卷腹能練出腹肌嗎
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卷腹是現在很常見的一種健身運動,對於瘦身減肥很強悍的效果,可以鍛煉出好看練馬甲線,卷腹這項運動對於想練出腹肌的人真的是太適合不過了。那麼卷腹能練出腹肌嗎?我們該如何卷腹呢。
卷腹能練出腹肌嗎1
卷腹能練出腹肌嗎
卷腹可以練腹肌。
人體做卷腹時,只會微微卷起上半身,而下背部依然貼在地面上,整個過程都需要運用腹肌的力量,腹肌一直處於收緊的狀態,長期堅持做可以鍛鍊到腹部的肌肉,幫助人體練出腹肌。
卷腹做不起來的原因
人們做不起來卷腹其實最主要是腹肌力量不足,所以纔不能夠將肩胛骨離開地面。所以,卷腹做不起來最關鍵就是訓練你的腹肌,提升腹肌力量。
當然,第一次是做不起來,因爲腹肌力量不夠嘛,自然起不來。但是隻要可以有規律的堅持訓練下去,儘管你可能沒有做起來,即把動作做到位。可是,大概1-2個月後,你會發現自己可以獨立完成標準的卷腹了。尤其是肥胖者會驚奇的發現,雖然自己的肚子可能還是肥肥的,可還是可以做起來這個動作了。
卷腹怎麼練腹肌效果好
基本卷腹
雙腳屈膝成90度,腳掌平貼在地面上,雙手環抱於胸或輕貼在耳側,利用腹部的力量微微卷起上身,背部與地面的夾角不超過45度,稍停約2秒後慢慢下躺,注意不要完全躺平,下躺至肩部即可,而且起身的時候要吐氣,下躺的時候要吸氣。
基本卷腹可以鍛鍊到腹直肌。
反向卷腹
平躺在地面上,將手心貼在地上,同時併攏雙腳,膝蓋與髖關節處90度的夾角,運用腹部的力量,往內捲動腿和臀部,停留一會兒之後,將雙腳慢慢放下,整個過程儘量保持膝蓋與髖關節的角度不變。
反向卷腹可以鍛鍊到腹直肌的下部。
扭轉卷腹
在地上平躺,屈膝雙腳,角度爲90度,腳掌平貼在地面上,雙手輕貼在耳側並向兩側展開手肘,捲起上身的時候運用腹部的力量,同時略微左右交叉側身,運動時儘量保持手肘張開。
扭轉卷腹可以鍛鍊腹外斜肌、腹內斜肌。
卷腹能練出腹肌嗎2
卷腹傷腰嗎
採用正確的方法做卷腹運動是不會傷腰的。
卷腹是在傳統的仰臥起坐基礎上改進後得到的一種鍛鍊方法,主要鍛鍊上腹部,也就是腹肌。我們都知道長期做仰臥起坐運動是很傷腰的,但是卷腹運動就不同了,卷腹運動的幅度較小,相對於傳統的仰臥起坐更安全、更科學也更可靠,而且鍛鍊腹部肌肉更具有針對性。正確的'卷腹動作是上背部離地,下背部也就是腰部不離地,腰椎不會受影響,所以做卷腹不會傷腰。
仰臥起坐對腰椎、尾椎都是很大的負擔,起身的瞬間會將壓力都施加在骨盆附近,尤其有些人做仰臥起坐的速度很快,背部接觸地面後又立刻彈起來,對下背部是很大的傷害。而且,仰臥起坐的時候,不少人有雙手抱頭的習慣,容易造成脖子拉傷,對頸椎也是一種傷害。
卷腹的標準做法
1、平躺在瑜伽墊上,膝關節彎曲呈90度,雙手可交叉放於胸前,也可呈抱拳手勢放於太陽穴兩側。但不可以擠壓太陽穴,更不可雙手抱頭,在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部,長期如此會造成頸椎疼痛的。
2、慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹,使其靠近你的膝蓋。注意,要讓背部彎曲,但不要試着擡起整個背部,使其完全離開地面,只需向前呈蜷縮狀態,讓胸腔靠近骨盆即可。
3、在動作的最高處,有意給腹部額外的擠壓,以達到充分的收縮。然後放鬆,放低你的雙肩,回到起始位置。
做卷腹腰疼是怎麼回事
腰部離地:
做卷腹時上背部起來太高,導致拉動了下背部腰部離地,造成腰部長期用力,腰椎受損。正確做法是腰部緊緊貼住地面,上背部離地和地面的角度不超過45度。
肌肉痠痛:
久不運動或者初次做卷腹運動,會導致乳酸大量堆積在腹部以及兩側,並且肌肉輕微撕裂,讓人感覺是腰疼。這種情況是正常的,休息兩天然後繼續鍛鍊即可。待以後適應了運動強度就不會再出現這種情況。
卷腹練腹肌的注意事項
1、卷腹練腹肌的時候,最好先腹部多餘的脂肪減下來,可以配合有氧運動和飲食調節來減脂。
2、練腹肌的時候不要在柔軟的牀上做卷腹,以免脊椎失去支撐力,而且還可能會使腰椎受到傷害。
3、卷腹的時候不要用雙手抱頭,這樣容易拉傷頸部而且也不能有效地鍛鍊腹肌。
4、要想瘦肚子的效果比較明顯,在做卷腹這項運動的過程中最好讓腹部發力,發力之後儘量收縮腹肌。
5、卷腹瘦肚子的時候幅度不要太大,幅度太大很容易變成仰臥起坐,對腹肌的刺激不大而且人體很容易受傷。
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