史密斯臥推能不能練出胸肌
本文已影響3.06W人
本文已影響3.06W人
史密斯臥推能不能練出胸肌?史密斯臥推是最近十分流行的一種鍛鍊胸肌的方式,深受年輕朋友們的喜愛,據說效果很不錯,但還有人不是很相信,下面就講講史密斯臥推能不能練出胸肌。
這個動作能夠有效的鍛鍊我們的胸肌、背部肌肉以及手臂肌肉。我們在整個運動過程中,手臂都需要不停的進行運動,當我們手臂向下曲肘的過程中,我們的手臂是向兩側打開的,此時能夠有效的起到擴胸的作用,從而能夠有效的鍛鍊到我們的胸肌。
當我們手臂向下低於肩部位置時,能夠起到一個夾背的作用,所以能夠起到鍛鍊背部肌肉的作用。
史密斯臥推動作要領
1、 在史密斯機上調整好長登位置和角度:平板臥推則是水平,斜上推約30度左右,斜下推一般20度左右;保持臥推上舉時槓鈴軸線落在胸部相應部位;採用比肩寬的握距,使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。
2、 當槓鈴推起至兩臂伸直時(或保持肘部一定小角度時),必須使胸大肌處於“頂峯收縮”狀態,稍停。
3、 上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。
史密斯臥推需要注意什麼
我們在做史密斯臥推動作時,需要先選擇好重物的重量以及重物的高度,這樣我們在運動的過程中才能夠保證把動作做好並且不受傷。
另外我們在推舉的過程中,手臂需要向上平移,兩隻手應該始終保持平行的,不能上下不一。且手臂向下曲肘過程中,我們要儘可能打開手臂,並且最終位置大小臂需要垂直。
史密斯臥推和自由臥推的區別
適合人羣不同:
史密斯臥推重物是固定在器械上的,所以我們在運動過程中,安全性是比較高的,尤其適合新手進行。因爲新手在進行自由臥推動作時,可能沒有辦法很好的掌握動作的重量選擇,以及在運動時沒有辦法完全掌握好平衡感,所以很容易受傷。
那麼如果使用史密斯機進行臥推,就能夠有效的避免這個問題,從而能夠更好的進行運動。
動作有所差異:
史密斯臥推我們在運動時的運動軌跡主要是直上直下的方式,所以對於我們肌肉鍛鍊的效果不是非常明顯,並且不符合我們正常的運動軌跡。
而自由臥推的運動軌跡有一定的弧度,所以是更符合我們人體的'運動結構的,這樣一來,能夠更好的刺激我們的肌肉,從而能夠達到更好的鍛鍊效果。
安全性不一樣:
史密斯臥推動作的安全性是非常高的,當我們雙手向上推舉的過程中,如果我們感覺到身體吃力,那麼隨時放鬆手臂都是可以的,主要動作緩慢就可以。
但如果我們進行的是自由臥推,如果在身邊沒有教練或是別人陪同的情況下做這個動作,很容易發生意外,尤其對於新手來說更是非常危險的,需要我們在專業人士的陪同下完成。
這兩者動作的差異還是比較明顯的,所以我們在運動時,一定要根據自己的實際情況選擇好動作。
兩種創新的利用史密斯機來進行的臥推訓練
動作一:單手史密斯槓鈴臥推!
一般來說我們用槓鈴進行臥推的話都是雙手,要啞鈴的話可以雙手又可以單手!但是如果要用槓鈴來進行單手臥推訓練怎麼辦呢?
史密斯機可能是一個不錯的選擇!軌道的固定,你不需要擔心槓鈴的不穩定,這時用來做單手臥推就是一個很有創意的做法了!
選擇稍輕的重量(大約爲平時的一半)
動作過程:
1、起始姿勢和傳統的史密斯臥推一樣!把凳子擺在史密斯架的正中間,然後正常臥推雙手抓槓鈴,沉肩,肩胛後收,感覺上背用力頂着凳子,放掉一隻手,單臂支持穩住
2、屈肘慢慢下降槓鈴,感受胸肌慢慢拉長,動作底端時(槓鈴觸碰到胸口)小臂垂直地面,大臂和軀幹的角度爲45度,沉肩,不要放鬆!
3、胸部收縮發力同時伸展手臂向上推起槓鈴,在頂端時擠壓胸肌!然後再慢慢回放!
4、每組10次,雙手交替進行!
注意事項:
推起的時候主要肩胛骨不要離開凳子,身體不產生旋轉!始終保持上背貼住凳子!
整個動作應慢而有控制的進行,確保動作到位!
動作二:脫手臥推
脫手臥推是一種增強式訓練!可以用來訓練上肢爆發力,使用自由槓鈴太危險!而使用史密斯機使得這個有效的動作更加安全。
動作大致與標準臥推相同,但在鎖定時不是使槓鈴保持靜止,而是將它向上拋起。
重量選擇
使用1RM的30—45%的重量進行脫手臥推時,能夠達到頂峯功率輸出。
注意事項:
1、找一兩位訓練夥伴站在側面做保護,在槓鈴回到你的手中時,幫助你使槓鈴減速。
2、另外,拋起槓鈴時,注意不要讓鉤子掛住;
3、按照本能,你會在槓鈴脫手時使它稍微滾動一下,因此你需要用上幾組動作來適應,才能找到合適的運動軌跡。
史密斯推胸的優缺點介紹
1、優點
除了安全這個原因外,還有一個原因:史密斯臥推比起自由臥推相對容易一點。爲什麼會這麼說呢?
自由臥推要維持槓鈴穩定,不會前後左右搖擺,靠的全是你自身關節的穩定性,需要大量維持關節穩定的肌肉發力,而史密斯是把槓鈴杆固定在架子上,架子本身提供了一個穩定性使槓鈴不會左右、前後搖擺。
因此就不需要你自身再努力去控制平衡,即對你自身的穩定性需求就減少了,這也就使臥推難度大大減少。因爲安全和容易的特點,使得很多人臥推很依賴史密斯。
2、缺點
史密斯固然有如上所述的優點,但是也有很大的缺點,而這個缺點也正是我不建議使用史密斯臥推的原因。槓鈴推起後的位置應該是在肩膀正上方,槓鈴落下的位置在乳頭正上方。
俯臥撐怎麼練胸肌上部
臥推和飛鳥哪個更練胸 啞鈴臥推和飛鳥的區別
史瓦辛格的胸肌訓練健身
經常做仰臥起坐能練腹肌麼
俯臥撐到底練胸大肌嗎
史密斯臥推能練出胸肌嗎 史密斯臥推效果好嗎
怎樣才能能鍛鍊胸肌和腹肌
威爾·史密斯的電影:威爾·史密斯經典作品十部推薦
史瓦辛格的胸肌訓練經驗
俯臥撐練胸肌的誤區
俯臥撐怎麼練胸肌下部
俯臥撐有助於練胸肌嗎
俯臥撐可以練胸肌嗎
俯臥撐練胸肌
上胸肌俯臥撐怎麼練
胸肌幾天練一次 女性適合練胸肌嗎
怎樣的俯臥撐練胸肌
俯臥撐練胸肌要多久 有用嗎?俯臥撐怎麼才能練胸肌
怎麼做俯臥撐練上胸肌
彈簧拉力器能練胸肌嗎
女生怎麼練胸肌豐胸 女生練胸肌最好的方法圖
腰間盤突出能不能做仰臥起坐
俯臥撐怎麼樣才能夠鍛鍊胸肌呢
做俯臥撐能練出胸肌嗎 學會這幾招就能練出健碩身材
俯臥撐下胸肌怎麼練
腰間盤突出能不能做俯臥撐
俯臥撐練胸肌的四招
怎麼做俯臥撐練胸肌
俯臥撐能把胸肌練厚嗎 俯臥撐4個夾胸姿勢 胸肌更飽滿
一口氣就能測出你的酒量怎麼回事 酒量能不能練出來
練胸肌俯臥撐正確姿勢
不僅能耍帥還能練出腹肌!趕緊來試試hiphop舞
俯臥撐練上胸肌好嗎