運動後怎麼拉伸小腿肌肉纔有效變瘦
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運動後怎麼拉伸小腿肌肉纔有效變瘦,很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康,這項運動還是比較高強度的,運動可以舒緩我們的心情,簡單的運動也可以幫助我們鍛鍊身體,明白運動後怎麼拉伸小腿肌肉纔有效變瘦,就快快動起來!
運動後怎麼拉伸小腿肌肉纔有效變瘦1
運動後拉伸不減肌肉
針對運動後拉伸能否減肌肉這一問題,馮教練解釋,運動後拉伸不會讓肌肉減少,反而會增強肌肉之間的協同性,有助提高肌肉增長的速度。但是,女性朋友們無須擔心拉伸練肌肉會導致腿粗。因爲運動後拉伸,會讓肌肉更有彈性,避免肌肉僵硬和“死”肌肉的發生,讓小腿更有線條性,而非僵硬粗大。
一些人運動後小腿變粗,主要有兩方面原因。一方面是本身屬於肌肉型腿,運動後,小腿肌肉得到鍛鍊生長起來,使腿部顯得粗壯;另一方面是運動後沒有及時放鬆,使得肌肉長期處於緊張狀態,柔韌性下降,進而導致肌肉僵硬,腿部顯粗。
要想瘦腿,先要分清自己是否屬於肌肉型腿。如果天生腿部容易長肌肉,那麼在進行運動時,要儘量避免做針對小腿的肌肉訓練,可以通過鍛鍊大腿,拉伸小腿,讓腿型顯得均勻修長。
力量訓練+有氧運動更瘦腿
一些女性朋友會擔心力量訓練會讓肌肉增長,在選擇瘦腿運動時大多將有氧運動作爲首選。但其實力量訓練與有氧運動結合,能達到事半功倍的瘦腿效果。
無可否認,有氧運動的減脂效果的確很好。可是,在做有氧運動減脂的過程中,肌肉也會被減掉。肌肉量變少,基礎代謝率就會降低。在這種情況下,如果終止有氧運動或不注意飲食,減掉的脂肪很快就會反彈回來。而如果在做有氧運動以前,先通過力量訓練鍛鍊肌肉,消耗身體糖分,然後再通過30~45分鐘的有氧運動來消耗脂肪,練肌與減脂同時進行,腿部會瘦得更快,反彈更慢。
瘦腿拉伸動作示範
動作一
1、面牆而立,雙手伸直,與肩同寬,掌心緊壓牆面。
2、右膝彎曲,大腿與小腿接近90度。左腿向後邁開一大步,呈弓步狀態。
3、停留片刻,左右腿交換。
動作二
1、右手扶住欄杆、桌子或其他有一定高度的支撐物,腰背挺直。
2、向後擡起左腿,左手抓住左腳腳踝處,用力拉,使得小腿肚緊貼大腿後側。
3、右腿繃直,停留幾個呼吸,緩緩放下左腿,然後換另一邊。
動作三
1、面對欄杆、桌子或其他一定高度的物體,雙腿併攏站立。
2、擡起右腿,將腳跟放在欄杆上,腳尖勾起,踝關節屈緊。
3、兩腿伸直,挺腰,上體前屈,右手伸直去觸碰右腳尖。(無法觸碰則儘量接近即可)
4、保持均勻呼吸,停留片刻,換另一條腿。
動作四
1、雙腿併攏,面牆而立,雙手掌心緊貼牆面,雙肘彎曲,作靠牆俯臥撐姿勢。
2、右腿向後跨小步,腳跟離地,腿部與身體形成直線。
3、左腳前腳掌緊貼牆面,腳跟着地,用力下壓,拉伸小腿部的肌肉。
4、腰背挺直,不可含胸,保持均勻呼吸,停留片刻,左右腿交換。
正確拉伸免傷害
馮教練建議,運動前和運動後都應該做一些拉伸運動。運動前做拉伸運動,能夠鍛鍊肌肉的彈性,讓肌肉舒展開來,起到很好的熱身作用。這樣,在運動過程中就可以避免肌肉拉傷。運動後做拉伸的主要作用是放鬆肌肉,提高肌肉的彈性。運動後不拉伸會導致肌肉柔韌性下降,乳酸堆積肌肉痠痛,阻礙肌肉的恢復與增長。
運動後拉伸以靜態拉伸爲主。拉伸時除了把握正確姿勢外,還要控制好拉伸的.力度。拉伸到目標肌肉有適度疼痛感即可,千萬不可用蠻力去拉伸,否則,容易損傷肌肉和韌帶。
運動後怎麼拉伸小腿肌肉纔有效變瘦2
小腿肌肉痠痛,或者是小腿部位感覺肌肉比較結實的話,那麼對於小腿部位的一些拉伸工作是非常重要的,因爲這樣子纔可以很好的幫助解決肌肉型的小腿,而下面就爲大家來推薦一下拉伸小腿肌肉的幾個動作,按照這些動作去完成,就可以幫助你很好地拉伸小腿,預防肌肉形成。
1、單腿交替伸縮運動
這個單腿交替伸縮運動可以在家裏的時候做,也可以在上班的時候進行練習。在進行練習的時候必須要有椅子扶住,首先先做在椅子上,然後將左腿放在右腿的大腿上,並且將左腿伸直。接着讓小腿的肌肉進行伸縮運動,先收緊肌肉,然後舒緩放鬆,這樣不斷反覆10到20次,接着換右腳做同樣的練習。
2、腳踝關節運動
腳踝關節的運動可以有效地去除腿部皮下的脂肪,具體做法,首先用一隻手抓住腳踝的部位,然後讓令一隻手握住同一只腳的腳尖,然後抓住腳尖的手帶動腳部轉動。首先先向左邊轉10次,接着再向右邊轉10次,然後再換成另一隻腳做。常常做這個運動除了可以消除腿部脂肪,還能夠使關節變得靈敏,走起路來感覺會輕快很多。
3、緊實美化小腿肌肉運動
這個運動可以使小腿的肌肉變得均勻緊實,預防脂肪在皮下堆積,有美化小腿的功效作用。首先先站在桌子旁,或者是準備一把椅子放在身邊,然後扶住桌角或者是椅把支撐身體平衡,然後將一隻腳擡起,讓腳踝的部位做伸直彎曲運動,每條腿反覆做10到20次。通過腳踝部位的彎曲伸直運動,可以帶動小腿部位的肌肉運動,進而起到美腿瘦腿效果。
通過上面這些小隊只有的拉伸動作介紹呢,發現其實它是比較方便簡單的,但是就是這些簡單又方便的拉伸動,卻可以很好的幫助我們,拉伸小腿的肌肉更好的塑造我們的腿型,這對於每一個希望擁有美腿的朋友來講,卻不是很好很輕鬆的事情。
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