肌肉怎樣鍛鍊更發達
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肌肉怎樣鍛鍊更發達,久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛鍊,有相應疾病的人不適合做運動,有氧運動對我們的身體非常有好處,鍛鍊身體有利於增強我們的身體素質,現在分享肌肉怎樣鍛鍊更發達技巧。
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(一)肌肉鍛鍊動作
(1)胸大肌:
最佳動作是啞鈴仰臥飛鳥,其他動作還有滑輪十字夾胸,拉力器夾胸,拉力器胸前下拉,槓鈴臥推,雙槓臂屈伸,俯臥撐,爬繩,自抗力模仿爬繩,自抗力雙臂胸前互推。
(2)背闊肌:
最佳動作是單槓引體向上,其他還有滑輪頸後下拉,拉力器頸後下拉,拉力器背後拉伸,槓鈴俯身划船,爬繩,自抗力模仿爬繩。
(3)三角肌前束:
槓鈴(啞鈴)前平舉,自抗力模仿啞鈴前平舉。
(4)三角肌中束:
啞鈴側平舉。
(5)三角肌後束:
啞鈴俯身飛鳥。
(6)肱二頭肌:
槓鈴(啞鈴)肘彎舉,引體向上。
(7)肱三頭肌:
槓鈴(啞鈴)臂屈伸,雙槓臂屈伸,俯臥撐。
(8)股四頭肌:
負重深蹲深呼吸。
(9)腰腹:
仰臥起坐,仰臥起坐轉體,負重側彎,負重轉體。
(二)肌肉鍛鍊的原則
(1)低頻度、大重量、少個數。
低頻度。每個部位不要天天做,每週三次(一三五或二四六),以便讓肌肉得到休息;
少個數。每個部位每次只安排一種動作,每個動作四組,每組8至12個。目的是爲了避免肌肉疲勞;
大重量。每組如果能夠連續做到12個以上,需要加大重量,以增強對肌肉的刺激。
(2)用力快,還原慢。
(3)除了仰臥飛鳥和直臂擴胸外,用力吸氣,還原呼氣。
(4)注意休息,避免疲勞,情緒穩定,加強營養(碳水化合物、蛋白質、維生素 等)
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俯臥撐鍛鍊胸肌,引體向上鍛鍊背肌,仰臥起坐鍛鍊腹肌,蹲起蛙跳鍛鍊腿部力量
。如果你有啞鈴的`話 可以做啞鈴臥推,啞鈴飛鳥 鍛鍊胸肌的。啞鈴側平舉 啞鈴頸上推舉 啞鈴前舉可以鍛鍊肩部肌肉。啞鈴雙臂上舉 啞鈴單臂彎舉 坐姿啞鈴交替彎舉 單臂啞鈴頸後臂屈伸 都是鍛鍊手臂力量的。啞鈴硬拉,啞鈴划船是鍛鍊背部肌肉的。還要配合好營養,比如雞蛋 牛肉 魚菜 這些都是有助於長肌肉的,每天堅持鍛鍊 ,很快就會長肌肉了。
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關於肌肉男的的一些常識
排骨男經過2至3個月鍛鍊後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛鍊大肌肉羣,如腹肌、胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等。在今後的系列經驗中會針對某部分肌肉進行詳細的分享。
動作要領
仰臥於器械上,腹部與大腿呈90度,大腿與小腿呈90度,身體呈飛魚形狀。雙手交叉互抱於胸前。利用腹部力量使背部離開地面,但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮,引起脊柱骨的彎曲,稍停,然後再以腹部肌羣的緊張力控制住,慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下,還原。
注意事項
兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。一般有三種不同的安放位置:較簡單的是兩手自然伸直平放在體側;中等難度的是雙手交叉互抱於胸前;最難的是兩手置於頸後。
肌肉怎樣鍛鍊更發達離不開科學系統的訓練,通常一個沒有肌肉或是肌肉欠發達的男性朋友,經過一段時間的訓練,就可以擁有比較發達的肌肉,但是這個時候還不能停頓下來,需要繼續鞏固,可以通過進行仰臥起坐的方法來繼續鍛鍊腹肌等其他部分肌肉。
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