動態拉伸的方法和特點

動態拉伸的方法和特點，運動的同時也要保護好自己，運動有利於增強身體的免疫力，適量運動才能對生活充滿熱情，有些運動並不適合所有人蔘與，以下分享動態拉伸的方法和特點。

動態拉伸的方法和特點1

1，可以運用於身體功能訓練的準備活動中。

其動作模式整合多個關節參與到單個動態拉伸動作中，容易模仿或接近專項動作的複合運動形式，因此對肌肉力量和肌肉收縮速度均有較高的要求，能夠幫助機體做好專項準備。

2，訓練中提高訓練效果

相比靜態拉伸，動態拉伸肌肉張力的變化峯值較高，能夠引起肌肉的牽張反射，且這類方法不僅可以提高肌肉的伸展性與收縮性，還可以促血液循環，從而提高肌肉的彈性和動作效果。

利用這一點，我們可以把增肌訓練時的組間歇時間充分利用起來。

在組間歇時，我們可以利用對目標肌肉的動態拉伸來幫助恢復肌纖維的原長度，提高肌肉彈性和動作效果，幫助更好的完成下一組訓練。

3，在功能性訓練中用於訓練者的動作糾正練習，增加動作關節活動度（DROM）。

一般主要運用於力量訓練板塊中，每組力量動作練習結束後，針對力量所涉及的主要目標肌羣採用相關動態拉伸的糾正練習來增加(DROM)。

這類練習有助於目標肌羣的肌纖維恢復原長度並且可以保持或增加接下來力量練習的動作速度。

在增強式訓練或者競技體適能訓練中運用動態拉伸，可以很好的提高訓練的效果和運動表現。

動態拉伸的方法和特點2

動態拉伸的方法

我們要根據訓練的內容來搭配相應的動態拉伸。

1，準備活動中的動態拉伸練習

一般毎個動作持續1-2秒，重複4-6次，完成1-2組；

2，糾正動作練習的動態拉伸練習

一般每個動作保持2秒，重複4-6次左右，完成1組即可

3，力量訓練過程中的動態拉伸練習

一般一般毎個動作持續1-2秒，重複6-10次，完成1組即可。

動態拉伸的`方法和特點3

拉伸的概念與區別

動態拉伸的概念定義爲是一種有針對性的功能性拉伸練習，練習時應採用運動動作，以使身體能更快適應接下來的活動。動態拉伸涉及多關節、多肌肉和多平面的拉伸動作模式，而靜態拉伸卻是注重單關節、單肌羣和單平面的拉伸練習。

動態拉伸練習和靜態拉伸練習最大的區別是：動態拉伸過程中，肌肉突然被拉長就會引起牽張反射效應，肌肉、關節、肌腱和韌帶均會在這種狀態下反射性收縮，從而在增加動作幅度的同時提高功能動作能力，如手足爬行和後退弓箭步轉體就是典型的例子。動態拉伸練習能夠在提高力量、柔韌性、平衡性和協調性的同時爲身體的活動進行熱身。準備活動中採用動態拉伸練習將會使訓練事半功倍，大受裨益，這是靜態拉伸練習所無法比擬的。

動態拉伸與靜態拉伸的作用

準備活動可用於多項身體素質的適應性訓練，包括提高肌肉力量、耐力、柔韌性，矯正肌肉的大小失衡狀態。動態準備活動的優點在於能夠快速、全面且充分地活動身體。合理有效的動態準備動作可強化身體素質，提高運動水平，加強肌肉力量，提高爆發力、速度和靈敏反應。

早在20世紀60年代就有研究證明運動前進行靜態拉伸不會提高短跑運動成績，但其仍被很多教練員和運動員視爲一般的準備活動方式。隨着不斷深入的研究，很多研究表明傳統的靜態拉伸會使力量、速度和爆發力下降。跳深作爲爆發力的一個有效評價指標在靜態拉伸後出現了下降的現象。由此可見，靜態拉伸會嚴重影響運動水平的發揮，特別是那些對速度和爆發力有較高要求的項目，如田徑項目中的短跑、跳躍、投擲以及短距離游泳、舉重等。靜態拉伸後運動能力下降可能與拉伸練習時的肌肉拉伸形式及活動方式直接相關，運動能力的下降可持續60分鐘。

一直以來，各國科研專家正在致力於探索導致這一現象的根本原因，但是一直沒有明確的理論解釋，其中一些研究認爲，原因在於反射敏感性減弱，肌肉、肌腱韌度或神經激活能力下降等。因此，運動員在正式運動或比賽前1個小時要避免或減少緩慢的靜態拉伸練習。

長期以來堅持一種觀點：靜態拉伸練習可以預防與肌肉和韌帶相關的運動損傷。但是，一項關於預防下肢運動損傷的實驗研究，即對1538名新徵男兵進行12周的靜態拉伸訓練後發現，預先進行靜態拉伸並未使運動損傷率下降。導致運動損傷的原因是多方面的，而柔韌性只不過是其中一方面。疲勞和運動量被視爲自發性肌肉損傷的兩大誘因。合理的準備活動和充分有效地熱身練習有助於機體進入最佳狀態，從而預防運動損傷。

與靜態拉伸的準備活動相比，動態準備活動可更大程度地升高中心體溫。一般，體溫較低時極易發生肌肉拉傷和關節扭轉，而通過動態拉伸這一熱身機制可有效地預防此類損傷。動態準備活動是模仿人在正式練習中的運動形式和速度。這樣也會減少運動損傷，因爲正式練習中的運動形式和動作幅度在準備活動中已經得到了相應的鍛鍊。這種模仿訓練動作的熱身是靜態拉伸練習所不具備的。

有限的肌肉伸展性和關節活動幅度不僅會降低運動能力，也會使運動損傷增加，因此，對於處於不同運動水平和年齡階段的運動員來說，提高運動幅度和身體主要肌羣和關節的柔韌性是至關重要的。在提高運動幅度方面，拉伸訓練不管是安排在運動結束前或其他時間，其效果是一樣的。因此運動員進行拉伸訓練的最佳時間是在訓練後或傍晚。

通過前述動態拉伸準備活動與靜態拉伸準備活動相比能有效促進主動肌和對抗肌的快速收縮和放鬆、提高發力率、縮短反應時、降低肌肉粘滯性、增加肌肉力量和爆發力、升高體溫、加強代謝、促使更多血液流向活動的肌肉，並減少運動損傷。因此，在訓練或比賽中將動態拉伸作爲準備活動是非常重要的。