鍛鍊腹肌的動作視頻
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鍛鍊腹肌的動作視頻,要鍛鍊腹肌,通常需要比較長的時間,而我們人體正常肌羣在經過大運動量訓練之後,一般是需要2-3天才能恢復,以下詳細介紹鍛鍊腹肌的動作視頻。
卷腹:平躺地面,雙手輕輕放在耳後,大小腿之間距離90°,雙腿併攏。起身時臀部不能離地,腹部儘量收縮,身體下降時速度要緩慢【注意:身體擡起不能超過40°,動作幅度要小,下降時一定要緩慢,這樣才能更好的刺激腹部】
總共3組,每組15次,每組間隔休息30秒
轉體卷腹:平躺地面,雙腿伸直,雙手輕輕放在耳後,左側卷腹用右手肘觸碰左腿膝蓋,右側卷腹用左手肘觸碰右腿膝蓋。
總共3組,每組15次,每組間隔休息30秒
直擡腿:平躺地面,雙手手掌向下,雙腿併攏,擡起雙腿形成垂直,同時臀部保持不動。腿放下時,動作要緩慢【注意:爲了效果更佳,雙腿放下時,儘量要慢,不能完全放在地面,保持地面幾釐米距離停頓幾秒後重復動作】
總共3組,每組10次,每組間隔休息30秒
摸腳跟:平躺地面,雙手放平,大小腿保持80°距離,用左手稍微起身向外側摸左腳跟,然後回到起始動作,用右手稍微起身向外側摸右腳跟。
總共3組,每組10次,每組間隔休息30秒
平板支撐:最後一項,這個動作就不用詳解了。這裏給大家說一下心得,平板支撐一般都堅持不了多久就不形了,爲了更佳的效果,在竭力的時候不要放棄動作休息,可以把身體形成一個倒V字形,停頓10秒,這樣休息的同時腹肌保持繃緊狀態,然後繼續支撐。
1、單車式
通過仰臥於地面上,模擬蹬自行車踏板的'方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組,每組24次(左右腳各伸展12次),每組之間允許有30秒的休息時間。
2、仰臥卷腹
最經典的腹肌訓練動作,其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後,運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。
3、仰臥擡腿
仰臥擡腿作用於下腹及下腰部,對於初學者或者腰部力量較弱的人來講,可以彎曲雙腿來進行這個動作,以減小難度。需要注意的是雙腿下襬時不要觸碰地面。共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外側肌訓練動作,由於有負重器械的參與,可以給予身體肌肉額外的刺激,達到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重複12次爲最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則,每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組,每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側,兩側各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的休息時間。
腹肌幾天練一次最好
腹肌2天練一次最好。
人體正常肌羣,在經過大運動量訓練之後,通常需要2-3天才能恢復,如果高強度天天鍛鍊同一塊肌肉,不但不會長,還會回縮。
考慮到腹肌屬於緻密肌羣,必須經常對其進行刺激,因此間隔時間2天最好,這樣腹肌既能得到充分的休息,又能得到適當程度的刺激。
溫馨提示:肌肉的恢復就是人體提供蛋白質對受損肌肉超量補償的過程,因此練腹肌期間應該多吃高蛋白食物。
每次腹肌鍛鍊多久最好
一次鍛鍊30~60分鐘最好。
鍛鍊腹肌的關鍵在於堅持,並不是鍛鍊時間越久越好。鍛鍊時間太短對肌肉刺激不明顯,鍛鍊時間過長容易引起肌肉疲勞。因此一次練30~60分鐘效果是最能增粗肌纖維,形成腹肌輪廓。
溫馨提示:在腹肌練習之前可以先慢跑20分鐘熱身,會更好的進入狀態哦。
什麼時候鍛鍊腹肌最好
早上6點至8點
早上的6點至8點這個時間段,人體從代謝率最低的睡眠狀態中醒來,適當的腹肌訓練,有利於提升代謝率,改善血液循環。同時也能養成早睡早起的習慣,有規律的生活會讓你越來越健康。
傍晚5點到7點
有關專家提出傍晚5點至7點,人體運動能力達到最高峯,心跳頻率和血壓也上升,而且這個時間段尤其適合減肥的朋友鍛鍊腹肌,它可以幫助食物更快地消化,不會使脂肪囤積在體內。在腹肌鍛鍊過後再洗一個熱水澡,可以使血管擴張促進血液循環。
腹肌鍛鍊多久能成型
根據個人腹部脂肪決定。
腹肌鍛鍊要看腹部脂肪的多少,腹部脂肪少則每次鍛鍊半小時,7周左右就能看到腹肌輪廓;如果脂肪較多,則需要通過運動減脂再考慮腹肌鍛鍊。
附:練腹肌最好的方法
卷腹運動
仰臥在地板上,下背部要緊貼地面。雙手放在耳側,雙腳平放在地面並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣擡起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
空中踩單車
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿擡起,緩慢進行踩單車的動作。呼氣,擡起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌擡起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
舉腿卷腹
仰臥在地上,下背部緊貼於地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度,雙腿交插,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,擡起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
仰臥起坐
身體仰臥於地墊上,屈膝成90度左右,腳部平放在地上,兩腳分開與肩同寬,後背緊貼地面,手可以放在胸前或耳側。利用腹肌收縮擡起上半身,重複動作。
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