跑完步的拉伸運動
本文已影響1.85W人
本文已影響1.85W人
跑完步的拉伸運動,現在很多的人都喜歡跑步這一項運動,當我們跑完步後應該要適量做拉伸運動,這樣不僅可以避免運動損傷,還可以提高健身效果,那麼大家知道跑完步的拉伸運動都有那些嗎?
跑完步的拉伸運動1
一、腿後拉伸
第一步是左腳和左腿的腿後熱身動作,你能兩手貼牆或是不貼牆,彎起在其中一條腿,另一條腿用勁壓下去,標準姿勢是不必讓腳離地,假如確實做不來,能夠翹起來腳跟。感受到成條腿後邊的牽扯。
二、腿前拉伸
第二步是左腳和左腿的腿前拉伸,你能扶牆或是是扶桌椅都可以。維持站立情況,用力去抓同向的腳裸,隨後維持另一條腿的不彎折就可以。感受到腿前的牽扯。
三、腹部拉伸
第三步是腹部的拉伸,針對腹部你能挑選站立往後面擡着頭的姿勢,還可以挑選趴地站立胳膊的姿勢,二者均可拉伸你得腹部,一定要堅持住!
四、屁股兩側拉伸
第四步是屁股的拉伸,針對屁股也是分兩側的,關鍵運用到的是上下腿下蹲姿態來進行這一個熱身動作。維持自身的平穩姿態,憑藉牆或是桌椅,隨後腳裸置放在另一條腿的大腿根部上,下蹲後維持20秒,再換腿。
五、背部拉伸
第五步是背部的拉伸,實際上在拉伸動作全過程中,十分會被遺棄,可是背部拉伸姿勢能夠活動到你的左臂和左胳膊,因此還是不必忽略哦。兩手撐牆,維持兩腿間的間距和肩同寬,維持兩手水平距離,用勁往下沉肩就可以。
六、腰部拉伸
第六步是腰部的拉伸,主要是左邊和右邊的兩手維持上下的水準,感受到腰部的牽扯,連同這背部有拉伸感。往左邊亂倒的情況下,儘可能讓左手翻過自身的耳朵裏面撐到牆,相反也是。
跑完步的拉伸運動2
1、股四頭肌的拉伸
直立,擡起右腳置於身後,用手抓住右腳;
膝蓋儘量併攏,慢慢將右腳拉向臀部,直至四頭肌有拉伸感;
保持15-30秒後,換腿。
大腿前面那塊肌肉叫股四頭肌,如果跑步把它給跑粗了,說明你跑姿有問題。而且股四頭肌的狀態和膝關節損傷相關性很高,所以我們要做好它的維護。由於放鬆牽拉的持續時間會較長,所以牽拉股四頭肌的'時候你最好需要找個扶手來穩定身體。
2、大腿的拉伸
左腿左前伸出一步,腳跟着地,腳尖指向天花板;
彎曲右膝,上半身輕輕地前傾,臀部翹起;
堅持20-30秒後,換腿。
大腿的拉伸運動主要針對膕繩肌,膕繩肌是大腿後側一系列肌羣的統稱,包括股二頭肌長頭,股二頭肌短頭、半腱肌、半膜肌。膕繩肌和股四頭肌屬於“對抗肌羣”,它們既有相反的結構功能,也有相互制約的作用,如果你的膕繩肌長期缺乏鍛鍊,股四頭肌也將沒法達到完全發達的程度,因爲身體是講究“平衡”的。
3、小腿肌羣的拉伸
兩臂叉腰,兩腿分開,一個在前一個在後;
前腿彎曲,可牽拉深層比目魚肌;
後腿伸直,可牽拉表層腓腸肌;
保持15-30秒後,換腿。
跑步時小腿承受的壓力很大,所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。
4、臀部肌肉的拉伸
站直,提起右腳,搭在左膝上;
慢慢下蹲,將左膝和右腳同時推向胸部;
臀部下壓,直到感到大腿後部和右邊臀部被拉緊爲止;
保持15-30秒後,換腿。
在跑步過程中,擡腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量,但臀肌有很多,這裏主要牽拉臀中肌等髖外展肌羣和深層的穩定肌。
5、軀幹肌肉的拉伸
兩腿分開與肩同寬;
雙手握緊抱住後腦,慢慢向前挺胸;
伸展胸部和背部的肌肉,不要過分用力伸展背廓肌。
跑步過程中,上身也在隨着身體不斷擺動,所以對於上身尤其是胸部和背部肌肉的拉伸也十分必要。
注意事項:
以上的拉伸運動,不論年齡、身體柔韌性,任何人都適用。不過,做拉伸時要注意以下四點:
保持動作不要太猛,要溫和一些;
呼吸要保持自由,儘量不要憋氣。
每個動作做15秒-30秒,重複3-5次;
不要做疼痛的拉伸,感到繃緊即可。
拉伸運動可以減肥嗎 9個拉伸動作適合懶人瘦身效果翻倍
跑完步後怎麼拉伸腿不會粗
跑步前拉伸運動
跑步後的拉伸14個動作
在學校跑完步怎麼拉伸
運動後拉伸的好處 運動後需要拉伸多久
不拉伸的運動都是耍流氓!最全拉伸動作圖解
運動完不拉伸的後果
運動完不拉伸的壞處
跑步的姿勢很重要 拉伸放鬆運動
跑完步後怎麼拉伸
運動完拉伸的作用
跑步機跑完步怎麼拉伸 放鬆腿部肌肉
運動完的拉伸動作有哪些
做完運動拉伸動作
跑完步需要立刻拉伸嗎
運動後不拉伸腿會變粗嗎 運動後不拉伸的壞處
怎麼做跑步前後的拉伸動作
跑完步後怎麼拉伸瘦腿 經常拉伸小腿會變細嗎
跑步完後怎麼拉伸 跑步後有效的拉伸運動
運動前拉伸還是運動後拉伸 健身前的6個熱身運動
運動完後拉伸動作
慢跑前的拉伸運動怎麼做