健身小姐的塑身祕籍
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健身小姐的塑身祕籍,如今越來越多的女性會選擇健身來保持自己的身材,運動不僅可以保持身體健康,還可以讓身體各項技能保持活躍的狀態,如果想要鍛鍊自己就可以考慮這項運動,以下分享健身小姐的塑身祕籍。
健身小姐的塑身祕籍1
小啞鈴+堅持不懈=魔鬼身材
啞鈴操是結合啞鈴鍛鍊的一種有氧操,所使用的啞鈴色彩鮮豔、小巧玲瓏,每個不過二、三斤。不少女性不喜歡啞鈴,擔心會練出肌肉塊,影響美感。健身教練說,這完全多慮了,男性有比女性多10倍的激素促進肌肉的生長,女性沒有那樣的條件,除非是相當密集的訓練。相反,適當的啞鈴訓練可以提高女性的.基礎新陳代謝,達到減肥不反彈的效果。
跳操時,手握啞鈴,可以讓一些簡單重複的動作變得更有趣。而適當的負重,也能讓全身的肌肉都運動起來,尤其可以針對手臂、雙肩、背部等進行塑型。剛開始做啞鈴操時,肌肉和關節可能會出現疼痛現象,只要休息幾天,疼痛會自行消失。啞鈴運動不受場地限制,且經濟實惠。不論以前的健身設施多麼簡陋,或是如今多功能健身器械多麼豐富,啞鈴始終是健身房裏的中堅力量。
啞鈴只能鍛鍊上肢嗎
有人認爲啞鈴只能練出健美的上肢,要想全面鍛鍊,還需要其他複雜的器械。其實不然。如在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷,提高鍛鍊效果。進行背屈伸練習時,同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷,以刺激背肌的增長。手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛鍊腹內、外斜肌。手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。此外,啞鈴還可以鍛鍊下肢肌肉,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
啞鈴只適合健美運動員嗎
當年,施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通過啞鈴鍛鍊而獲得的。於是乎,人們習慣將啞鈴健身等同於健美運動。其實,我們通常所做的啞鈴訓練,無論是啞鈴重量還是訓練方法,都有別於健美運動。
由於兩隻啞鈴是完全獨立的,如果你訓練時間不長,很可能在做動作時會搖搖晃晃。於是,身體爲了保持平衡和穩定性,會動用一切可能參與的肌肉,包括所有細小的協助肌和穩定肌。從而能提高人的協調性和控制力,也會使你在生活中看起來身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現兩邊不對稱的情況,還可以做一些單側訓練進行調整。
怎樣選擇合適的啞鈴
進行啞鈴鍛鍊,首先要選擇合適重量的啞鈴。關於這個問題,記者採訪了健身教練費斯,她說,如果練習目的是爲了增強肌肉,應該選擇65%至85%負荷的啞鈴。如果女性爲了減脂,可以選擇3公斤左右較輕的啞鈴,建議練習時應做到每組15至25次,每組間隔控制在1至2分鐘,可以選擇自己喜歡的音樂配合練習。
有些辦公一族,還想出了用礦泉水瓶代替啞鈴的方法。比如選擇大瓶的礦泉水或是空瓶內灌沙的方法,這樣可以在辦公室裏隨時鍛鍊。
健身小姐的塑身祕籍2
1、在橢圓機上做有氧訓練。
2、上半身舉重
這項運動目的在於讓她的上背肌肉更加結實,這樣才能塑造一個自信的英雄形象。
3、下半身舉重
主要鍛鍊她大腿的背部肌肉。“哈莉大腿的前部肌肉已經足夠結實,但背面的肌肉就相對虛弱,這樣在拍戲時會加大膝蓋受傷的機率。”教練帕斯捷爾納克回憶道。
4、加強中心部位
也就是腰部和下背部分的結實
5、再次在橢圓機上做有氧訓練
這次針對的是脂肪的燃燒。哈莉本來就很苗條了,但還是需要去掉多餘的脂肪,使她的肌肉更加結實。帕斯捷爾納克說:“此前,哈莉的腹部比較大,但現在卻有了6塊肌肉。”
另外,哈莉還必須嚴格控制飲食,她所吃的食物必須是高纖維、高蛋白和低熱量的。她的飲食都由帕斯捷爾納克安排,一天吃5頓,但每頓的分量都很少,有蘋果肉桂燕麥粥、用生菜包着的泰國小雞。哈莉最喜歡的食物是高蛋白奶昔,雖然這容易使身體發胖。
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