自己在家如何健身
本文已影響2.12W人
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自己在家如何健身,適當的運動可以幫助我們強身健體,很多上班族因爲工作繁忙,所以沒有時間去健身房運動,其實在家也可以運動健身,那麼有什麼適合在家健身的動作呢?一起來看看吧。
自己在家如何健身1
在家如何健身
俯臥撐健胸肌
這個動作主要是鍛鍊男人的胸大肌,在家中的客廳或是就餐區,找兩個獨凳左右各擺放一個,用兩手作支撐,俯身在上就可以了,12個爲一組,要做三組。記住在做俯臥撐時,要收腹挺胸,儘量拉伸胸部,使胸肌肉飽滿有型。另外,這個動作還有校正駝背的作用。
坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛鍊腹部,在家中的空地上擺放一張獨凳,坐在上面,靠腹部的力量擡起腿,並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉,使腹部肌肉結實、完美。每次向上擡15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長。
二頭肌舉健手
這個動作主要鍛鍊手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成,非常的簡單。用兩個未開啓的礦泉水瓶作啞鈴,平行往上舉,但要記住做時上臂緊靠軀幹,固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌,以增加手部力量。15個一組,做三組。
扶牆半蹲健腿
需要在家中選一面牆,手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲,手中好能拿一個小物件,比如燒水的水,蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛鍊,還能消除腿部多餘的脂肪,使腿的形狀也更好看。15個一組,做三組。
俯身划船健背
這個動作主要鍛鍊背部,增加力量不說,還能減少背部脂肪,修飾背部線條。選一家中空地站好,手拿兩瓶未開啓的礦泉水,膝關節微彎,塌腰,挺胸翹臀,依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉,同時,肩部內收。12個一組,做三組。
俯臥挺身健腰
這個動作主要鍛鍊腰部。在家中俯臥在牀,靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量,15個一組,做三組。
家庭健身誤區有哪些
誤區之一:不根據實際需要,盲目選購健身器材,片面理解功能越多越好,結果是花費不少,效果不好。市場上銷售的健身器材既有單一功能的`健身器材(如跑步車、登高器等),也有多種功能組合而成的綜合健身器材。
誤區之二:健身訓練時沒有全身心地投入,而是一心兩用,使訓練效果大打折扣。如邊戴耳機欣賞音樂邊健身訓練,以爲既可輕輕鬆鬆,又能健身訓練,一舉兩得,其實是適得其反。因爲人在健身運動時,指揮運動的神經中樞呈興奮狀態,其他神經中樞則處於抑制狀態。邊聽耳機邊訓練,只會使指揮運動的神經中樞受到抑制,難以達到訓練效果。
誤區之三:不根據自己的身體狀況,盲目訓練,結果事與願違。如骨質增生患者在炎症尚未消失的情況下,採取大運動量器械訓練,超負荷劇烈運動,加劇了關節的損傷。
訓練強度與運動量掌握得不好,用力方法不當,技術動作不規範,身體運動單位不準確,都可能造成關節損傷、韌帶拉傷或者其他部位扭傷。因此,必須在專業人員指導下,循序漸進地科學鍛鍊。
誤區之四:健身訓練處於無序狀態。健身訓練必須要有計劃性,不能隨意性,高興時練幾回,不高興時就把健身器材擱置一邊,只有持之以恆,堅持經常性的健身鍛鍊,才能取得良好的健身效果。
避免以上誤區的主要方法是瞭解自己的身體狀況,科學有序地進行健身,那麼如何健身呢?
健身訓練主要是以頭、頸、頭、臂、胸、腹、腰、腿及臂部進行體能訓練。就每個健身愛好者來說,則可有針對性地選擇某一功能訓練,大可不必面面俱到。
一般來講,健身鍛鍊主要有四種類型:
第一類是形體鍛鍊,適合小姐、少婦等年輕女性。可交叉選用啞鈴操、有氧操、收腹板、腰背訓練器、擴胸器、健身跑步車,也可選用綜合訓練器。通過合理使用用上述訓練器材,能體現女性優美的身段,使“三圍”更加勻稱,顯示女性特有的曲線美,並賦予其青春的活力。
第二類是力量型鍛鍊,適合中青年男士。可以選用啞鈴、槓鈴、多功能組合訓練器。通過鍛鍊使胸大肌、三角肌、背闊肌、肱二頭肌、腹肌及下肢肌肉更加結實飽滿,體魄健壯,更顯男性陽剛之美。
第三類是減肥型鍛鍊,適合男女肥胖者,訓練器材可選用電動跑步器、收腹板、有氧操、仰臥起坐板等,通過持久地鍛鍊,可逐步去除體內多餘的脂肪,收到較好的減肥效果。
第四類是針對性鍛鍊,如心肺功能欠佳,關節功能不好等,都可能進行有針對性地鍛鍊。適合中老年人及某些功能欠佳的康復病人,其訓練器材可根據各自不同的情況選用。
如腿部關節不靈活可選用登高車、腳踏車等,腹部脂肪過多可適用收腹板,腦力勞動者、神經衰弱者可選用划船器、健身騎士等器械。針對性的鍛鍊能改善局部功能,達到強身健體的目的。
自己在家如何健身2
步驟方法
1、直立身體,雙手叉腰,右腿往前邁一步,緩緩降低身體,讓大腿和小腿形成90度角,接着回到起始動作,換一條腿進行。
2、站直身體,雙腳和臀部一樣寬,擡起雙手,用手觸碰耳後,手肘要和身體平行,接着緩緩彎曲膝蓋下蹲,接着盡力跳起,再回到半蹲的姿勢。
3、用雙手與腳尖將身體支撐起,身體與雙手保持筆直,接着上半身的高度降低,直到快接近地面,停頓一會兒,再把手撐直。
4、站直身體,緩緩彎曲膝蓋,讓雙手觸碰到地面,接着迅速用手支撐上半身,雙腳往後跳,伸直,形成俯臥撐的姿勢,保持身體筆直,接着迅速回到初始動作。
5、兩腿張開,腳尖往外,雙手叉腰,緩緩把上半身往下移,直到大腿和地面平行,停頓一會兒,接着緩緩回到初始姿勢。
6、站直身體,將雙腳和肩一樣寬,雙手往上高舉,手掌打開,接着把腳後跟跳起來。
7、先進行伏地挺身的姿勢,接着把右手往上擡起伸直,用左手與左腳斜着支撐起全身,眼睛看向天花板,讓身體形成一個T型,停頓3秒鐘,回到初始姿勢,接着換一邊做。
8、在地板上坐着,彎曲膝蓋,併攏雙腳擡起離開地面,身體往後靠,和地面形成45度角,雙手合掌,伸直手臂,緩緩把上半身往右轉,接着再向左轉。
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