怎樣快速練手臂肌肉
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怎樣快速練手臂肌肉,我們夏天都會穿一些短效手背如果肥肉太多,就會完全暴露在他人面前,會大大降低我們自身的外部形象,練手臂肌肉一定要每天去堅持鍛鍊,下面是怎樣快速練手臂肌肉
怎樣快速練手臂肌肉1
1、在運動上:消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛鍊爲宜,器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)爲佳。時間安排可每週練3次(隔天1天1次),每次1至1個半小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間爲 60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下,每組應能連續完成8至15次,,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,“超量恢復”明顯,鍛鍊效果極佳。
消瘦者進行健美鍛鍊時,最好少參加其它運動項目的鍛鍊,特別是耐力性項目的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因爲這些運動消耗能量較多,不利於肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。
2、要有重點和針對性:消瘦者經過2至3個月鍛鍊後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛鍊大肌肉羣,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同一個部位的肌羣可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊,並且要使所練肌羣單獨收縮。隨着肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛鍊的效果會越來越顯着。
怎樣快速練手臂肌肉2
上臂旋轉,這個旋轉的動作可以鍛練到二頭肌,三頭肌,胸大肌跟三角肌,起初一開始是設計MMA綜合格鬥選手用來擊打練習球的動作,一方面可以鍛練肌力跟速度,另一方面也可以鍛練肌耐力跟賽前的熱身。
用法就是這個樣子,身體打直,保持核心出力,把健臂器舉在約頭頂的位置,往上旋轉30秒,在這個旋轉的過程中就可以鍛練到我剛纔說的那些部位的肌羣。
下臂旋轉,這個動作跟上臂旋轉鍛練的'肌力差不多,只是還加了一個有點往下的動作,一方面增加動作的變化性,一方面也可以稍微鍛練到不同部位的小肌羣。可以看到二頭,三頭,三角肌跟前臂在旋轉的時候都有在出到力。
二頭彎舉,訓練的就是二頭肌的部位,在彎舉的時候可以透過把手的旋轉,那手臂的肌羣做更多的鍛練。手在放下跟上舉時有做一個旋轉的動作,做這個動作的重點是保持你的核心出力,然後雙手緊貼着身體,手肘的部位固定,在上舉時身體不要彎,腰也不要借力。二頭彎舉的動作除了鍛練到二頭肌,胸大肌在做這個動作時也會同時出力。
平胸前推,這個動作我們一樣可以透過平胸前推時,利用手臂的旋轉來鍛練到三頭肌跟前臂的小肌羣,因爲過程中需要一直維持平舉,所以也會鍛練到三角肌的部位。可以看到手在旋轉的時候,三頭肌的部位跟前臂的小肌羣都有在出力,一樣這個動作我們做30秒。
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