健身房無氧運動有哪些項目 健身房有氧和無氧運動怎麼安排
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【導讀】:想要快速增肌,無氧運動和有氧運動都不能少,那健身房無氧運動有哪些項目?健身房有氧和無氧運動怎麼安排?下面一起來看看吧!
健身房無氧運動的項目有舉重、俯臥撐、啞鈴操、深蹲、卷腹和平板支撐等。
舉重
實際上,“舉重”對女性而言也是很好的健身方式,能夠緊緻肌膚和瘦身。你的目標可能不一定是減肥,實際上,當你開始舉重,你可能會先重一點點,不過不用恐懼,因爲你增加的是肌肉,它的重量要比你消耗掉的脂肪大。
俯臥撐
兩手撐地,前腳掌撐地,兩腿伸直,彎曲手肘,身體向下,伸直手肘,身體向上。過程中身體保持平直,不要塌腰。
啞鈴操
動作要領:單手握一瓶裝滿水的礦泉水,或1~3公斤的輕量啞鈴,手肘彎曲呈直角,將礦泉水平舉到身體前方再放下,重複動作至少20次,速度愈快、效果愈好。
深蹲
背部挺直站立、兩腳約與肩同寬,雙手放頸後。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整個下蹲的時間最好可長達10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重複蹲下、起立至少10~15次,調整呼吸休息。
卷腹
平地卷腹,平躺於地上,雙膝彎曲90°,腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁,沉肩收腹,下顎微收,上至肩胛骨離開地面,腰部固定,下至肩胛骨平貼地面,向上呼氣,向下吸氣,一上一下爲一次,一組20個。
平板支撐
身體呈俯臥姿勢,雙肘彎曲,肩膀和肘關節呈垂直狀態,雙腳腳尖踩地,身體離開地面,靠腳趾和前臂支撐體重,伸直軀幹,注意頭部和肩部,胯部,踝部保持在同一平面,收緊腹肌和盆地肌,眼睛看向地面,保持呼吸均勻。每組堅持六十秒,一次訓練四組,每組之間間隔不超過20秒。
1、拉伸
開始訓練前,我們一定要進行拉伸,訓練前的拉伸我們選擇動態拉伸,它可以讓你的肌肉柔韌性變得更加好,關節靈活性增高,也能起到一個訓練前熱身的效果,讓你在訓練時,目標肌羣能夠更快的接受負重抗阻訓練,不至於不適應而引起的抽筋或者是其他不安全的可能性。
2、無氧運動
我們首先進行無氧力量訓練,在無氧訓練中,我們又優先一些複合動作和自由動作,比如練胸的時候,我們優先做平板槓鈴臥推這種動作,這屬於一個基礎動作,可以在我們狀態最好的時候去做,緊接着,我們可以選擇一些輔助的安全動作,比如一些器械推胸,繩索夾胸,這些動作可以讓我們大肌羣得到訓練後,強化其弱點,雕刻其線條。
而一般的無氧運動結束,我們可以安排我們的核心練習,你也可以理解爲腹部訓練,因爲核心是我們身體的中間環區域,如果把它放在之前來訓練,則會大大降低之後其他動作的水準,放在最後,我們就能更好的鍛鍊它,而訓練核心最好的動作,無疑就是平板支撐,有的人會覺得是仰臥起坐或者卷腹,但是核心並不只是腹部,所以平板支撐纔是最好的選擇。
3、有氧運動
無氧運動過後我們就可以開始有氧了,我們可以選擇跑步機,動感單車或者是橢圓機來鍛鍊,在我們力量訓練之後,心率開始變高,這時候我們進行一點有氧運動不僅可以增強我們的心率,還可以讓我們的體脂率得到一定程度上的控制。
4、拉伸
最後,我們還要安排一個拉伸,那就是練後靜態拉伸,靜態拉伸可以更好的安慰你運動過後的肌肉,使它們得到最大程度的放鬆,也可以讓肌肉痠痛得到緩解,練後的靜態拉伸如果做好,可以大大降低你運動過後肌肉痠痛所持續的時間,這就是拉伸的好處。
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