手臂拉伸的動作有哪些
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手臂拉伸的動作有哪些,很多健身愛好者們都會着重練習手臂,富有肌肉的手臂看起來格外有力量,那麼大家知道手臂拉伸的動作有哪些嗎,下面小編就來給大家分享一些手臂拉伸的動作,快來學習吧!
手臂拉伸的動作有哪些1
胳膊的身心健康對每一個人全是十分關鍵的,大家平常在做絕大多數事兒的情況下,都需要應用到手臂,假如人的胳膊出現一切問題得話,手的活動便會出現阻礙,會給日常生活和工作中產生非常大的影響,假如感覺胳膊難受得話,平常能夠做胳膊的熱身動作,特別是在健身運動前的熱身動作還要還記得拉伸胳膊,那麼拉伸胳膊的實際姿勢有什麼呢?
手臂拉伸姿勢:
胳膊氣血不通,便會粗大而乏力,乃至造成肩部肌肉僵硬。今日給大夥兒優評16個姿勢,全方位拉伸胳膊。圖上鮮紅色位置爲拉伸位置。
姿勢一:
兩手十指交扣,反掌往上
胳膊挺直,拉伸背闊肌、後臂裏側,小胳膊裏側
姿勢二:
右手彎折向後往下,胳膊肘望天
左手彎折向後往上,兩手交扣
姿勢三:
左手把握住柱頭或撐在牆壁
扭曲人體往左邊,拉伸右胸大肌和二頭肌
姿勢四:
底位弓箭步,兩手向後抓桌椅背
姿勢五:
兩手往上抓忠實,人體當然下移
姿勢六:
站立,兩手往前抓忠實
姿勢七:
左手肘彎折,挨近右耳朵裏面
右手拉左手肘往上往左邊,換側
姿勢八:
左手手心朝上,右手抓右手腕子兩側
姿勢九:
金剛坐,兩手十指交扣,反掌向外
姿勢十:
右手撐牆,手指尖朝下,胳膊肘挺直
姿勢十一:
左手拉左小指往上向後,逐一手指頭拉伸
姿勢十二:
門拉手偏向內往下,逐一手指頭拉伸
姿勢十三:
拉拇指向外,五指開啓,逐一手指頭拉伸
姿勢十四:
左手手心朝下,右手拉左手往左邊
姿勢十五:
右手手心靠外,左手抓左手掌兩側
姿勢十六:
雙手合十胸腔,用勁將手心合十
手臂拉伸姿勢都在這兒啦,感覺手臂粗沒力、常常應用電腦上的小夥伴們要常常拉伸哦!
手臂拉伸的動作有哪些2
1、怎麼用啞鈴鍛鍊手臂之坐姿三頭肌伸展
坐在凳子上,雙腿張開略寬於肩膀,雙腳掌平放在地面上,後背挺直,雙手合持啞鈴一端,向上舉起過頭頂,讓啞鈴另一端向下懸垂,位於脊椎的延長線上。收緊腹肌,在身體後方將啞鈴慢慢放低,直到你的前臂接觸到二頭肌,然後回到頭頂的起始位置。動作其間,上半身要穩定不動。
2、怎麼用啞鈴鍛鍊手臂之啞鈴臂屈伸
俯身,一手撐長凳,另一手持啞鈴持啞鈴上臂緊貼體側前臂自然下垂。肱三頭肌用力向後上方伸臂直到臂部完全伸直,使肱三頭肌極限收縮,稍停然後控制還原到初始狀態。
挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下襬動。臂部完全挺直後,還要把手腕往上擡,使三頭肌達到頂峯收縮。
3、怎麼用啞鈴鍛鍊手臂之正向二頭彎舉
雙手握好啞鈴,雙腳張開直立,挺直腰背,然後交替彎舉啞鈴。在做時,身體儘量不要晃動,始終保持肌肉繃緊的狀態,控制身體完成練習。先進行一組熱身練習,啞鈴的重量在你平常極限的四到五成。完成十次左右,再進行三組的正常練習。中間不用休息太久,想要提高強度,就要在時間上,做好自己的控制。
4、怎麼用啞鈴鍛鍊手臂之錘式彎舉
起始姿勢和上個動作一樣,準備好之後,彎曲手臂,將啞鈴舉到胸部,讓大臂始終緊貼身體。身體不要亂晃,也不要想着藉助慣性,那樣確實可以很輕鬆的'完成動作,但是不能對目標肌肉起到很好的鍛鍊作用。左右交替完成,同樣的,先做一組熱身組,再進行三組正常組的練習。
5、怎麼用啞鈴鍛鍊手臂之反向彎舉
這個動作在刺激二頭的同時,還能鍛鍊到小臂的肌肉。讓手臂得到全面的鍛鍊。開始的動作,和第一個練習相同,但是掌心是向下握啞鈴,提起來後掌心是向後的。每隻手臂完成八次,兩邊交替進行,這樣加起來就是十六次。想要加快進度,你也可以雙手同時進行,這樣也可以加強,練習的強度。
有效鍛鍊手臂的方法
1、引體向上
大多數人沒有意識到最好的方法實際上是鍛鍊手臂的大小和力量,這是簡單的開發能力,保持身體挺直而穩定,手臂和肩部應是全身唯一運動的部位。
2、俯臥撐
充分下降身體,然後,要馬上用力撐起舉起你自己的身體,回到起始位置,這個對於鍛鍊肌肉力量和肌肉質量是最有效的方式之一。如果你剛剛開始鍛鍊你的手臂的大小,這也是最好的方式,但要堅持鍛鍊避免傷害增強耐力。
3、俯臥長凳
躺在45°臺子上反握啞鈴,不要轉移你的上臂(前進/後退),有力地收縮你的肱二頭肌,保持收縮爲1秒,然後返回到全擴展。反覆這個練習,你會感到火焰一樣的緊張感燃燒在你的二頭肌裏。
增肌的飲食方法有哪些
1、補充足夠的熱能
人體在維持生命和各種活動時,均需要消耗一定的熱能。健美訓練更離不開能量的供給。肌肉收縮的動力來源於能量,健美訓練時,人體內尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。
2、補充優質蛋白原料
健美訓練是通過“超負荷”引起的“超補償”從而使肌肉增粗增多的。要想達到“超負荷”必須有足夠的能量來源,而做到“超補償”又必須有豐富的修復材料。
3、促進合成、減少分解
肌肉蛋白質始終處於更新與破壞的交替過程:新的蛋白質合成,舊的蛋白質分解。蛋白的合成和分解率決定了肌肉塊的大小。促合成因子就像粘合劑,將合成肌肉的原材料緊緊地聚集在一起,幫助肌肉強壯增力。
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