力量訓練組間休息多久合適

力量訓練組間休息多久合適，日常生活中我們都會通過運動來維持我們身體的健康平衡，每種運動都是需要有休息的時間間隔的，那麼力量訓練組間休息多久會比較合適呢，接下來分享的是關於力量訓練組間休息多久合適的相關內容。

力量訓練組間休息多久合適1

力量訓練一般都使用每組15-20次的訓練方式，建議組間休息1-2分鐘。對於使用較大負荷的，比如每組10-15次的方案，建議組間休息小於1分鐘。

力量訓練後的一些放鬆動作：

1、小腿拉伸。

跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。

做法：兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後；前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前；後腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；換腿。

2、韌帶拉伸。

繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。

做法：兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試着用手摸腳或身體貼向雙腿；保持15-30秒鐘；換腿。

3、臀部屈肌拉伸。

在跑步過程中，擡腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：兩腿分開，一前一後；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感；保持15-30秒；換腿。

4、四頭肌（大腿前方肌肉)。

做法：直立，擡起左腳置於身後，用左手抓住左腳；膝蓋儘量併攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；保持15-30秒；換腿。

力量訓練組間休息多久合適2

訓練目的決定組間休息時長，街頭健身組間休息4分鐘。

健身目的決定很多東西，其中就包含組間休息時長。怎樣一個原理呢？就是你的訓練目的是爲了達到什麼狀態。

比如增肌的時候組間休息越短越好，爲的是拖垮肌肉強度，好撕裂肌肉纖維，這樣增肌效果纔會更好。同時還具有加快血液流通，促進肌肉泵感的作用。

而減肥的.時候跟增肌一樣，也要縮短組間休息時間，比如hiit這種減肥訓練，一般休息只有10秒，這主要是爲了維持高心率和高呼吸頻次，這樣可以更好的促進減脂。

縮短組間休息並不一定就是正確的，比如在一些訓練中，健身狀態非常重要，組間休息時間短了狀態不能集中，所以表現就會很差。

比如街頭健身，這玩意是個突破的過程，心肺功能、肌肉力量、關節穩定都要達到一定水平才能挑戰成功，比如雙立臂訓練一般休息四分鐘之久。

再比如力量舉項目，力量舉並不是增肌，什麼肌肉纖維撕裂、肌肉充血都不是它考慮的因素，她就要求肌肉募集程度，這也需要狀態很高才行，一般力量舉組間休息都在2-4分鐘左右。

訓練動作決定組間休息時長，複合動作和孤立動作有何區別？

可能我們經常出現這樣一種狀況，就是儘管我只有一種目標，但是訓練中間動作都不一樣，所以訓練組間休息時間也不一樣。

比如增肌的話，就有力量動作和增肌動作的區分，臥推、硬拉、深蹲這些動作都屬於力量動作，所以需要更長的組間休息時間，在90秒朝上。

而彎舉、繩索夾胸、以及啞鈴側平舉這些動作屬於增肌動作，體能消耗非常的少，所以需要的組間休息時間就會更短，大概30秒就夠了。

另外，徒手健身動作一般比器械健身動作需要更長的休息時間，因爲徒手動作幾乎都屬於複合動作，也就是多關節參與的動作，所以休息時間都比較長。

要分清複合動作和孤立動作的區別，複合動作也就是多關節參與的自由動作，比如臥推、俯臥撐、引體向上之類，都需要更長的休息時間。

而孤立動作既包括單關節動作，比如彎舉、腿屈伸，也包括固定動作，比如腿舉、史密斯臥推這種，需要的休息時間越短越好。

判斷組間休息多久，只需要考慮一個參數

組間休息目的有兩種，一個是調整狀態，一個是恢復體能，這兩個目的都有同一種判斷依據，那就是心跳和呼吸頻次。

所以在你健身過程中，組間休息該用多久，除了健身目的和動作區別之外，最重要的判斷依據就是心跳和呼吸頻次。

如果你心跳依舊非常迅猛，呼吸仍然十分急促，那你再次進行訓練的話，除了減肥以外，其它無論是哪種動作訓練效果都不會很好。

只有當你心跳趨於緩慢，呼吸平穩之後，再次進行訓練，就會具有很強的訓練效果。同時組間休息主要也是調整心跳和呼吸，刻意放緩呼吸有利於心跳平緩和體能恢復。。

街頭健身高級動作，雙立臂、人體旗幟等，休息時間4分鐘。力量舉突破動作，肩推、深蹲、硬拉等，3分鐘。減肥運動，跳繩、hiit等，20秒。

增肌力量動作，臥推、深蹲等，2分鐘。增肌孤立動作，彎舉、啞鈴飛鳥等，30秒。徒手基礎動作，俯臥撐、引體向上等，90秒。