每天跑步5km能減肥嗎
本文已影響2.19W人
本文已影響2.19W人
每天跑步5km能減肥嗎,運動是保持身體健康的基本途徑,運動可以提高身體的抵抗力,有氧運動對我們的身體非常有好處,這項運動對身體素質的要求是比較高的,下面小編帶你瞭解每天跑步5km能減肥嗎好處。
每天跑步5km能減肥嗎1
文章目錄
一、每天跑步5km能減肥嗎
二、跑步減肥注意事項
三、跑步減肥期間吃什麼好
每天跑步5km能減肥嗎
1、每天跑步5km能減肥嗎
慢跑減肥在路程上要求達到5000米,跑步的速度也不能太慢哦。
5000米結束後,雙腿已經處於緊繃和僵硬的狀態。因此這個時候你需要對小腿和大腿進行拉伸運動。拉伸運動可以選擇壓腿、捶打小腿和大腿外側等。拉伸運動的時間爲15分鐘。慢跑後的拉伸運動很重要哦,它可以預防小腿長出肌肉。
2、跑步減肥的正確方法
熱身運動後就開始正式的慢跑。慢跑的姿勢決定了跑步的時間和速度。肌肉達到有氧階段的時間爲20-30分鐘。時間太長並不一定減肥效果越好。反而會造成肌肉疲勞。
慢跑的姿勢很重要。慢跑時兩腳交替太高,活動髖關節,太高速度,讓膝蓋儘可能觸及上腹部,手臂前後擺動即可。跑步的時候前腳掌先着地,然後過渡到全腳掌着地。
慢跑減肥的速度不能過快,將有氧心率控制在60%-80%最好,這樣可以避免無效運動。練習慢跑的最佳時間爲清晨或者傍晚。
3、跑步減肥應選擇什麼時間段
儘量不要早晨去跑步。我們許多人可能都會覺得早上去跑步是最好的時間段,其實不然。早晨的空氣質量是一天中最差的階段,特別是有霧氣的早晨。而且早晨人體剛剛從睡眠中醒來,是不適合做大強度運動的。
一天最適合跑步的時間段是在下午的5-6點這段時間,因爲這個時間是人體運動細胞以及新陳代謝最活躍的時間。其次是晚上的8-9點,這個適合人們一般吃完晚飯有2-3個小時了,如果這個時間去跑步的話,對於消耗身體多餘熱量和脂肪能起到一個非常好的效果,而且晚上跑步還能提高睡眠質量,讓你第二天精力更加充沛。
跑步減肥注意事項
1、變換步伐,距離要長
跑步燃脂的時候爲了讓燃脂效果更加的好,就需要積極的變換你的步伐,先是大步的跑一會,之後改爲小步跑一會,或者是將兩種步伐互相變換着進行跑步,這樣變換步伐的跑步方式能夠更好的燃燒你身體的脂肪,起到更加好的減肥效果。
2、多吃一些可食用纖維
跑步燃脂的同時科學的飲食也是非常重要的,一定要控制住每天攝入的熱量,減脂的時候三分靠動,七分靠吃,跑步燃脂的同時一定要多餐少吃,吃的時候一定要注意飲食的健康,多吃一些粗糧、蔬果,瘦肉,奶製品,蛋,魚,豆類和豆製品,堅決不能吃糖和高熱量的食品。特別是跑步減脂的MM們,千萬不要因爲控制不住攝入的能量讓自己的汗水白流哦!
3、跑步的時候速度要慢一些
很多人認爲跑步燃脂跑的越快效果越好,其實完全不是這樣的,跑步減肥這一方法雖然消耗掉的熱量比較的多,但是如果不加以注意的話,就可能導致小腿的肌肉出現大量的增長,造成小腿變粗,而且需要注意的是跑步三十分鐘之後脂肪纔會開始正式的燃燒,所以選擇跑步燃脂的話一定要保持跑步三十分鐘以上,可以慢一些跑,跑的時間久一些。
4、跑步前後一定要拉伸小腿
燃脂跑步法首先就要做熱身運動--拉伸小腿。運動前要先做熱身運動,以防拉傷肌肉。
跑步減肥期間吃什麼好
糙米
糙米是指除了外殼之外都保留的全穀粒。糙米含有大量的纖維素,纖維素具有降低膽固醇、改善腸胃機能、加速新陳代謝的功能。糙米的血糖生成指數比白米飯低得多,且有更好的飽腹感,有利於控制熱量攝入,從而能夠幫助減肥。糙米富含8種氨基酸、16種礦物質、21種維生素,是完整、全面、天然的營養食物。
蘋果
蘋果是蔬菜水果中營養價值最接近完美的一種,有科學家和醫師把蘋果稱爲“全方位的健康水果”。蘋果富含果膠、纖維素和維生素C,可以阻止腸道吸收低密度膽固醇,有非常好的降脂作用。蘋果中的膠質和微量元素能保持血糖穩定,維生素C有助於維持紅血球濃度,刺激抗體和白血球的再生,從而增強身體抗病能力。
西芹
西芹的蛋白質含量比一般果蔬高一倍,鐵含量是番茄的20倍,但是西芹的熱量很低,因此可以不用有吃了會發胖的顧忌。西芹含有促進脂肪消耗的物質,富含粗纖維,從而減少脂肪和膽固醇的吸收,有利於減肥。西芹含有大量鈣和鉀,可以調節體液平衡,還含有抗關節炎的物質,對經常運動者來說尤其有益。
每天跑步5km能減肥嗎2
現代人不喜歡運動?你同意這個說法嗎?每天堅持跑步能減肥嗎?在公園裏、在學校的跑道上、在城區的綠蔭道路上,越來越少人跑步了,這與文書類工作過多、以車代步、駝背和安逸的生活等有關。下面就來看下跑步與減肥的關係。
科學數據顯示,跑步是最能消耗身體熱量的運動。你只要瞭解幾個小訣竅,就能跑得更快、更長及更有效起到減肥、健身等目的。大型運動會中的跑步類冠軍總是特別受關注,因此運動科學家、教練和選手本人都非常着力於研究跑步技巧,這項運動不斷進步也就不足爲奇。
例如2004年雅典奧運會馬拉松銀牌得主梅布·凱夫萊齊吉(Meb Keflezighi),就在日常訓練裏採用了柔韌性訓練、輪換訓練和自行車訓練等不同手段,如果回到上世紀70年代,當時馬拉松運動員從來不會考慮進行這種鍛鍊。這是一種理念上的變化:是時候放下常規的想法,發揮新的智慧和活力。
一、找到更合理的步幅
過去的傳統看法是:人類的步幅是與生俱來的,應該儘量發揮其最大功效
而新的理念則是:改變步幅,使用更好的步幅
高水平跑手的跑動比普通人更有效,他們無論用任何速度跑步都比平常人消耗更小的能量。高效的步幅不但讓人跑起來更舒適,而且能降低受傷的風險。過去,人們認爲普通人不需要、也沒能力學習高水平運動員的跑法。然而,最新的.科研結果顯示,任何人都可以改變步幅,找到更有效的跑動模式。不過,你需要循序漸進,一次修正一個方面,充分練習,一步一步熟悉每一個變化,直至一切成爲習慣定式。以下就是三個可以有效改變你的步幅的方法:
1、縮短步幅
根據美國薩克拉門託的加州大學生物力學博士阿蘭·赫雷爾賈克(Alan Hreljac,Ph.D.)的統計,10個業餘跑步的人中,至少有8個的步伐過大。這不但會加重跑步對雙腳的震盪,而且還降低了速度。要改變步幅過大的錯誤,你需要在跑步時保持身體略微前傾,這樣你邁出的腳就能提前在稍微靠近身體的位置落下。
2、對抗重力
跑步者應儘量減少雙腳着地的時間,在你跑步期間,一旦邁出的前腳接觸到地面,支撐腳就應該向後發力揚起。一個標準的模式:落地、踏穩、然後向後蹬出。
3、減少跳躍
跑步時可以想象頭上有一個距離頭頂5釐米的天花板,因此跑動時不能躍起過高。這樣你可以步伐將會更穩更有效。跑步不需要過多上下的運動,你需要做的是向前。
二、做加速跑訓練
過去的傳統看法是:只有職業選手需要速度
而新的理念則是:速度能讓每個人受益
回想一下你過去的跑步鍛鍊,有多大部分是無氧情況下的快速跑?如今的頂級運動員至少有20%的訓練內容是加速跑、折返跑等。這可以鍛鍊在慢跑中根本不需要進行新成代謝的那部分肌肉纖維——快肌纖維,也能提高血液的最大攜氧量,增強你的腳步力量和效率。速度訓練也會提高你的熱量消耗,你可以消除更多脂肪,理由很簡單:跑得越快越猛,耗費的能量就越多。快速跑就像力量鍛鍊,都是鍛鍊人體快肌纖維的運動。
在普通跑道上可以進行“階梯式”跑法練習:首先,進行5到10分鐘慢跑熱身,然後充分拉伸筋骨;然後以最快速度衝刺一圈,隨後慢跑一圈;接着快速衝刺兩圈,慢跑一圈;接下來快跑三圈,慢跑一圈;依次類推,衝刺四圈……最後慢跑5到10分鐘放鬆。
每天晨跑能減肥嗎
跑步跑多久能減肥?跑步減肥的正確方法
怎麼跑步才能減肥?跑步減肥必知的9個tips
春天跑步能減肥嗎 夏天跑步減肥快嗎秋天適合跑步減肥嗎冬天跑步減肥效果好嗎女生跑步減肥注意事項
每天跑步多久能減肥 每天跑步減肥時間是多少
每天慢跑半小時能減肥嗎
跑步減肥的最佳時間:每天跑多久能減肥?
每天步行一小時能減肥嗎
慢走比跑步減肥快嗎 怎麼跑步才能減肥快
每天堅持夜跑能減肥嗎
跑步能減肥嗎?長期堅持跑步的13個好處
跑步能減肥嗎?專業教練告訴你跑步減肥的正確方法
每天跑步15分鐘能增強體質嗎
跑步減肥每天跑幾公里有效
每天徒步幾公里能減肥 每天徒步20公里能減肥嗎
跑步減肥是每天跑好還是隔天跑好?
原地跑步能減肥嗎?原地跑步和跑步的區別
跑步減肥多久見效 5個跑步減肥的正確方法
冬天跑步不出汗能減肥嗎
每天走路一萬步能減肥嗎 走路減肥每天多少公里
跑步每天跑還是隔天跑 跑步需要天天跑嗎
天天跑步好嗎 每天都跑步可以減肥嗎
跑步每天跑多少公里合適 跑步每天多久可以減肥