跑步後的拉伸14個動作
本文已影響1.34W人
本文已影響1.34W人
你知道跑步後的拉伸14個動作嗎?對於熱愛跑步運動的人來說,這幾個動作是很重要的,跑步前不注意拉伸動作很容易導致抽筋的,那麼跑步後的拉伸14個動作有哪些呢?下面小編來告訴大家。
跑步後的拉伸14個動作1
1、肩胛伸展:
這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關節周邊的肌肉。此伸展對於舉重和投擲性運動特別有幫助。
作法:雙腳站立與髖同寬,雙膝微彎。將左手越過身體,手肘微彎。並以右手固定於左手肘處,然後將左手臂向身體靠,直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。
2、 髂脛束伸展:
髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。
作法:身體直立,雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重複這動作。
3、 上背部伸展:
這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉。
作法:手指交扣,掌心向外,將雙手擡至胸前高度並伸直手臂,鎖住手肘並將肩部向前推出。
4、 闊背肌伸展:
此伸展直接作用於闊背肌上。
作法:站立於一能支撐體重的支撐物前,以雙手抓握並將身體往後傾,屈曲膝部。雙腿向地面施力,手臂向後拉。
5、 胸大肌伸展:
這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉,可以放鬆肌肉並增加柔軟度。
作法:站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後,保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感覺。
6、 股四頭肌三點伸展:
此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作,適用於任何腿部訓練之後。
作法:
a、 站立並背對板凳或穩定的支撐物,單腳屈膝並置於支撐物上,保持身體直立和擡頭。
b、 慢慢彎屈支撐腳的膝關節,身體下放直到對側大腿感到被伸展。
c、 支撐腳小腿用力將身體推起,回覆到起始姿勢。重複伸展另一腿
7、 腿後肌伸展 :
任何涉及反覆屈膝的運動,像是跑步與飛輪,皆會造成腿後肌的緊繃。
作法:平躺於地面,並伸直雙腿。輪流將一腳擡起,並保持膝關節伸直固定,然後將腳趾頭朝向身體方向拉。
8、 內收肌羣伸展 :
伸展內收肌羣或鼠蹊部肌肉, 是很多運動維持髖關節柔軟度的方法。
作法:保持身體直立,雙手置於髖部。彎屈左膝,讓膝蓋的位置在腳的正上方,右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放鬆然後回覆起始位置,換邊進行。
9、 小腿伸展 :
在需要急速移動的運動中 (例如短跑),緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風險。例如跑步前,一定要做此伸展,避免小腿肌肉緊繃。
作法:採站姿於牆前約一大步的位置,手推牆壁,雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢,並維持左膝蓋在腳的正上方,勿歪向一邊。感覺右小腿肌羣被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。
10、 梨狀肌伸展 :
坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階版。
作法:雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿,被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定,另一手環抱膝蓋外側,然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。
11、 站立髖外旋 :
這個伸展姿勢,必須藉由一張桌子來伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。
作法:左腿屈膝置於桌面上,右腿打直以腳尖站立。身體向前傾,直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒,放鬆,然後換邊進行。
12、 膝頂牆伸展 :
這個動作常被複健從業人員拿來評估踝關節的活動度。
作法:站立於牆前,左腳在右腳之前,左腳跟平貼於地,然後彎屈左膝。當左膝觸碰牆面後,將左腳向後方平移。在左腳足跟離開地面時,測量左腳足尖到牆壁的距離。換邊進行相同測量。
13 股四頭肌伸展 :
這個伸展動作可以伸展大腿前側的股四頭肌。
作法:背對桌子站立。將左腳背置於桌面,保持兩側大腿平行。微微的將髖部向後傾斜,感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒,放鬆,然後換邊進行。
14、 跨步伸展:
這個動作對於放鬆大腿與臀部有極佳的效果,髖關節儘量面向前方來保持平 作法:
a、 以右腳踩上一個高跳箱或板凳,從髖部的位置讓身體前傾,保持背部直立,左腿伸直,保持雙腳平貼,雙手置於身體兩側。
b、 雙臂張開90度,然後旋轉身體,頭部也跟着轉。在動作的末端停頓幾秒,然後回覆起始位置。
跑步後的拉伸14個動作2
1、站立後扶腳
這個動作主要拉伸的是大腿前側股四頭肌,做的'時候要身體始終保持直立狀態,核心收緊,把一隻腳向後方擡起來貼在臀部來彎曲膝關節,用同一個方向的手握住腳踝,使背部和地面呈垂直狀態,把腳踝向上拉,讓腳後跟更接近臀部,直到大腿感覺到張力。
2、俯撐腿部拉伸
主要拉伸大腿內收肌羣,動作要點:雙手雙腳都和地面有接觸點,將一條腿向前儘可能的伸出去,身體前傾,用手肘撐在地面上,讓大腿感受到張力,想增大拉伸效果可以把腿儘可能的增大距離,身體更加前傾。
3、坐式牽拉
這個動作拉伸的是小腿後側肌羣,坐在墊子上,一條腿彎曲,另一條腿伸直,伸直的腿要始終保持直立狀態,用手去抓住直腿的腳趾,身體向前傾,同時手扶住腳尖向後拉,一直到小腿感覺到張力。
4、坐式側拉
坐式側拉,鍛鍊的是小腿肌羣,坐在墊子上,一條腿伸直,另一條腿拿到直腿的外側呈彎曲狀,用外側腿同側的手肘推彎曲的腿,腿的着力點在膝蓋,然後保持這個姿勢,直到肌肉感受到張力,兩條腿可以輪流進行。
以上4個動作就是我們針對整個腿部所做的拉伸運動,雖然只有幾個動作,但是它包含了大腿前側、內側、小腿前後側。現在大家應該知道跑步後的拉伸運動是很重要的了,並且在這也詳細介紹了幾種運動方式,不知道怎麼拉伸的小夥伴們可以按照這些方法進行跑後拉伸了,做好這4個動作,拉伸你的整個腿部!
跑步的姿勢很重要 拉伸放鬆運動
擔心跑步小腿變粗?簡單5招拉伸運動讓你越跑越瘦
運動前拉伸還是運動後拉伸 健身前的6個熱身運動
跑後5個拉伸動作拉伸多久 跑後5個拉伸動作拉伸的時間和方法
跑步後的拉伸有什麼用
跑步前後的拉伸動作該怎麼做
跑完步後怎麼拉伸瘦腿 經常拉伸小腿會變細嗎
跑步完後怎麼拉伸
跑步後不拉伸會怎麼樣
跑步後必須馬上拉伸嗎
運動後不拉伸腿會變粗嗎 運動後不拉伸的壞處
跑步後如何拉伸
活動後不拉伸活該你小腿粗 8組拉伸運動做起來
跑步前後的拉伸有什麼用
鍛鍊後的拉伸動作
運動後全身拉伸的動作
跑完步後怎麼拉伸腿不會粗
跑步後多久拉伸最有效
慢跑完後怎樣拉伸運動
跑步不拉伸會怎麼樣 跑步不拉伸小腿會變粗嗎
跑完步後怎麼拉伸
跑步拉伸運動有哪些
運動後拉伸的好處 運動後需要拉伸多久