深蹲是有氧還是無氧
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深蹲是有氧還是無氧?運動是可以強身健體的,很多人爲了鍛鍊都回去運動,而深蹲也是一種我們常做的運動,運動分爲有氧運動和無氧運動。那麼接下來我們就來詳細瞭解下深蹲是有氧還是無氧。
深蹲是有氧還是無氧1
深蹲是有氧還是無氧
深蹲是一種無氧運動,無氧運動一般屬於高強度運動,因此在練習時需要十分注意。
無氧運動可以簡單的理解爲凡是涉及移動搬動重量、短時間爆發性質的高強度運動都屬於無氧。不論是哪一種深蹲,均和搬動重物有關係(徒手深蹲負重爲自身體重)。
深蹲訓練是無氧運動,所以第一次做深蹲,第二天腿臀部可能會有些酸脹感,這就說明達到訓練效果了,因爲你初次進行訓練,肌肉不適應,神經募集肌纖維的能力較差,收縮能力較差,乳酸堆積過多,一般一週的時間就能恢復,這是正常現象,隨着你訓練次數的增長,你身體的恢復能力會越來越快,到最後可能1~2天就恢復了。
深蹲是全蹲還是半蹲
深蹲既可以全蹲也可以半蹲,這取決於你自己需要的運動強度,如果你覺得半蹲很輕鬆就可以練習全蹲了,如果你是新手可以從半蹲開始練習。
全蹲跟局部範圍蹲(1/4蹲)比起來有更多的益處,包括了更好的膝關節功能、更好的肌肉協調性、給運動員更好的肌力。有一個經典的研究,比較10周全前蹲、全背蹲舉和1/4蹲訓練,結果發現全蹲的訓練都增加了25~30%的最大肌力。而1/4蹲的等長收縮、爆發力表現則退步。因爲1/4蹲比全蹲可以蹲更重的重量(因爲關節活動範圍較小),所以很重的重量壓在背上可能會造成胸椎的姿勢崩潰(脊椎姿勢的跑掉)。而全蹲相對的沒辦法做那麼重的重量,就更加的安全,讓脊椎有更好的控制能力,給予整個下半身更多的神經肌肉刺激(刺激到更多運動單位)。
深蹲的時分,頭部應該向後收,胸部挺起,下背微弓。應該始終目視前方,不要向上方或下方看。雙手的握距應該與臥推時適當。在扛起槓鈴之前,要確保槓鈴杆平衡地支撐在斜方肌上。扛起槓鈴後,調整好站距。許多受傷都發作在撤退時,因而應該只撤退必需的間隔。站距應等於或略大於肩寬。雙腳張開成45度。深吸一口氣,然後下蹲。你不應該直直地下蹲,而是應該好像要坐到一個座位上。膝關節不要內收。下蹲,直到大腿低於水平方位。 在到達最低點後,馬上向上站起。最低方位不要放鬆膝關節。從腳跟開端發動,儘量快地直起背來。
深蹲要避免的錯誤姿勢
1、挺腰或者弓背
很多人深蹲的時候,會把臀部撅得很高,挺腰或者弓背,但這樣力量會更多的集中在腰部,很容易造成腰部的損傷。
2、膝蓋內扣、外翻
膝蓋內扣、外翻會使韌帶、半月板損傷的風險加大,建議雙腳與肩同寬,小腿不要歪歪斜斜,膝蓋保持穩定。
3、膝蓋過度超過腳尖
這裏說過度,是因爲不是絕對要求,對小腿較長的人來說,可以稍微超一點。但不要過度,否則力量聚集在膝蓋,不好。
深蹲是有氧還是無氧2
深蹲是有氧還是無氧運動
無氧運動。
什麼是無氧運動
你可以簡單的理解爲凡是涉及移動搬動重量、短時間爆發性質的高強度運動都屬於無氧。不論是哪一種深蹲,均和搬動重物有關係(徒手深蹲負重爲自身體重)。
什麼是有氧運動
持續時間較長,強度適中的運動是有氧,當然比如跑步,慢泳(運動員式的快泳就是無氧鍛鍊了)。
這裏說的強度指心率,中等心率是最大心率的60%~70%,最大心率=220-年齡。
所以深蹲不是有氧運動,是無氧運動。
深蹲一天做多少最合適
1、新手深蹲練習一次30個左右就好
如果你沒有健身的習慣,第一次的深蹲練習不建議做太多,數量可以控制在30個左右。不過早晚可以各做一次。剛接觸深蹲的你可以瞭解主要發力部位,在練習時最好能對着鏡子確認姿勢。
新手可以從練習半蹲、沙發深蹲開始,千萬不要一開始就練槓鈴深蹲等負重訓練,那隻會加重身體受傷的可能,讓你留下對深蹲的'心理陰影。
2、健身老手練深蹲量力而行
即使是對自己腿臀力量很有信心的健身老手,也不建議一天超過100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的專項訓練,一次性太大的訓練量或會導致肌肉痠痛。另外,一味地追求“蹲低”反而會給膝關節加重負擔,不建議蹲太低,臀部略低於膝關節就好。另外,就算經常健身,也不要盲目負重深蹲,深蹲必須掌握正確的姿勢,以及腿部配合下肢的正確發力方式。建議在健身教練的帶領下科學地“蹲”。
新手深蹲練習一次30個左右就好,健身老手練深蹲量力而行,建議不超過100個。深蹲練習最要緊的是掌握正確動作。它是最好的健身減脂動作之一,但是沒做對的話,它會成爲最傷身體的動作之一。
所以在您開始練習深蹲之前,需要知道以下幾點:避免膝內扣、避免蹲得不“深”、避免弓背、避免不變換兩腿站距練習。
深蹲的好處
1、深蹲是提高腿部力量的皇牌動作。
2、經常練習深蹲它不僅可以促進全身肌肉的快速生成,而且能最大限度的促進睾丸雄性激素的分泌。
3、能極大程度的提高人體的心肺功能和擴大胸腔。
4、經常練習深蹲可以降低人體肌肉的衰老速度。
5、還有更重要的作用就是可以提高性能力。
注意事項:
1、第一次練習深蹲的朋友們,最好先徒手訓練下,因爲你要先將動作過程先熟悉好,否則你直接用槓鈴或者啞鈴去做鍛鍊,很有可能會引起肌肉拉傷。
2、練習深蹲動作時,特別是負重比較重的時候一定要有人從旁輔助。
深蹲好處多,但是大家一定要記住要在自己承受範圍之內做哦。
深蹲的標準動作
1、背部呈弓形
2、向前平視
3、重量落在腳後跟
4、良好深度-超過水平面以下
5、挺胸
6、身體中段收緊
深蹲(無氧運動)小貼士
1、肌肉有酸脹感是正常現象
深蹲訓練是無氧運動,所以第一次做深蹲,第二天腿臀部可能會有些酸脹感。這就說明達到訓練效果了,因爲你初次進行訓練,肌肉不適應,神經募集肌纖維的能力較差,收縮能力較差,乳酸堆積過多,一般一週的時間就能恢復,這是正常現象,隨着你訓練次數的增長,你身體的恢復能力會越來越快,到最後可能1~2天就恢復了。
2、深蹲搭配晨跑更減脂
練完深蹲如果還有體力,你可以做一次空腹有氧運動(如晨跑),早上喝點水出去跑步,跑20分鐘,跑完步20~30分鐘後就能吃飯了。如果大腿和屁股實在痠痛,當天就可以休息。
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