜伽減肥法
瑜伽不僅能健身,瘦身的效果也相當不錯。瑜伽減肥法不同於有氧運動,它是在敬仰修身的前提下,提高新陳代謝,使全身血液循環加快,從而改變人體內脂肪和肌肉的比例,縮小脂肪細胞的體積,並燃燒多餘的脂肪。想要改變這一循序漸進的減脂模式,快速完成減脂瘦身目標,必須同時搭配使用輔瘦。
美體健身的有效方法二、游泳減肥法
游泳是一項有氧運動,消耗的熱量很多。這是因爲水中的傳熱性是空氣的28倍,人在水裏停留8分鐘所消耗的熱量,與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。此外,游泳使身體得到充分的鍛鍊。游泳時,人體靠水的浮力托起,手足並用,全身的關節、肌肉均勻地協調起來,人的各個部位都得到舒展,從而使形體變得更勻稱。
美體健身的有效方法三、合理安排三餐
合理安排三餐也是一種減肥最好的方法。早餐不容忽視,不僅要吃,還要吃好。但是早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳,可以適當搭配水果之類的',如蘋果、香蕉、葡萄等都是有利於減肥的水果;午餐要吃飽,以蔬菜爲主,相應的減少主食量,至於吃肉,就吃精瘦肉;晚餐可以提前吃,但是一定不要吃得太多,主要以清淡爲主,多喝湯,吃海鮮食物。
美體健身的有效方法四、按摩減肥法
按摩是減肥最好的方法中最直接有效的,通過按摩不僅可以刺激穴位,促進血液和淋巴循環,排出毒素、消除肥胖,同時還可以通過刺激分佈在身上的重要穴位調整荷爾蒙分泌。很多人對按摩瘦身的效果都相當有體會,不過這個方法也是需要堅持纔能有效果的,具體方法:雙手輕柔揉捏,從下向上,緩慢均勻,對脂肪多的部位多加按摩,直到皮膚髮熱,促進血液和淋巴循環,重現皮膚的白皙與光滑。
美體健身的有效方法五、跳舞減肥法
跳舞不僅會使你更優雅,還能幫你舞出窈窕的身姿。從現代醫學的角度來看,跳舞這種有節奏的全身性運動,有利於恢復和平衡身體的生物節律,幫助心肌收縮,促進血液循環,延緩細胞衰老。不僅如此,此種減肥最好的方法還能夠使身體的各個部位都得到鍛鍊,並能有效地瘦腰、翹臀和瘦大腿,增加身體的靈活性以及柔韌性。
美體健身的有效方法六、慢跑減肥法
簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王,而跑步中的慢跑更是被人們稱爲健身跑。慢跑動作簡單,運動量也很容易調整,瘦身的效果更是顯著。在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的運動,除了有效健身外,還能燃燒脂肪,從而減少體內脂肪的存儲,達到瘦身的效果。
美體健身的有效方法七、變速跑減肥法
這種忽快忽慢的跑步方式,簡單而隨意,不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強度的運動結合起來,可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。這是因爲人體在運動時,身體消耗的能源主要來源於糖和脂肪。在短時間的快速、大量運動時,以消耗糖爲主;而在長時間的適中運動量中,則以消耗脂肪爲主。
女人健身美體的運動方式
伸縮練習
伸縮練習是一種非常多見的運動方式,有着非常好的健身效果,是比較適合女性朋友的,其運動強度也比較適中。兩腳分開,與髖同寬,右手拿着啞鈴,左手彎曲放於臀上,同時右手臂手肘做彎曲,彎曲的時候啞鈴要觸碰右肩,然後左腿往前邁進一步,儘量讓右臂朝前伸直,做10次,然後換邊重複練習。
舉重練習
雙腳站立與髖同寬,手臂放於身體兩側,在每個手裏各拿一個啞鈴,掌心向前。開始向肩部捲曲,旋轉手腕讓手心朝外,慢慢讓手臂舉過頭頂,然後再回到肩膀,旋轉手腕,手心向內,這爲一套動作,做10套。
背部擠壓練習
背部擠壓練習也是女性朋友經常用來健身的運動,適當的練習加上合理的時間安排,健身美體的.效果是非常好的。以俯臥撐的姿勢開始,收緊腹肌,肘部伸直,慢慢收回肩胛骨,好像中間放了東西需要擠壓一樣,持續一秒鐘,然後慢慢放鬆,做20次。
點地練習
側身站在臺階上,左腿放在上一級臺階上,雙手放於臀部兩側,重量基本上集中在左腿上,左腿膝蓋保持彎曲,然後右腿的腳尖做點地練習,然後左腿伸直回到起始姿勢,做20次,然後換邊重複練習。
側臥挺身練習
身體左側平躺,左臂與左臀在一條直線上,膝蓋和雙腳疊在一起,右臂放於身體右側,然後用左手肘的力量支撐身體,讓身體和地面呈一個夾角,隨後慢慢讓身體慢慢回到地面,同時要保持收腹,這爲一套動作,同樣是做20套,然後換右側重複練習。
踮腳練習
墊腳是非常簡單方便的運動方式,將兩腿分開,與髖關節同寬,手臂放於身體兩側,然後踮起腳尖,反覆20次即可。
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