慢跑瘦身一定好?解開跑步減重疑惑
本文已影響2.16W人
本文已影響2.16W人
慢跑瘦身一定好?解開跑步減重疑惑,熱身的時候我們還有一些需要注意的事情,運動還能幫我們甩掉贅肉,積極運動也是一種生活態度,運動對三高人羣的重要性不言而喻,現在分享慢跑瘦身一定好?解開跑步減重疑惑技巧。
慢跑瘦身一定好?解開跑步減重疑惑1
跑步時,有意識調動肌肉羣,保持上半身微微前傾,切忌彎腰駝背。如此善用骨盤四周的體幹肌肉羣,才能發揮理想的跑步機能,膝蓋負擔的壓力。
超過標準體重 9 公斤以上的人,通常來講並不建議跑步健身,因爲會造成前十字韌帶損傷、半月板撕裂、膝關節滑囊炎、髕腱炎關節失穩等,形成骨刺,且會加速軟骨流失。
因此,要防止跑步傷膝,首先必須要維持標準體重,而不是體重超標後才跑步減重。 此外,即便體重適宜者想要跑步健身,選擇合宜的.跑步時間也非常重要。
由於跑步屬於比較劇烈的身體運動,對心肺功能要求相應較高,因此需要身體處於完全運作狀態,即早、午餐之間或晚餐前。而這段時間對於大部分上班族來說,通常是繁忙時間,最清閒的時候,清晨剛剛睡醒或睡眠前,卻並不適宜跑步。
所以,無論是正常體重或者超重人士,仍要從健康均衡膳食開始,調整身體肌肉與脂肪的比例方爲保健上策。
簡單來講,男性標準體重爲(身高-80cm)×70﹪,女性爲(身高-70cm)×60﹪,否則爲體重偏重或偏輕,有必要進行管理。(單位:公斤)
減重務必要正常飲食,且要均衡營養,切忌忍飢捱餓,否則會造成禁慾破壞效應(Abstinance-ViOLation Effect),適得其反。
所謂正常飲食,是指攝取足夠卡路裡,而均衡營養指的是卡路裡來源結構,一般爲 4-2-4 原則,即 40%碳水化合物、20%脂肪、40%蛋白質。
選擇飲食時,要留意選取低升糖指數(GI)、高纖維食物。五穀中,紅米、燕麥、全麥、粉絲較低 GI,而白飯、粥都是高 GI 食物。大部分蔬果 GI 都較低,但洋蔥、南瓜、荔枝、西瓜、龍眼屬於高 GI 食物,需要特別留意。
葉類蔬菜纖維量一般較大,但需要留意的是,通常減重餐中必有的生菜雖然含水分較多,但纖維量其實並不大。菜心、芹菜、通菜等深綠色蔬菜纖維含量最高。
最後,樂觀積極的心態也必不可少,減重效果不明顯時既不可自暴自棄亦不可急於求成。相信只要飲食營養均衡,加上合理健身,持之以恆必有健康身材。
慢跑瘦身一定好?解開跑步減重疑惑2
怎樣深呼吸
全身放鬆、閉嘴,舌頂上齶,完全用鼻呼吸。跑步時三步一呼、三步一吸,吸氣時提肛收腹,呼氣時鬆肛鬆腹。
跑步時呼吸深度從三步一呼、三步一吸逐漸增加,如六步一呼、六步一吸,12步一呼、12步一吸,或更多步伐用一次呼吸。
意到、氣到、力到
在深呼吸慢跑的過程中,當吸氣收腹提肛時以意念將全身能量集中在尾椎的長強穴,沿脊柱督脈上升,過命門穴時要儘量收縮腹部,意想腹部的內臟和肌肉用力向後背貼近靠攏,能量在督脈上升過腰椎的命門穴。至頸椎的大椎穴,直上頭頂百會穴。呼氣時意想能量從百會至前額二眉中間的印堂穴,往下過人中、天突、前胸的膻中、腹部的神闕至關元穴。
用意念指導深呼吸慢跑是全身性的內部運動和外部運動的結合,運動量不大,但身體熱得快,出汗較多,對腹部脂肪消耗較爲有效,是胖人大肚腩減肥保健、戰勝肥胖病、戰勝衰老的良好方法。此外,心臟不好應傍晚慢跑-塑造保健過程。
最詳細慢跑減肥法 跑出性感下半身
跑步一個月了爲什麼沒有瘦 跑步減肥跑多久合適
原地跑步能減肥嗎?掌握3個要點也能跑出好身材
每天慢跑多久能減肥?要避開的四個慢跑減肥誤區
跑步一週跑幾次最好 每天跑和隔天跑的優劣
不是隻要跑就能瘦!慢跑祕訣大公開
原地跑步能減肥嗎?原地跑步和跑步的區別
跑步機跑步和在外面跑有什麼不同 天天在跑步機跑步好嗎
跑步跑多久能減肥?跑步減肥的正確方法
早上跑步減肥效果好嗎?跑步減肥的正確方法
跑步能減肥嗎?長期堅持跑步的13個好處
慢跑減肥瘦身有技巧 怎麼慢跑減肥
慢跑可以瘦肚子嗎 慢跑和快跑哪個瘦肚子
剛開始跑步跑多久合適健康跑步有方法
健身跑步減肥更有效?3技巧讓你在跑步機上甩掉肉
慢走比跑步減肥快嗎 怎麼跑步才能減肥快
慢跑什麼速度可以減脂 變速跑和慢跑哪個減脂
跑步機和室外跑步區別 跑步機什麼時候跑步最好
每天跑步爲什麼還不瘦?有可能陷入了跑步減肥的誤區
跑步能減肥嗎?能,跑步最先瘦腹部和臀部(慢跑效果好)
怎麼跑步減肥效果好?跑步減肥的正確方法
減肥跑步跑多久合適 掌握瘦身資訊爲你解疑答惑
夏季跑步減肥小貼士 跑出好身材