六招教男人塑造性感臀肌曲線
本文已影響3W人
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六招教男人塑造性感臀肌曲線,臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。主要訓練方式是與腰背和大腿聯繫在一起的,例如下蹲與硬拉。分享六招教男人塑造性感臀肌曲線。
六招教男人塑造性感臀肌曲線1
1、仰臥單腿擡臀
仰臥,屈右腿,左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上擡臀,儘量收緊臀肌,直到腰背挺直。還原後重復。每側做3組,每組20次左右。
2、俯身屈膝舉腿
雙手雙膝着地,膝關節成90度。動作以單腿上舉開始,腳跟垂直向上,但膝關節角度保持不變。腿上擡到最高處時正好與地面平行。動作不要太快,臀肌收緊。每側3組,每組20次。
3、俯身負重屈小腿
雙手雙膝着地同練習,沙袋綁於腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向後伸直,大約與地面平行,然後用力屈膝成90度。還原後重復。每側3組,每組20次。注意動作始終要有控制,不能“甩”。
4、下蹲跳起
動作與負重下蹲基本相同,增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬,兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收緊。每組10次左右,做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力,最好在膠墊、木地板或草地上做,並注意保持身體平衡。
5、窄站距負重下蹲
雙腳站距10—20釐米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8—10次,3組。
6、站立負重後舉腿
面壁站立,身體稍前傾,雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處,腳跟略擡起。動作開始時身體重心移到支撐腿,動作腿用力慢慢向後踢起,膝關節可稍彎屈。腿踢至不能再向後爲止。堅持數秒後還原。每側3組,每組10次左右。
六招教男人塑造性感臀肌曲線2
臀肌鍛鍊後怎麼放鬆
1、選擇一個瑜伽墊,然後單腿屈膝屈髖90度位於身前,後腿向後延伸自然伸直。
2、軀幹保持直立,向前俯身,增加屈髖的角度,當你感覺到臀肌有被拉伸的感覺時在此位置停留20-30秒!進行靜態伸展!
3、保持呼吸勻稱,拉伸過程中不要憋氣,同時不要過於猛烈! 動作提示:傳統上直接在地面進行的鴿式動作,對髖關節活動度不佳與髖關節前側太緊的人來說,可能會非常難受,姿勢會歪七扭八,而且伴隨着膝蓋不適或者腰部不適的情況。
拉伸能減肥嗎
拉伸運動可以減肥。 因爲拉伸運動不僅可以燃燒脂肪還能更好的幫助其他運動,懶人最快的.減肥方法,是減肥前必做的鍛鍊。在收緊和拉伸的同時,張力會讓五臟六腑得到力量。因爲不規律飲食而受到緊張和壓力的腸胃也會得到舒適的按摩。在下半身臀部和大腿兩者之間的脂肪是相對較難減的,你需要不斷地伸展,幫助加速血液循環和脂肪分解,創造肌肉的彈性,從而消除這區域的肥胖。
拉伸的好處有哪些
1、不太可能跌倒或絆倒
一項研究選取了42名大學生。研究者考察了做拉伸是否會影響到他們在穩定儀上的停留時間。結果顯示,事先做了30分鐘拉伸的學生在平衡儀上的停留時間遠超出了靜坐的學生。 研究者認爲,拉伸有助於協調精細的肌肉運動能力,這就意味着他們會做出小的調整,以避免跌倒。
2、身體靈活,疼痛少
經常做拉伸能緩解僵硬的肌肉,增強關節的靈活性;然而,要想真正獲得這些好處,採用正確的拉伸方法非常重要。運動生理學家建議人們少做靜態的拉伸,而是多做一些運動範圍更廣的動態拉伸(如聳肩、箭步蹲、臂部繞環、屈腕和擡膝等),並用泡沫滾軸來按摩放鬆身體組織。
3、健身鍛鍊更有成效
經常做拉伸有助於你在開展其他健身鍛鍊時的體態更完美。以深蹲動作爲例,經常做拉伸的人深蹲的位置會更低,他們的膝蓋和髖屈肌能夠得到更進一步的彎曲,鍛鍊的收效也就越高。
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