如何正確練習引體向上

如何正確練習引體向上，引體向上是一種力量型的運動，因爲這個動作需要用到手臂的力量，做引體向上是很講究正確方法的，下面小編爲大家分享如何正確練習引體向上的文章，希望能幫到大家。

如何正確練習引體向上1

先說體重。成年人，特別是25歲之後身體慢慢發福的人士，如果平時不運動，而突發奇想想做引體向上，那麼最好先減脂減重，逐步再開始力量訓練（力量訓練也是要從基礎開始的），進行引體向上的訓練。如果是學生，依經驗，可以假設體重上不用過多考慮，是比較偏瘦的，特別是初高中階段的男生。這個階段的男生主要是力量不足。

再說如何訓練。增肌訓練或力量訓練，一般還是要掌握均衡的原則，孤立地只訓練某個部位的肌肉，可能一時有所成效，但整體上的失衡會導致最終無法達到滿意的效果。

建議買一根家用的引體向上訓練杆（質量要好，確保安全），再買一根彈力帶。訓練分三步走：

第1步：單槓懸掛微拉起

剛開始許多人的握力不夠，手掌中也沒有繭（形成繭的過程會痛哦），要引體向上達標是蠻難的。而掌中繭則說明了投入的訓練量是否夠。

第2步：使用彈力帶或凳子做爲輔助，進行引體向上訓練

在剛開始練習的時候，重要的'並不是完成了多少個引體向上，而是每一次的引體向上完成質量如何。但剛開始的時候，許多人甚至連一個引體向上都做不了，怎麼辦？

方法一：踩在凳子上來做引體向上，這時仍應注意不是用雙腿發力來讓你的身體向上(雙腳可離開墊高物，也可以不離開墊高物)，而仍應集中注意力以背部肌羣（背闊肌、大圓肌等）來發力帶動身體向上。

方法二：如果力量強一些，但還不能完全做成引體向上，可以將彈力帶掛在杆上，然後腳踩在彈力帶上，依靠彈力來輔助完成動作。分組來做，每組5至8個，注意每個動作完成的質量，注意背部肌羣的發力感，而不是用手臂力量將身體拉起。（儘管引體向上時肱二頭肌也參與了發力）

第3步：進行完全的引體向上訓練

從彈力帶或凳子輔助練習，到進行完全的無輔助的引體向上，也並不是突然一天之間就發生的，這也是一個過渡的過程。比如，力量漸強後，在某天一共6組的引體向上訓練中，先進行2組完全的無輔助引體向上，力量衰減後再使用彈力帶來輔助完全後續組的訓練。如是力量漸增，直至能完全不需要輔助，就能完成無輔助的引體向上的所有組訓練。

關於休息和飲食

1、不是每天練引體向上，效果就是最好的。力量訓練後，同一部位肌肉需要48至72小時的恢復時間，所以，一週能有二次背部訓練就可以了，其他時間（假設一週共安排四次訓練）裏就安排訓練其他部位的肌肉，比如二頭、三頭、胸肌、腹、肩等，提升整體力量。

2、飲食上注意蛋白質的攝入。此外，可以做一些有氧運動，但要限制量，避免肌肉流失。

如何正確練習引體向上2

引體向上一天做多少個好

如果只是鍛鍊身體的話，可以每天做幾個引體向上。如果是訓練肌肉的話，初次練習引體向上的人每天可以先做10個，分兩次進行，適應了之後每次可以做4組，每組做10個，而且在做引體向上的時候，最好保證每組的個數一樣，長期堅持會起到很好地鍛鍊肌肉的效果。

練習引體向上需要注意什麼

寬握距有利於發展後背的寬度。窄握距有利於發展後背的厚度。及胸。理論要求，每次拉起來的時候儘量以前胸觸碰單槓，也就是說要盡力拉高。實際很難做到，尤其是最後幾個，拉到頸下就非常不易了。靜止。不要擺動借力。完全靠臂力和背力拉昇身體。引體向上是上肢力量耐力項目，練習有一定難度，同樣需要持久性意志努力。對引體向上一個也完不成的同學可進行幫助，即由同伴託腰向上推舉幫他練習。

引體向上的基本動作

準備動作

1、跳起或藉助踏腳正手全握單槓，雙手握位比肩寬。

2、保持身體穩定，屈膝，雙腳交叉於身後。

訓練動作

1、緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫槓。

2、慢慢伸直手臂降低身體，回覆到起始位置。

3、重複上述動作，直至完成一組練習。

運動後怎麼緩解手臂疼

1、可以經常鍛鍊身體，即使是強度不高的運動也是可以的，這樣肌肉能經常處於運動的狀態，不至於出現突然鍛鍊而痠痛的情況。同時要注意熱身，控制運動量。

2、即使補充足夠的水分，雖然清水也能補充水分，但是運動中流失鹽分也比較多，因此最好是能喝淡鹽水。

3、一般運動之後身體肌肉痠痛是會隨着時間漸漸消失的，如果運動後身體痠痛的情況持續時間超過一個星期，自己經過按摩、休息等護理方法仍不能緩解消除的話，建議及時的去醫院進行檢查。