長跑需要補充蛋白質嗎
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長跑需要補充蛋白質嗎,蛋白質對我們的身體健康很有效果,也是我們生命的基礎,而想要增強肌肉,蛋白質的攝入也是不可缺少的,那麼長跑需要補充蛋白質嗎?閱讀本篇文章,來尋找答案吧。
長跑需要補充蛋白質嗎1
跑友想要跑得更快及增強自己的肌力,就必須攝取更多的蛋白質來合成肌肉。因此對於跑步愛好者來說,蛋白質是非常關鍵的物質。
跑步後要給身體補充蛋白質,使身體得到更好恢復。同時補充蛋白質也可以促進肌肉的增長,使肌肉在人體所佔比重加大,能夠消耗人體更多的熱量,進而達到減肥的效果。但是,爲了補充蛋白質也不能狂吃肉,狂吃蛋白類食物,一定要注意蔬菜、水果的攝入。因爲蛋白質在體內代謝產物屬於酸性,容易引起機體疲勞,蔬菜、水果可以中和酸性產物,讓人體酸鹼平衡。避免骨質疏鬆、腎衰竭、肥胖的風險。
攝入適量的蛋白質可以降低患心血管代謝方面疾病的風險,像心臟病、糖尿病等;有助於減肥,增加肌肉合成,從而有利於提升在比賽中的表現。睡前1~2個小時跑步可以消耗一些蛋白質,增強肌肉合成和提升力量。適度補充蛋白質對跑者而言最大的變化出現在四頭肌肌羣。四頭肌位於大腿處,會使腿部更有力量。
長跑如何補充蛋白質
1、牛肉
牛肉不但蛋白質含量高於普通肉類(蛋白質含量21.7克/每百克),內涵豐富的營養素也時其它高蛋白食物不可比擬的。
牛肉中的肌氨酸含量比其它食品都高,它對增長肌肉、增強肌肉力量特別有效,肌氨酸是肌肉燃料之源,可以有效補充三磷酸腺苷,使跑步能堅持得更久;
牛肉含維生素B6,能幫助人體增強免疫力,促進蛋白質的新陳代謝合成,有助於緊張的賽後身體的恢復;牛肉中所含的鉀元素是大多數運動員飲食中較缺少的礦物質。
鉀水平低會抑制蛋白質的合成以及生長激素的.產生,影響肌肉生長和修復;牛肉中富含的丙胺酸能從飲食的蛋白質中產生糖分,有助緩和低血糖,改善身體能量;牛肉含維生素B12,它能促進支鏈氨基酸的新陳代謝,供給身體進行高強度比賽所需的能量。
2、大豆
大豆內含豐富的大豆蛋白質(蛋白質含量39.2克/每百克),是其它穀類食物的4~5倍。大豆蛋白是一種植物性蛋白質,其氨基酸組成與牛奶蛋白質相近,除蛋氨酸略低外,其餘必需氨基酸含量均較豐富,是植物性的完全蛋白質。
在營養價值上,可與動物蛋白等同,在基因結構上也是最接近人體氨基酸,所以是最具營養的植物蛋白質。大豆蛋白有着動物蛋白不可比擬的優點——不含膽固醇,且它特有的異黃酮具有降膽固醇的作用。
大豆中的蛋白質含量幾乎是肉、蛋、魚的二倍。而且大豆所含的蛋白質中人體“必需氨基酸”含量充足、組分齊全,屬於植物性蛋白質中唯一的“優質蛋白質”。
長跑需要補充蛋白質嗎2
對跑者來說,多少蛋白質是適量的?
每天的卡路里應該有10~15%來自於蛋白質。對一般人而言,每天需求量約爲0.8克/每公斤體重,也就是說,如果你的體重是60公斤,大約需要 0.8x60=48公克的蛋白質。
喜歡運動的人需要比平常人更多的蛋白質,以應付運動的消耗和肌肉組織的生長和修護;比如喜歡經常長跑的跑友,每天約需要1.2~1.4克/每公斤體重,喜歡健身的人約需要 1.4~1.8公克/每公斤體重的蛋白質。
爲了充分發揮蛋白質的作用,大多數運動飲食專家和營養學家都推薦在跑完後30分鐘內補充10-20克蛋白質。有些認爲要更早些補充,因爲剛跑完時肌肉最需要也最容易吸收蛋白質。
早晨補充蛋白質
早晨補充蛋白質不僅能夠爲早晨的運動提供能量,也會使跑者在一天中剩餘的時間都感到滿足,保持高漲的情緒狀態。以體重120磅(約合109斤)的跑者爲例。在運動量不大的日子內,補充35%的蛋白質和45%的碳水化合物即可。比如早餐含有500卡路里的熱量,吸收43克的蛋白質即可。如果當天要進行長跑運動,那麼就要補充25%的蛋白質和60%的碳水化合物。也就是說,500卡路里的早餐,要包含31克的蛋白質。
跑步後攝入蛋白質
蛋白質對於肌肉的恢復和生長是至關重要的,在跑步結束後的30分鐘內,跑者需要攝入蛋白質進行肌肉恢復。此時的飲食應該包含25至30克的蛋白質。三文魚、藜麥和沙拉都是不錯的選擇。
睡前補充蛋白質
在睡覺之前吃東西會不會增肥?實際上有研究證實,只有當你吃的太多或者可供選擇的食物較少時,睡前飲食纔會增肥。睡覺之前吃一些含蛋白質的零食,非常有助於肌肉的恢復和生長。體重120磅(約合109斤)的跑者,睡前需要攝入的蛋白質爲20至25克,這樣身體在夜間也會有足夠的能量保持肌肉生長。
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