放鬆頸部的瑜伽動作
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放鬆頸部的瑜伽動作,現在越來越多的朋友們因爲長時間工作經常感覺到頸部不舒服,特別是長時間伏案工作者,常覺得頸部肌肉痠疼僵硬,最近有多朋友就在問有哪些放鬆頸部的`瑜伽動作可以自己練練,接下來分享一些方法頸部的瑜伽動作,快來看看吧。
放鬆頸部的瑜伽動作1
幫助放鬆頸肩肌肉
盤腿放鬆坐於地面,注意腰背自然直立,雙手置於膝蓋上方,深吸氣,將雙肩向上聳起,頸部下縮,感覺到露出鎖骨,保持5秒後,呼氣,緩緩將肩膀下沉,挺直頸部。
活化頸椎
保持步驟一坐姿,雙手合十置於胸前,吸氣,慢慢向後仰頭,感覺到頸部線條向後的儘量延伸,保持5秒後,呼氣,慢慢向前垂頭,閉上雙眼。
使頸部挺拔
將雙腳往前伸出而坐,彎曲單膝,膝蓋放在身體中心,另一隻腳貼着彎膝腿外側,雙臂伸直上舉,反手交叉於頭頂上部,眼睛平視前方,保持5秒,感覺到肩膀拉動頸椎的向上伸展,緩緩低頭,儘量用下頷貼於頸部。
增加頸部柔韌性
平直仰臥,注意雙肩、臀、腳跟的貼地,繃直腳背,單腿彎曲,雙手抱住,用力將腿向胸腹部貼,停頓5秒後,輕緩擡起頭部,儘量用下巴靠近彎曲的膝蓋。換另外一條腿,按此步驟重複做一組。
纖細頸部
俯臥,雙手撐於胸部兩側,雙臂伸直,撐起上身,頭部儘量後仰,感覺後腦即將貼合脊柱,眼看天花板,保持5秒後,頭部回至自然位,慢慢轉向一側,雙眼看向腳跟。換另外一側,按此步驟重複做足一組。
PS:五組步驟,可每天鍛鍊6次,常此堅持,不僅擁有讓人羨慕的直立性感頸部,更遠離OFFICE帶來的頸部後遺症。
脖子拉伸
“手機脖”脖子周圍的肌肉一般都會比較緊張僵硬,造成痠痛、炎症等等,拉伸這些過度負擔承重的肌肉能緩解一些疼痛症狀。
以舒適的坐姿坐立,身體向上中正立直,讓頭立於肩膀正上方,肩膀位於髖部正上方;
右手臂向後,去抓住左大臂(如果抓不到,拿一個毛巾或繩子套在左大臂上,右手抓住毛巾或繩子),左手放到大腿,肩膀放鬆;
吸氣,讓頭頂延伸向天空,呼氣,讓左耳去找左肩,拉伸整個脖子右側;
你可以試着讓眼睛往上或者往下看,來找到你覺得舒服的拉伸角度;
保持5到10個深呼吸後,再重複另一邊。
穿針式
肩膀承託着脖子,二者相互影響,“手機脖”同樣也會給肩膀帶來壓力,反過來緩解肩膀的僵硬也是理療脖子不適應該重視的一部分。
從四角板凳式開始,肩膀在手臂正上方;
吸氣,右手臂伸向天空,打開右側胸腔,呼氣,右手臂穿過左肩下方,像穿針一樣穿過去,右肩放到地面,右臉頰貼地,或枕在磚上或毯子上;
左手臂繞過背部放到對側大腿,或者是放到背部;
保持5到10個深呼吸,再換另一側。
放鬆頸部的瑜伽動作2
1、頸部側伸展
簡易坐姿,小腿二分之一處交叉背部立直,右手放在身體旁側左手放在右耳旁側,吸氣延展呼氣脖子側屈向左,伸展右側保持8-10個呼吸,換反側練習
2、牛面式
坐立,屈雙膝,腳跟靠近臀部左腳來到右臀外側,腳背貼地右腳放左臀外側,雙膝交疊雙手側平舉,左臂向上彎曲左肘右臂向下,與左手相互扣緊保持5-8個呼吸,換另一側
3、海豚式
從下犬式,屈手肘,小臂貼地雙手分開與肩同寬,手指尖朝前背部延展,雙腿伸直,腳向前走大臂與背部一條直線,雙肩放鬆眼睛看前方,保持5-8個呼吸
4、跪姿脊柱扭轉
四角跪姿,右手從左手下方穿過右肩落地,掌心朝上,側臉貼地伸直左手向前,帶動脊柱延展重心均勻分佈在雙膝上,髖中正保持5-8個呼吸,換反側練習
5、蝗蟲式
俯臥,雙手放身體兩側呼氣,擡雙腿、提胸腔向上雙手掌心朝上,手臂伸直向後大腿收緊上提,腳尖向遠延伸保持5-8個呼吸,還原俯臥
6、躺磚
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