用正確的呼吸方式呼吸有助於你的長跑健身
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用正確的呼吸方式呼吸有助於你的長跑健身,健身可以促進身體的新陳代謝,這項運動還是比較高強度的,堅持運動還有可能長高,運動可以降低身體的血糖,現在分享用正確的呼吸方式呼吸有助於你的長跑健身技巧。
用正確的呼吸方式呼吸有助於你的長跑健身1
長跑是一項活動量大,持續時間長的運動。長跑時,因爲肌肉活動劇烈,需要的氧氣增多,所以呼吸頻率必須大大加快,在這種情況下,要是呼吸的方法掌握得不正確,不能更好地促進體內的氣體交換和血液循環,就會過早地出現疲勞,難以跑完較長的距離。有時,還會引起呼吸器官發炎、嗓子疼或咳嗽。
那麼,怎樣呼吸才更有利於健身呢?有人說,應該用鼻呼吸,不能用口呼吸;有人說,光用鼻呼吸不夠,還得用口呼吸,做到口鼻並用才行。這兩種說法都有一定的道理,可是要看在長跑的哪個階段應用,還要看跑的速度快慢。
一般來說,在長跑的開始階段或跑得很慢時,尤其是在冬天練長跑或頂風跑時,應該用鼻呼吸。因爲鼻腔內有豐富的血管,能把通過的.空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體,能提高通過的空氣的溼度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液,還能阻擋,清除塵埃和細菌,對呼吸道起一定的保護作用。用口呼吸,雖然能多吸進些空氣,可是冷空氣大量進入氣管和咽喉,容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內,這樣還容易引起其他疾病。
不過,在跑過一定距離或跑速加快後,特別是在長跑比賽時,單位時間內的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍,只用鼻子呼吸不能滿足需要,憋氣難受,就必須再加上口的呼吸了。
口鼻並用,要注意的是不能張大口呼吸,而是應該鼻吸口呼,只用口來呼氣。口呼的方法是:口微開,輕咬牙,舌尖捲起,微微舔住上齶,讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時,要注意做到均勻而又有節奏。呼氣要短促有力,有適當深度;吸氣要緩慢勻和。
溫馨提示:呼吸還應和步法密切配合,更好地滿足身體對氧的需要,跑起來纔會感到輕快自然。配合方法,應該是兩步一呼,再兩步一吸;或三步一呼,再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點衝刺時,呼吸的深度和節奏,可隨着步伐的加快而相應地加深、加快。
用正確的呼吸方式呼吸有助於你的長跑健身2
運動健身時的正確呼吸方法
跑步篇
Q:跑步中,如果呼吸方式錯誤,可能會引起岔氣、胸悶氣短等現象,“跑步中的呼吸調適,主要針對長跑。”
A:長跑過程中,應遵循“三步一呼吸”的原則,具體說即爲“兩步一呼氣,一步一吸氣”,用口鼻同時呼吸。一般來說,用鼻子呼吸的同時,應讓嘴微張,舌尖頂住上齶,讓空氣從舌尖兩旁吸入口腔,在此過程中,要全力呼氣,半力吸氣,同時要用力擺臂,以增強氧氣的攝入。
瑜伽和普拉提篇
Q : 普拉提和瑜伽的呼吸方式基本相同,但呼吸應該配合着具體的動作。具體的方式是什麼呢?
A : 一般來說,有三個大的原則需要提醒,一是做向後仰動作時,要吸氣;第二,做向前趴的動作時,要呼氣;三是在調息時,需要快速呼吸。練習要領是先呼氣,呼氣時專心致志,節奏均勻地慢慢向小腹施力,腹部受壓會逐漸向內收緊。最後,練習者要充分重視正確呼吸的作用,否則極易因呼吸方式不當而引起缺氧。
啞鈴槓鈴力量篇
Q : 啞鈴、槓鈴等力量型運動。很少有人在做力量運動時注意呼吸的方式,負重運動的呼吸方式不能一概而論。這與負重運動的強度有關。
A : 在做啞鈴和槓鈴這種負重運動時,如果你能連續一組做10個完整的動作,呼吸就以自我感覺舒適爲宜,可以在舉起重物時吐氣。而倘若你只能連續一組做6—8個完整動作,就要在舉起重物的瞬間屏住呼吸,“你要是此時呼氣,就會因氧氣攝入不足而導致缺氧。”
游泳篇
Q : 在所有運動中,呼吸在游泳中的作用是最大的,不會呼吸就不會游泳,4種泳姿的呼吸方式也各有不同。
A : 蛙泳應在完成一個完整動作後呼吸一次。擡頭準備呼吸,手臂開始做動作,同時張嘴呼吸,低頭蹬腿,繼續划水3—8秒。呼氣要由小到大,逐漸加大呼氣量(口鼻同時呼氣),嘴一露出水面,立刻用力把氣吐完。
蝶泳應在手臂出水的時候換氣,短距離蝶遊大多是劃兩次水換一次氣或三劃一換氣,長距離可以一劃一換氣。
再次是仰泳,一般是右臂出水時吸氣,移臂至將垂直水面時,吸氣結束,然後憋氣,手入水後均勻吐氣,手將出水時吐氣結束。臂腿配合動作一般是兩臂各划水1次,腿打水6次。
與其他泳姿相比,自由泳的呼吸難度最大,因爲自由泳的腿部動作是上下的,手部動作是前後的,而換氣則是左右的。一般換氣應該是兩面換氣,也就是手臂每揮動三下上身略向左右傾斜,頭側出水面吸氣。呼氣在水下完成,從鼻子中呼出,而吸氣是在頭微側出水面時完成的,是用嘴吸入空氣,要求迅速充分。對於初學者來說,調整不好呼吸是常事。
建議,初學者最好先在陸地上練習,方法是:打一盆水,把整個臉部浸入水中,然後在水中練習用嘴吐氣,感覺像魚在水裏吐泡泡一樣,將氣吐盡後,擡頭吸一口氣,再浸入水中,反覆練習,並保持一定的節奏感
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