肌肉怎麼練出來的
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健身的人身上的都有好多的肌肉,顯着身材時那麼的魁梧,有男人味,練出這樣的好身材不是短時間就能練出來的,下面小編介紹一些練習方法,一起看看肌肉怎麼練出來的。
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開始時用5-10分鐘有氧熱身,最後用5-10分鐘拉伸放鬆,中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有:1)背部:引體向上(頸前下拉);2)胸部:平板臥推(坐姿推胸);3)腿部:槓鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部:槓鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部:槓鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿)。 訓練備註:訓練一週3次,隔天進行,每次1小時左右,練全身,每個部位一個動作,括號裏的動作備用,一個動作3組,每組8-12次,動作與動作之間間隔2分鐘,組與組之間間隔30-60秒,用力時呼氣,放鬆時吸氣,動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大,從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因爲它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。 飲食方面:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。
每日食譜爲:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應爲25∶20∶55左右。饅頭、麪條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作爲首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品爲主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面:每天晚上最好睡足8小時,中午若有時間可再午睡30分鐘。對了,訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段,因爲人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
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1、可以做俯臥撐,一開始可能做不起來,但是要慢慢練,今天做五個,明天做八個這樣。有個關鍵點,打個比方,就是比如說你今天做到第十個的時候感覺已經是極限了,根本就撐不下去就要放棄停下來休息的時候,這個時候不要休息,咬着牙關,憑着意志力撐下去做,這個時候纔是最鍛鍊肌肉的.,也是效率最高的,能讓下一次做的更多.
2、然後就是腹肌,這也很重要,一個人的腹肌是最能展現一個人完美的身材的地方(特別是游泳,打球時)。同時也是抗打擊與游泳最不可缺的肌肉部分。(也是OOXX時最需要的肌肉)腹肌有許多方式鍛鍊,不過最方便的就是做仰臥起坐,我建議你把腿伸直了做,有人壓着最好,有重物壓着也行。
3、然後就是引體向上,方法你可以上網查下,問人也可以。這個是練二頭肌和背肌和臂肌的,但如果引體向上做不了也沒有辦法,畢竟很多人一個都做不了。實際上只要肯練沒有什麼做不了的。
4、如果你要鍛鍊腕力、小臂肌、和二頭肌的話,建議你去拎啞鈴(實際上拿點重的東西也可以,我就是把我家的百科全書和世界通史全裝在書本里拎的)。拎啞鈴也是練肌肉非常有效的方法,但如果站着練長久下去可能會對身高有影響,所以坐着拎是比較好的選擇,當然,如果你家牀夠高你也可以一隻手伸在外面躺着拎。
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