鍛鍊胸肌下側的方法有哪些
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鍛鍊胸肌下側的方法有哪些?有胸肌的人都是十分強壯的,像韓國的金鐘國,漫威裏面的綠巨人,都給人以安全強壯的感覺。那麼該如何鍛煉出來呢?接纔來就跟小編一起看看鍛鍊胸肌下側的方法有哪些吧。
鍛鍊胸肌下側的方法有哪些1
有胸肌的男人總是會給人一種很安全的感覺,而且看上去非常威武雄壯,但是在實際的生活中,身體單薄的男性實在是太多了。即便是每天都出入健身房,不斷的鍛鍊身體,但是沒有掌握好的鍛鍊方法,就很難讓胸肌被徹底鍛煉出來。那麼,最好的鍛鍊胸肌下側的方法都有哪些呢?
一、下斜臥推
二、雙槓臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌(前束)爲主,兼練背闊肌、斜方肌等。這一動作具有多效應的功能,不同的做法會產生不同的鍛鍊效果。
動作的一般過程爲:雙手分別握槓,兩臂支撐在雙槓上,頭正挺胸頂肩,軀幹、上肢與雙槓垂直,屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈,同時肩關節伸屈,使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻,兩臂用力撐起至還原。
動作要求:
1、下放的速度要慢,並儘量降低。
2、身體不可隨意晃動,要保持平衡。
3、不要在身體的前後擺動中完成動作。
動作節奏:下放2秒左右,靜止1-2秒,撐起2秒。
另有一個較特殊的練習方式:仰臥撐,對肱三頭肌的刺激極強,可在雙槓或墊上進行。
雙槓臂屈伸是一個雙關節運動的'動作,不同的動作要求會對主練肌肉,胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛鍊效果。
1、握距的選擇:窄握對肱三頭肌刺激大,寬握對胸肌刺激大。
2、上體傾角(側面觀)的選擇:着重練肱三頭肌上體宜後仰,身體呈反弓形,使手臂在體後完成動作;着重練胸肌則宜前傾。
3、上臂與軀幹的夾角(背面觀):着重練肱三頭肌直夾緊,下放時也不要外張,保持兩臂平行;着重練胸肌,下放時則可外張。
想要鍛鍊胸大肌,最簡單的方法就是每天要做俯臥撐,不用過於追求數量,一定要追求質量。要知道一個高質量的俯臥撐相當於做了十個質量不高的俯臥撐。所以,高質量的俯臥撐一次做八個到十個就可以了。早中晚各做一組,這樣效果比較好。
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第一個動作:下斜槓鈴臥推
調節長凳角度,仰躺在斜凳上,舉起槓鈴放在胸肌上部位置,這是預備位置。吸氣,沿上方舉起器械,暫停1-2秒後,呼氣,緩慢回到預備位置。運動過程中雙腳要勾住器械以保持安全性。
第二個動作:雙槓臂屈伸
雙手握抓槓桿,手臂伸直,雙腳交疊懸空離地,身體前傾。彎曲肘關節至90度角,身體下降,暫停1秒後,緩慢復原預備位置。運動過程中,前臂保持不動。
(雙槓臂屈伸難度比較大,肩部肌肉容易受傷,如果不適請停止動作。)
第三個動作:高位繩索夾胸
站立在繩索器中間,雙腳一前一後站立,身體前傾45度角,雙手握住繩索,肘關節彎曲,位置略高於肩膀。雙手伸展貼近或是交叉,暫停1秒後,緩慢將繩索復原到預備位置。
第四個動作:下斜飛鳥
調節長凳角度,大約在15-30度左右,仰躺在斜凳上,,雙腳自然平踩在地面,掌心相對分別握住啞鈴,肘關節彎曲,器械位置在軀幹兩側,背部緊貼長凳。將器械推舉到胸部上方,暫停1-2秒後,緩慢下放器械回到軀幹兩側。
以上4個動作,除了第三個動作,其他推薦做3-4組,每組12-15次。特別是第一個動作和第四個動作,注意長凳角度傾斜不要超過45度,否則導致血液大量流入大腦,增大危險性。
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