健身運動需量身定製
本文已影響2.18W人
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健身運動需量身定製,運動的好處是一輩子都享不盡的,這項運動還是比較高強度的,我們要合理安排運動時間,這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的,和小編一起看看健身運動需量身定製,知識。
健身運動需量身定製1
老年人,讓醫生開運動處方
比如老年人的心臟儲備能力下降,脾臟、腸胃、血管等器官功能衰退,身體抵抗力和免疫力減弱,骨骼嚴重缺鈣,極容易在心臟、心腦血管和關節等處患病。所以,老年人在運動時,最好請醫生開一份“運動處方”,以做到科學健身。
普通人,注意做好準備動作
普通人在健身時也應加強自我保護意識,在運動前把準備工作做充分,以加強身體的柔韌性。
相對男性而言,女性健身動機明確,經常是發現健康狀況下降或體形臃腫肥胖而主動尋求健身。職業女性,首先必須處理好工作任務和家務負擔,調整身體到最佳適應狀態方可加入健身隊伍。生活中注意睡眠充足,合理膳食,杜絕菸酒,講究衛生等,工作中注意勤更換體位,多做伸展運動,女性少穿高跟鞋等。健身方式最好選擇促進身體協調性、各肌羣均衡鍛鍊的運動,如有氧操、游泳、跑步和小球運動等,少做只有部分肌羣參加的單調力量練習,如槓鈴鍛鍊等。
變身材,局部運動不管用
保持和改變身材往往是健身中最關心的話題。健身首先應通過系統的鍛鍊,增強整體健康水平,通過鍛鍊減少身體的脂肪含量,而不是通過節食。許多人爲了消除多餘的'脂肪,比如腹部,非常努力地去鍛鍊腹肌,以爲這樣可以消除多餘的腹部脂肪。其實局部肌肉的鍛鍊並不能消除局部的脂肪,脂肪的消長是按全身比例進行的,脂肪的全身比例是由先天決定的。
選時間,效果纔會更好
健身運動鍛鍊適宜在早晨或午睡後進行,因爲早晨空氣清新,午睡後精力和體力較爲充沛,晚間不宜進行大運動量的活動。晚飯後休息1至2小時再進行大運動量的鍛鍊,雖對消化系統功能影響不大,但由於持續時間較長,會使大腦皮質興奮而影響睡眠,長期下去會發展爲神經衰弱,影響身體健康。
健身運動貴在堅持,才能達到自己期望的健身效果。在臨睡前半小時進行一些放鬆性的健身運動,則有利於睡眠。
健身運動需量身定製2
胖人減脂:有氧運動+力量訓練
減脂的本質在於“熱量負平衡”,即消耗的熱量大於攝入的熱量。想要減肥須管住嘴,調整飲食結構、合理攝入。減脂運動最好是“有氧運動+力量訓練”。有氧運動剛開始時主要消耗的是糖分,往往持續20分鐘後纔會大量燃燒脂肪。力量訓練可以增加肌肉量,進而提高基礎代謝率,增強減脂效果,還能避免減肥反彈。
減脂人羣最好每週運動4~5次,先做10分鐘左右的熱身訓練,再來20~30分鐘力量訓練,隨後進行40分鐘有氧運動,整個運動過程控制在1~1.5小時。有氧運動可以選擇跑步、橢圓機、動感單車等,力量訓練可以使用啞鈴、彈力帶、壺鈴等。
保持身材:高強度間歇訓練
人體的正常活動會使肌肉消耗熱量,但如果沒有及時有效鍛鍊或停止鍛鍊超過一個月,肌肉就會逐漸鬆弛,失去彈性。遇到這種情況,可以嘗試高強度間歇訓練,尤其對於工作忙碌、空閒時間少但身體素質好、有運動基礎的人來說有兩大好處:節省時間,通常只有20分鐘左右;減脂效果好,脂肪燃燒的遺留效應可達到1~2小時。
除了運動,要保持“少吃多餐”的習慣,拒絕含糖量高、高脂肪等食物;儘可能購買新鮮食材烹飪,以蒸、煮方式爲佳。
強身健體:規律運動別逞強
增強體質要做到規律運動,增強心肺功能。每個人有顯著的個體差異,運動前必須對自己的身體狀況進行考量,確定合適的訓練頻率,找到適合自己的強度。
增強心肺功以“全身輕鬆愉快,第二天不疲憊”爲準則,如果出現呼吸困難、頭暈目眩、心率過快,應立即停止運動。體質虛弱的人千萬不可突然進行大量或高強度運動,應循序漸進、適可而止。不要每天增加運動負荷或加長時間,要等到身體適應運動強度後再加量,否則會造成疲勞性損傷。
瘦人增肌:力量訓練控制強度
建議增肌人羣可以每週進行3~4次力量訓練(最好隔天一次)。對男性而言,力量訓練的主要目的是讓肌肉看起來更“有型”,可選擇重量稍大一點的器械,做8~12RM(RM爲最大重複次數的重量),連續3~4組,在此區間內,訓練可以強化肌肉結構;對女性而言,增肌一般傾向於使線條更加優美,可選擇重量稍微輕一點的器械,做20RM左右,連續3~4組。在此區間內,訓練會增加肌肉耐力和緊緻度,注意動作要緩慢到位,這樣才能刺激全身肌羣;組間休息以30~60秒爲宜,最多不能超過3分鐘,以免肌肉拉傷。
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