8分鐘腹肌訓練
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8分鐘腹肌訓練,運動是保持身體健康的基本途徑,運動可以幫助我們加速排出身體裏的毒素,有氧運動對我們的身體非常有好處,都說生命在於運動,和小編一起看看8分鐘腹肌訓練,知識。
8分鐘腹肌訓練1
事前須知
此訓練可銜接在其他有氧活動(游泳、跑步…等)後實行,可達到相輔相成的作用。
請照着指令進行訓練,確保動作正確。
調整好自己的唿吸,用力時要吐氣,放鬆時要吸氣,別亂了唿吸。
掌握「二休一」塬則 ,兩天作一次訓練,隔天要讓肌肉休息,切勿操之過急。
▲我們先來認識一下腹部肌羣(ABS)有哪些,主要有4個肌羣,其中「腹直肌」就是大家平常最想鍛鍊的六塊肌部位。
1、交換碰跟捲腹 Foot on foot crunch
操作次數:共30次/一組
加強訓練:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
▲左右45度角平行移動腰身,用雙手觸及腳踝。若想挑戰更進階訓練或覺得側腹的伸展不夠強烈,可嘗試觸摸到腳尖部分。
【POINT】眼睛視線放在膝蓋上,肩膀和後背皆不着地。
2、側向捲腹 Alternating Curls Abs
操作次數:共30次/一組
加強訓練:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
▲雙手抱頭,把重心放在腹部,往膝蓋方向上舉,扭轉側腹,左右兩側輪流進行動作。
休息30秒
3、仰姿踢水 4 Times Abs
操作次數:共30次/一組
加強訓練:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
▲仰躺於軟墊上,兩手弓起至於頭部下方,運用腰腹的力量,交換上舉雙腳,擡起腳時,讓身體與腳之間維持90度角。
4、雙手摸膝捲腹 Arm Reaching Crunch
操作次數:共30次/一組
加強訓練:腹直肌羣、腹外斜肌、腹內斜肌
▲此動作與第3動作形式相同,主要鍛鍊上腹肌羣,下腰貼地,擡舉上半身,用雙手摸膝,以仰臥起坐方式訓練腹直肌和腹斜肌。
5、折刀開合 Leg Up Crunch
操作次數:共30次/一組
加強訓練:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌
▲仰躺於軟墊上,兩腳打直上舉,使身體與腿之間呈現90度角,雙手往小腿方向伸直到位,進行腹部肌羣訓練。另外,進階者可嘗試肩膀不落地,維持上舉動作,能提升個人柔軟度,並使鍛鍊效果加倍。
6、交臂捲腹 Cross Arm Crunch
操作次數:共30次/一組
加強訓練:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
▲下半身維持不動,雙手交叉貼於胸前,運用腰腹力量將上身擡舉,延伸的長度可讓手肘碰到地板,重心放在上腹部爲訓練。
8分鐘腹肌訓練2
5種腹肌鍛鍊動作
1、健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌擡起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。爲了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
2、傳統卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣擡起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
3、反向卷腹
仰臥的姿勢,躺在地板上,然後下背部貼緊地面,手部放在身體兩邊,雙腿擡起和上身呈現出九十度,交叉雙腿,稍微彎曲膝關節,然後收緊腹部肌肉,呼氣擡起臀部,下背稍微離開地面保持2秒鐘,回到原始姿勢。
健身未必就一定要去健身房,其實只要你有了健身意識,在日常生活中隨時隨地都可以健身,比如澆花,舉書,收腹,爬樓梯,拖地等。
4、舉腿卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,擡起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
5、空中登車
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿擡起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,擡起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
空中蹬車是最有效的.鍛鍊腹肌的方法,而舉腿卷腹則排名第二,第三是健身球,當訓練需要腹肌持續的穩定和身體旋轉,這樣腹肌就會產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡,所以在進行卷腹訓練時,健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
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