做臀橋的注意事項

做臀橋的注意事項，相信喜歡健身鍛鍊的人對臀橋都不陌生吧，做臀橋不僅能幫助我們翹臀，還能起到瘦腿的效果，不過做臀橋的時候，有很多需要我們注意的事項，小編給大家整理了教你做臀橋的注意事項的文章，希望對大家有所幫助。

做臀橋的注意事項1

1、鍛鍊時膝蓋與腳尖之方向需要同時朝向前方，以求力量傳導的正確性。

2、臀部練習傾向於用足跟着地足尖翹起的姿勢，因爲這樣不穩定性會增加，對於臀部的刺激也會更集中。如果是全腳着地的話，我們身體聰明的就會利用足與地面之間的摩擦力，通過股四頭肌伸膝發力來幫助架起這個橋。

3、臀部腰部肌肉要有繃緊感覺也就是臀大肌肌肉羣。而且要注意不要通過腰部肌肉來提起胯部，而要確實的使用臀大肌肌肉羣來完成，相反腰部也是。

4、想要通過練臀橋有好的鍛鍊效果，是需要長期的堅持的，不可能練個一兩次就能見效，因此要保持每週鍛鍊3-5次的規律。

臀橋可以天天做嗎

可以，但不建議天天做。

體質好，有健身基礎的話，理論上是可以每天都做臀橋的。但臀橋主要鍛鍊的是臀部肌肉、大腿後側的膕繩肌和胯部以及下背部肌肉，並不屬於耐受肌羣，經過高強度的訓練後，是需要一定時間來恢復的，因此並不建議天天都做。

臀橋爲什麼不宜天天做

做臀橋時重量不重質的話，即使天天練，鍛鍊效果也不大，而如果每次的臀橋訓練都能夠做到重視質量、動作標準、強度也足夠的`話，能夠充分刺激鍛鍊部位，是不需要天天練的。

再加上肌肉再耐勞也是需要時間休息來恢復的，因爲練的過程是在破壞肌肉的過程，要知道休息和攝入營養是肌肉恢復和生成的過程，這缺一不可的。而且其他腰椎等部位也是會承受不住的，真正優質的臀橋是不用每天都鍛鍊也能獲得很好的效果的。

臀橋幾天練一次爲好

建議隔1-2天練一次爲好。

臀橋需要經常做纔能有效果，但是鍛鍊之後又需要1-2天的時間來恢復，所以每週練4-5次，隔1-2天做上一次臀橋最好，那樣即保證了對鍛鍊肌肉的刺激，又給了身體休息恢復的時間。

臀橋每次做多久爲好

臀橋每次做多久其實沒有標準答案，要依照自身的實際情況來定。通常來說臀橋一次至少做60個，以10個爲一組，做5-6組，組間休息30秒到1分鐘，練靜態臀橋最好能保持15秒，動態臀橋的話在頂峯時要保持3-6秒的時間。

做臀橋的注意事項2

1、 改善坐骨神經痛

由於長時間久坐和坐姿不良，會導致脊椎不正，嚴重時就會發生坐骨神經疼痛。臀橋可以緩解脊椎疲勞，改善坐骨神經痛，定期適當做，甚至可以免於服用藥物和開刀。

2、 延展脊椎

忙碌的上班族長時間地趴在電腦前維持同一個姿勢，比如二郎腿，很容易導致脊椎側彎，或是慣性駝背等狀況，臀橋能針對這些姿勢不良所引起的疼痛加以改善，通過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。

3、 緊實腹部線條

長期久坐的人大多會有小腹凸出的困擾，久而久之，體態就會變得非常不好。臀橋能有效緊實腹部線條、穩定髖關節，對於下半身來說是一個很好的訓練動作。

4、 強化子宮機能

許多女性都有生理期痛經的困擾，即使飲食或睡眠充足，仍然會因爲外在壓力等原因導致身體不適。通過臀橋能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助緩解生理期經痛，對於孕婦順產也有幫助。

5、 伸展大腿後側肌羣

當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，當我們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量來完成一系列連續動作。但如果肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛感，這時臀橋是一個很好的幫助大腿伸展的體位法。當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助提升下一次的運動表現。

6、 改善骨盆前傾

骨盆前傾對許多人來說也是一個困擾，尤其是長期穿高跟鞋的女性，不僅體態不好看，連健康都也會受到影響。對於懷孕時期的女性，必須挺着至少2-3公斤的肚子，對腰部的壓力會增加許多，所以待產的準媽媽們也時常會出現腰痠背痛的情況，甚至在生產完時，骨盆也會跑位。這時可以通過臀橋來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，進而緩解緊繃的肌肉，並將骨盆拉回身體正確位置上。

7、 幫助呼吸順暢

有些人會有胸悶、呼吸不順暢的情況發生，這可能是由於駝背含胸所導致，但長期呼吸不順可能會引發胸痛、胃食道逆流等現象。通過臀橋能夠打開緊繃的胸腔，幫助呼吸更加順暢，連心情也會得到平復。