跑姿不對全身受罪
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跑姿不對全身受罪,,運動的同時也要保護好自己,運動的過程中我們也要注意補充水分,飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活,有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量,明白跑姿不對全身受罪有關正確跑步的知識大全,就快快動起來吧!
跑姿不對全身受罪1
肩高聳:跑步時肩部肌肉緊繃僵硬、高高聳起,會使肩部疲勞痠痛。反過來,肩部疲勞也會加重上身緊張,進入惡性循環。
解決方案:跑前充分熱身,讓肩部肌肉活動開;跑步時,肩部自然下垂,手掌放鬆,否則肌肉的緊張感可能會蔓延到肩部和後背等;若感到肩部已緊繃,建議先進行頸肩部位拉伸、抖動,放鬆肌肉。
橫擺臂:跑起來擺臂動作誇張,例如幅度過大、頻率過快或乾脆橫向擺臂等,不僅增加了不必要的消耗,還可能導致身體左右搖晃,增加腰椎負荷。
解決方案:手臂和身體協調一致地運動纔是最高效的方式。跑步時手臂要自然擺動,雙臂應以肩爲軸,在胸部與腰部之間前後擺動,肘部保持90度彎曲。
往後仰:爲了追求速度,很多人常常“腿跑在了身體前面”,導致上肢後仰。這無形中抵消了一部分前進的動力,還容易導致胸腹肌肉過分緊張,久而久之引發肩頸背不適。
解決方案:跑步時身體微微前傾,利用重力產生一部分向前的動力,同時挺胸收腹保持軀幹挺直,不可含胸弓背。
X型腿:一些女性跑步者經常出現膝蓋內扣情況,俗稱“X型腿”。這一錯誤姿勢對膝蓋的損傷十分嚴重,內側的韌帶和外側的半月板都會承受巨大的壓力,有時還可能連累小腿、足踝等。
解決方案:膝蓋方向要與腳尖保持一致,平時適當做些大腿的肌肉訓練,運動時能減少損傷發生。
步過大:過度追求步幅會使腳的着地點遠離身體重心,很容易讓腳跟先着地,造成踝關節、膝關節鎖死,來自地面的衝擊力也會未經緩衝直接作用於關節上,受傷風險大大增加。
解決方案:保持自己適合的速度,步幅控制在前腳落地時,小腿接近於垂直地面的位置。
口呼吸:呼吸方式是跑步時很易被忽視的狀況,很多人因爲需氧量增加,下意識地張大嘴呼吸,導致運動節奏混亂和表現能力下降,甚至出現岔氣、胸痛等不適。
解決方案:速度較慢時,可用鼻呼吸;強度較大時,建議“鼻吸氣,口鼻呼氣”,注意保持穩定節奏:兩步一呼、兩步一吸或者三步一呼、三步一吸。
呼吸節奏
跑步時,有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來,一般來說,根據自己體力狀況和跑步速度變化,可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後,就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂,對加深呼吸的深度極爲有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中"極點"出現所帶來的不良反應。
跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調,能滿足體內氧氣要求。隨着跑步距離和強度加大,氧氣需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長,嘴微張呼氣,忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促,感氣憋不暢時,是由於呼氣不充分,二氧化碳排出不充分,佔據在肺泡之中,限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量,就用口呼氣,並有意識加大呼氣的量和呼出的時間。
呼吸的主要目的,在於提供人體的氧氣需求與排除體內多餘的廢氣。人體安靜休息時,每分鐘約呼吸10至12次,每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml,也就是說,人體在安靜時的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。儘管每分鐘吸入體內的氧氣多達1000至1200ml,但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最大運動時的換氣量可以達每分鐘 100公升 (約安靜時的20倍) ,但是人體的最大氧氣攝取量(maximal oxygen uptake) 則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增加,氧氣使用率反而降低的現象,似乎說明了呼吸並不是人體耐力運動表現的主要限制因素。
儘管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內呼吸)還多,但是對於呼吸循環系統而言,不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分佈或靜脈的迴流等,都不是可以由意識控制的人體運動生理變項。
唯有運動時的呼吸方式,纔是可以由意識控制的運動生理反應,因此,適當瞭解跑步時的正確呼吸概念,也是相當有幫助的運動生理知識。
穿鞋跑步易於減輕損傷,但容易導致平足
穿上運動鞋能夠降低地面對足部的衝擊,起到緩衝和保護的作用。不僅跑步鞋有這種功能,籃球鞋、足球鞋、網球鞋等都有緩衝作用,而且不同運動鞋根據運動的特定還會加強某一方面的保護作用。比如防滑、弧形設計等。
由於運動鞋穿着方便,因此很多人長年累月穿運動鞋。但長期如此,鞋中的寬鬆環境會導致青少年腳底韌帶拉鬆變長,形成平足。而且運動鞋的透風性不好,極易引發足部皮膚性疾病如足癬、皮炎、溼疹等。
光腳跑步能有效運動小腿肌肉、保護腳踝
光腳跑步,對環境的要求比較苛刻。人的腳底板跟動物不一樣,能光腳外出的範圍是有限的,所以,光腳跑步最好是在室內,這樣就降低了腳部受傷的機率,只要把室內打掃一下,是可以避免不穿鞋子帶來的外部傷害的。
然後說說內部傷害。穿着鞋跑步跟不穿鞋跑步,足部用力的地方是不一樣的。一般情況下,穿鞋的人習慣腳後跟先着地,但不穿鞋的人下意識的保護腳跟足骨,會習慣性的從頭到尾,以前腳掌着地的方式跑步。研究發現,這種跑步方式可以減少疼痛和受傷的可能性,加強小腿部肌肉鍛鍊,更接近於人類最原始的跑步方式。
跑姿不對全身受罪2
通透一件事,你會了解所有的事。
─日本禪修大師鈴木俊隆(Shunyru Suzuki)
從時間和空間分析我們身體的任何一個動作,你會清楚發現身體是在無數個「姿態」(position)或「姿勢」(pose)間進行轉換。大部分的姿勢都是動作的過渡,它們得靠一個關鍵姿勢纔會出現。那麼,要釐清哪個跑姿是關鍵,我所做的是研究世上最厲害跑者的跑步影像,從連續動作中找到符合生物力學的「關鍵姿勢」。
跑步的動作是一連串姿勢的組合(深色部分表示最關鍵的姿勢)
這個關鍵姿勢不僅會激發跑者不錯的表現,還能讓他們去掉多餘的.思緒與不必要的動作,專心在完美跑步所需的確切動作上。如果我們能找到完美的「關鍵跑姿」,就可以說是直抵一切的核心,而且也能集中能量在推動身體前進真正需要的姿勢上,而不會浪費多餘的能量在無關緊要的動作上。
「姿勢跑法」的基礎理念在於:精準掌握關鍵姿勢,其他的姿勢就會隨著它一個一個正確地整合起來。我們在分析過世界級跑者的連續動作影片後,證實了最初的假設:的確有「一種姿勢」符合所有的條件,並可以拿來當成完美跑步動作的基礎。這項分析顯示,所有的跑步技術皆可經由單一姿勢的輔助來形成,那就是我一再強調的「關鍵跑姿」。
「關鍵跑姿」的4種角度
要從跑步動作中判別出「關鍵跑姿」,有三種鑑定方法:平衡、彈力和潛在勢能。
處於「關鍵跑姿」的狀態時,跑者也剛好在支撐點上處於完美的平衡狀態。此時,你可以從頭開始,通過肩膀、臀部,一直到與地面接觸的蹠球部畫一條直線。支撐腿的腳跟會略高於蹠球部,甚至可能稍微碰到地面,但身體的重量永遠只落在腳掌前緣,而非腳趾。
左:跑步過程中腳部與地面的接觸點─體重剛好落在蹠球部/右:處於「關鍵跑姿」時身體的垂直校準線─通過頭、肩膀、臀部與腳掌前緣
「關鍵跑姿」也是身體力道最集中、處於「準備前進」的狀態,這會讓此時的肢體互相交替支援,使移動達到最佳的效率。換句話說,這個姿勢可以讓身體潛在能量發揮到最大。此時的身體如同一顆在桌子邊緣準備滾動的球,蓄勢待發。
最後,「關鍵跑姿」是有彈性的姿勢。此時肌肉肌腱與結締組織處於彈性能「滿載」,身體會處於像彈簧準備彈射的狀態。
呈S形站姿的腿猶如彈簧,此時肌肉累積最大的彈性能
在前一章,我們討論到人在學新東西時會用到思考、視覺與感覺三種不同方式。現在讓我們很快地用這三種方式來分析「關鍵跑姿」。首先,我們的思考邏輯告訴我們「關鍵跑姿」的合理性:身體處於平衡、身體力道最集中,也是身體準備前進的狀態。不會浪費能量,而且跑者的身體很放鬆,準備把他們的所有能量直接釋放到前進動作中。
第二,從視覺化的觀點來看,試著想像一隻爲了追捕獵物正在草原上飛奔的獵豹。運用你的想像力,把畫面停格在獵豹的四隻腳都正在身體下方的時刻,這時獵豹的肌肉完全放鬆,身體也載滿能量,準備向前衝到下一步,那正是獵豹的「關鍵跑姿」。人類的「關鍵跑姿」也是身體載滿能量、蓄勢待發的狀態。
最後,我們該如何去感覺跑步的關鍵姿勢呢?穩定、平衡與放鬆。當我們無法掌握關鍵姿勢時,肌肉爲了保持姿勢會稍稍向左右或前後收縮,這就浪費能量了。關鍵姿勢練得很熟時,我們會覺得自己彷彿可以這樣站一整天,而且隨時準備以毫不費力且迅捷的動作向前跑去。
獵豹的「關鍵跑姿」
開始練習「關鍵跑姿」
現在是把思想與理論轉爲行動的時候了,但別誤會,我們不是要出門去跑個很快的10公里,而是先站在鏡子前面學習如何跑,而且還不會有前進動作。
就如同我們在前幾章討論的,只有在能量沒有一直耗掉的情況下,身體纔會有最大的能量。因此在開始快跑10公里之前,要學會在「關鍵跑姿」中完全自在放鬆。
先脫掉你的鞋子,站在一面可以看到全身的鏡子前面。你的兩條腿都要微彎成S彈性站勢。要確定你所有的關節都是彎曲的,而且肌肉感到輕微的緊繃感。
輕輕地上下跳動,但不要伸直你的膝關節,試著找到你最舒適的膝關節彎曲角度。此時腳掌不要完全離開地面。檢查一下腳掌上的感覺,並確認你的體重是壓在腳掌的蹠球部,而不是在腳趾或腳後跟上。這在整個跑步循環的動作中非常關鍵,你的體重只能落在蹠球部,而且你必須完全掌握這份知覺。
站在鏡子前的姿勢(雙腳的姿勢一樣),身體重量落在蹠球部(即灰點位置)
現在雙腿以S形微彎姿勢開始原地向上跳,這時候腿仍然不能打直,而且腳掌稍微離開地面就好。輕柔地重複這個動作。試著去感受身體移動過程中的整體感。感受一下肌肉的彈力,而非伸展關節的力氣。
只要有一腳碰觸到地板,就立即輕輕地向上跳。做身體上下反覆跳動時應儘量以最少的力氣完成,且過程中不要停頓。這個動作目的在於:把身體落下的高度位能轉換成肌肉的彈性能。你所有的力氣都只花在姿勢維持上。試著這樣想:當你的體重落在腳掌上的那一瞬間,也正是你開始準備把體重移開腳掌的時刻。
最好的視覺圖像範例是一顆彈跳中的球。當一顆球碰觸到地面,球面與地面的接觸點會因壓縮而變平,但我們也知道這壓縮的力道會立即轉換成反向作用力:球會立即向上彈起。同理,在跑步時只要你蹠球部一碰到地面,你唯一要做的事就是馬上把它彈離地面。
彈跳中的球
剛剛是用彈跳中的球爲圖像做「看到」的學習,接下來我們以碰觸熱煤炭的感受來做「感覺」的想像。當你在做輕跳動作練習時,試著想像每次你的腳著地時都像是落到一堆熱煤屑上面似的,你的動作將變得更迅速果決。
現在你已經有個「關鍵跑姿」的樣子了!把這些動作綜合起來,我們來練習下面的動作。一腳以蹠球部站在地面上,腳跟略微離開地面,或略微碰到地面。你的身體現在呈S形,而且腿與軀幹的肌肉感到略微緊繃。另一條非支撐腿略爲離地,而且略彎的幅度比支撐腿還多一點。
保持這樣的姿勢,同時使你的肌肉保持些微緊繃感。如果你剛開始覺得很難,可以找牆、椅子或其他夥伴做額外的輔助。一旦開始適應「關鍵跑姿」,就試著做輕輕彈跳的動作。你必須體會到的感覺是利用「肌肉的彈性」像彈簧似的上下彈動,而不是肌肉使力做跳動。你的身體應該感覺像是一個整體的彈簧系統。
接著換另一條腿試試看。如果你發現其中一條腿特別難維持「關鍵跑姿」時不要太驚訝,大部分人一開始都會用慣用腿做支撐點,所以換成另一條腿當支撐點時會比較難維持平衡,這是很正常的,之後經由練習會逐漸改善。
好了,你現在已經在做「關鍵跑姿」了。感覺如何呢?如果你仍然會前後搖擺,正努力與平衡奮鬥中的話,請放輕鬆,停止浪費你的體力。一開始可以先把腳跟壓低,讓腳掌與地面的接觸面積大一點,然後閉上眼睛,慢慢尋找平衡時放鬆的感覺。現在的你也許還沒準備好快速跑個十公里,但你已經準備好該怎麼跑了!
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