全身肌肉鍛鍊計劃是什麼

全身肌肉鍛鍊計劃是什麼，很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康，運動可以幫助我們加速排出身體裏的毒素，運動可以舒緩我們的心情，運動鍛鍊也是有很多方法的，下面小編帶你瞭解全身肌肉鍛鍊計劃是什麼好處。

全身肌肉鍛鍊計劃是什麼1

很多人都期待自身有一套有方案的.鍛練，可是如今很多人由於工作中的原因難以有不必要的時間來開展鍛練，擠時間開展鍛練還是挺不錯的，也可以解決工作中的疲憊，另外也可以增強體質，那麼有沒有身體肌肉鍛鍊計劃呢，實際上能夠 給病人開展一套好的方案，期待有實際效果。

熱身動作

大概10分鐘，能夠 促使人體略微流汗就可以了。

隨便挑選：跳蠅、慢跑、爬樓、蹲下去站起等

力量運動

第一天，總體目標肌肉：胸，姿勢：平板電腦啞鈴飛鳥6組x8個、平板電腦啞鈴臥推5組x8個、平板支撐：6組x用竭盡全力

第二天，總體目標肌肉：背，姿勢：雙臂啞鈴划船7組x8個、仰身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個

第三天，總體目標肌肉：肩，姿勢：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、雙臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立划船：5組x8個

第四天，總體目標肌肉：肱二 肱三，姿勢：槓鈴更替彎舉3組x8個、集中化彎舉3組x8個、胸口單臂膀舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、雙臂頸後臂屈伸3組x8個、身後臂屈伸2組x8個

第五天，總體目標肌肉：腿，姿勢：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高擡腿3組x120個、平臥瘦腰3組x8個

第六天，總體目標肌肉：背 腰腹部，姿勢：引體2組x力竭、雙臂啞鈴划船3組x8個、仰身啞鈴划船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x用竭盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用竭盡全力、提鈴體側屈3組x12個

全身肌肉鍛鍊計劃是什麼2

首先，你要堅信你能練成一個大塊頭。別去想什麼遺傳因素和骨骼結構。你要給自已訂一個目標，然後通過刻苦訓練去達到它。請記住，如果你懷疑自己，你就會失敗。千萬不要給自己設障礙。第二步是艱苦訓練，即進行大重量的最基本的練習。要多用槓鈴和啞鈴，少用聯合器械和滑輪拉力器。多做力量練習，把全身的肌肉都調動起來。

胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸。背：引體向上，划船練習。肩：推舉，頸後推舉，飛鳥。胳膊：槓鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負重)。腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯合器械)。

無論哪個練習，都必須大重量、低次數，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習熱身，然後再做6組，每組都要適當加些重量，但要減少次數，最後兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最後一個動作時要達到力竭(做不起來)。注意，每組增加的重量要合適，即完成最後一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。

需要注意，在鍛鍊肌肉的時候每一個動作的強度都比較大，這個時候一定要加強訓練的保護。訓練的過程當中，中間的間歇期編的太長，否則訓練的效果會被時間抵消。每天完成遇到1.5個小時左右的基礎訓練就足夠了，可以將訓練時間分成好幾組，每組中間有一定的時間間隔。