跑步方式讓你的健身不再枯燥
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跑步方式讓你的健身不再枯燥,在日常生活中,很多人都會通過跑步來鍛鍊自己,但是跑步是有很多要注意的,在跑步的時候也要注意自己方式,這樣纔會沒那麼枯燥,下面小編分享跑步方式讓你的健身不再枯燥,一起來看下吧。
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1、間歇重複訓練
選擇一段固定的路程距離,比如200米;或選擇一段固定的時間,比如45秒,然後盡最大的能力去跑,休息一段時間後,重複進行。需要注意的是,用來休息恢復的時間和訓練一樣重要,在休息時間裏可以是充分休息,也可以是散步或慢跑。休息的時間要根據訓練的強度來決定,訓練的時間越長、強度越大,那麼恢復時間就需要更長,恢復的程度以身體能夠正常呼吸,談話流暢就可以了。
2、階梯型間歇訓練
通過在單一的“間歇重複”訓練方式中加入階梯型的強度遞增,爲你的訓練增添新的挑戰。比如,跑200米,休息,跑400米,休息,跑600米,休息。
3、四分鐘Tabata訓練
Tabata訓練法可以有效提高跑速,先全力衝刺跑20秒,再休息10秒,總共重複8次,你可以選擇在平地上、坡上或者階梯上練習。
4、爬坡訓練
通過緩慢地攀爬結合間歇的短距離跑步,能夠一次性滿足有氧運動、心肺訓練、腿部肌力和心理韌性的提升。你可以好好規劃下預設路線,尋找一條包含若干小山丘、一個陡坡、S彎和幾段平路的跑步路線是最佳選擇。
5、轉換到越野頻道
你可以選擇到一些更原生態的跑步路線進行健身鍛鍊,讓自己進一步的親近大自然,從而振奮了身體心靈,釋放了生活壓力。
例如江邊、海邊、草地等等都是不錯的選擇,在人少的地方呼吸一下新鮮空氣,也能讓身體轉轉檯。大自然爲你的健身運動提供了一個風景優美的背景,考驗着你對於新領域的協調能力。
6、法特萊克訓練
法特萊克訓練法,是一種加速跑與慢跑交替進行的中長跑訓練方法,是耐力訓練的有效方法之一。法特萊克的好處是,能夠讓選手在非結構化的鍛鍊中提高速度,充滿樂趣。
7、找到一個節拍
有時候,我們很難讓自己保持在一個高水平的跑步狀態,當疲憊發生時,不妨讓音樂來發揮它奇妙的作用。你可以找到一個與自己配速相合拍的節奏,激勵自己不斷向前。所以你會發現,不少人在跑步的時候也帶着耳機聽歌呢。
8、慢下來,遠起來
長時間、慢節奏的'跑步方式是一種良好的鍛鍊耐力的辦法,爲了避免運動傷害,每週遞增的平均距離不要超過10%。
9、使用跑步機
跑步機可以設定不同的速度、距離和斜度,也不必提前偵查路線,擔心天氣,跑步機是最多才多藝的健身工具。在健身房或在家都是不錯的選擇,還能邊跑邊看手機裏的存好的各種電視劇呢。
10、參加比賽
近兩年,不少城市開始流行馬拉松、彩色跑、熒光夜跑等等,各式花樣的跑步比賽可以讓你激情澎湃,更有成就感。報名參加一場自己喜愛的比賽吧,享受萬人齊跑的樂趣,你會發現,這將成爲鞭策你不斷提升自己水平的最好動力。
跑步方式讓你的健身不再枯燥2
跑步方式
1、放鬆
經常有人問這個問題,怎樣提高跑步狀態?其實可以到賽場的終點線上,去觀察跑在隊伍前面的選手。
當然,這些選手速度都很快,但同時也都無一列外有一個共同特點,就是一直保持放鬆的狀態。放鬆也是跑步最基本的一個要求,也是提高跑步狀態的第一步。
2、站直
跑步姿勢其實就是身體姿勢要正確。將你的頭、肩和髖部與腳部保持在同一條直線上,這樣就可以毫不費勁的在跑動時,輕鬆的將身體作爲一個整體帶動起來。
3、身體略前傾
很多人跑步的時候背是塌着的,這樣會降低肺部效率。開跑前,深呼吸放鬆,讓肺部處於一種高效的狀態。
呼氣後,仍保持吐氣前上體姿勢不變。最高效的跑步方式是將頭、頸、肩挺直。這樣,在你前傾奔跑時,才能減輕重力的影響。
4、髖前傾
另一個常見的錯誤姿勢就是跑步時撅着髖部和臀部。深呼吸,將髖部略向前提,跑起來就更輕鬆了。
5、步法
首先在開始跑步前要買一雙適合自己的專業跑鞋。每個人的步法跟身體的體型、力量及腰部以下的肌肉平衡性有關。在訓練時,千萬不要隨意改變步法,因爲這樣會造成跑動不自然,而且可能不僅不會解決問題,反而會造成更多的問題。當身體其它部位產生長期的變化時,步法會自然而然隨之改變。長時間的訓練之後,身體素質和力量會增加,這時你會明顯發現很多問題會自動得到解決。
如今的專業訓練鞋也都是從生物力學的角度來設計以適應不同的腳,所以你所認爲的問題很可能並不是問題。如果你的問題繼續影響訓練,請諮詢醫生或教練。
6、擺臂
每個人的擺臂姿勢也不盡相同。一般來說,擺臂應自然輕鬆,不要太高也不要太低。其實還是說要放鬆,放鬆才能讓你不至於將胳膊擺得過高或顯得過於僵硬,從而節省體力。
而且胳膊不能擺到胸部的中間。要知道,你是想讓身體向前走,而不是向兩邊走,所以胳膊也應該是前後擺動。最後,手要放鬆,不要握拳,可以嘗試用大拇指輕輕觸碰中指。
7、步伐大小
作爲教練,根據我的觀察,隨着長跑運動員速度的提高,步子會縮短。腿的節奏或韻律是快速高效跑動的關鍵。保持輕步伐、快節奏能減輕疼痛,避免受傷。
短跑運動員擡膝很高,但是長跑運動員必須儘量降低擡膝高度。如果膝太高,就會過度使用大腿前的四頭肌,跑完後四頭肌會有痛感。所以,要腿要輕要快,跑起來要更像小跑而不是短跑。
8、頭部和頸部
跑動時,目視前方20~30米處。放鬆頭部和頸部,不要駝背聳肩,因爲這樣會造成肩部痠痛疲勞。長跑是對身體非常有益的健身項運動,屬於一種強度較大、耐力性強的田徑項目,但是如果不掌握一些長跑技術,可能會讓身體處於疲憊的狀態。那麼本文就將爲大家介紹一些基本的長跑要領和長跑注意事項。雖然長跑是一項經濟、有效的有氧運動,但是不正確的健身會陷入誤區,下面就具體講解長跑要領,來幫助大家更好的鍛鍊。
長跑的四大要領
1、正確的跑步動作
起跑後,兩肩稍提,兩臂彎曲成90度,隨着跑的節奏自然擺動,前後擺動不大而稍有上下彈動,肩稍擡高。跑步中大腿前擡較高,後蹬充分,這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方,後蹬要有力,落地要輕柔,動作要放鬆。
2、腳的着地動作
應採取全腳掌落地然後過渡到前掌蹬地的方式。腿的後部肌肉會比較放鬆,且跑起來省力,但是速度較慢,適合多數人和初學者平時的健身選擇。
3、控制腹肌
長跑中腹肌應適度緊張,注意提氣,這本身就是對呼吸器官功能的訓練,也是對腹肌的鍛鍊。在跑動中,腹部壓力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出,它對保持身體的健美很有效。當然,隨着年齡的增長,腹肌力量會減退,可適當增加一些增強腹肌的練習內容。
4、正確呼吸
在長跑的過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,因此要很好地注意呼吸方式和節奏。一般情況下,可兩步一吸或三步一吸,注意節奏不能起伏過大。吸氣方式上應採用鼻呼吸和口鼻混合式的呼吸。長跑時,可用舌抵住上齶,以避免冷空氣被大量的吸入體內而造成對氣管、支氣管的刺激。
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