槓鈴深蹲方法
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你知道關於槓鈴深蹲方法有哪些嗎?其實我們在運動的時候很多的動作都是需要技巧,明白他們的方法,那麼槓鈴深蹲是很多的男士喜歡的運動,下面小編爲大家分享關於槓鈴深蹲方法。希望可以幫助大家。
槓鈴深蹲方法1
第一、腰一定要反躬,擡頭,眼睛朝前看。一旦駝背很容易傷到腰。
第二、找到合適的重量,別盲目上重量。有時候我們用的重量過大,你會發現起來的時候,會下意識的駝背,此時對腰的傷害很大,所以建議大家根據經驗找到自己合適的重量。
第三、起來的時候呼氣,下去的時候吸氣。這是我習慣,大家不一定照搬,找到適合自己的呼吸方式就行。
第四、頸後深蹲,手扶助槓鈴,兩隻手離得越遠,槓鈴越穩,也能減少肩膀的不適。
第五、大重量深蹲休息時間長點。我們健身一般要求休息半分鐘到一分鐘,但是深蹲一定要休息時間長點。這樣給大腿充足的恢復時間,可以更好的激發大腿的潛力,同時也保證了安全,若大腿還沒休息好就練下一組,可能你會站不穩。
第六、兩隻腳可朝外伸,這個根據各人情況來,每個人的身體結構長短不一,有人喜歡深蹲時候雙角尖超前,但是我那樣做膝蓋不舒服,所以一般朝外,建議大家根據自己情況尋找適合自己的方式。
第七、蹲下來的時候膝蓋不要過於前探,別超過前腳尖,超過了易傷到膝蓋。
第八、不建議大家把深蹲作爲第一個動作,如果你非要作爲第一個動作,請做好充分熱身。
第九、練腿的頻率不要太高,這個也是因人而異,楊教授練一次腿要疼四五天,所以我一般一週練一次腿,其他部位可能五天一循環,但是腿一般一個周或者一個周以上。
第十、練完腿,可以順便練練腰,因爲你負重訓練的時候,腰部已經得到了鍛鍊,這時候再加強一下,效果會更好。練腿的前一天別練背,別練腰,否則會影響你練腿的.。
第十一、別用史密斯機練深蹲,固定器械很操蛋的,儘量自由重量,並且下面有保護杆的那種最好。
槓鈴深蹲方法2
1、 擡頭挺胸直腰挺背;肩胛收縮後,將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上,可墊上海綿、毛巾等緩衝物;兩手臂側擡雙手握槓起穩定作用;兩腳間距一般同肩寬,兩腳應呈30至45度角的自然站位;腳跟下墊一厚約3釐米槓鈴片。
2、 做好準備姿勢後,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲,下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。
3、 下蹲至最低要保持1-2秒,然後再蹲起。肌肉被拉長後有明顯的時間效應,時間越長肌力下降越多。因此停頓2秒蹲起的重量要偏小,但下肢肌羣的實際受力並未減小,且相對要安全些。
4、 深蹲鍛鍊價值最大的是蹲起階段,此階段注意力集中在腿部用力,同時呼氣;頭要擡起,想象蹬腿用力使頭能向上頂,而不要先擡起臀部後直腰;整個蹲起過程要保持重心穩定,腳不能移動;身體直立後,股四頭繼續用力,極度收縮,使膝關節保持過伸的趨向1-2秒。
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