哪些運動可以鍛鍊全身

哪些運動可以鍛鍊全身，運動是保持身體健康的基本途徑，適量運動才能對生活充滿熱情，這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的，下面小編帶你來來了解一下哪些運動可以鍛鍊全身。

哪些運動可以鍛鍊全身1

1、寬距深蹲緩衝蹲

第一個動作，我爲大家推薦的是寬距深蹲緩衝蹲，對於這個動作的名字，大家可能不太理解它是一個什麼樣的動作，那你可以看看我們具體的圖例示範。我們的深蹲分爲寬距深蹲和窄距深蹲，那麼在這裏我們就需要做一個寬距的深蹲，顧名思義就是說，我們需要將雙腿之間的距離分的更開一些。

保持這個姿勢來完成這個訓練動作，在向下做深蹲動作的時候，我們需要做一個緩衝的動作，這會加強我們對於臀部的刺激。這個動作並不難，你來完成它也不會覺得非常困難。

2、曲直變化平板撐

第二個動作，我們要給大家介紹一個變式動作，它是平板支撐的一個變式動作，我們的平板支撐也分爲直臂平板支撐和曲臂平板支撐，那麼這個動作就是將兩個平板支撐的方式組合在一起完成的。

我們首先需要做一個曲臂式的平板支撐，做完之後，我們要再做一個直臂式的平板支撐，這是聯合在一起完成的，所以控制好你的運動節奏，有規律的去完成這個訓練動作。

3、仰臥平板後支撐

仰臥平板後支撐這個動作非常簡單，我們平時做的都是俯臥平板支撐，這個動作，我們就需要保持一個仰臥姿勢，然後將我們的雙臂放在身後，支撐起我們的身體，保持腹部的緊張。如果不會做的話，就參考圖例示範的樣子，去完成一個訓練動作。

4、站姿擡臂後擡腿

站姿擡臂後擡腿，這也是一個不難的動作，首先我們需要保持一個雙腿分開與肩同寬的站立姿勢，然後將我們的背部挺直，隨後將我們的手臂擡起，再擡起手臂的同時，我們需要做一個後擡腿動作。這個動作我們也有詳細的圖例示範，你可以參考着去完成一下。

5、仰臥擡肩交替擡腿

最後一個動作我要給大家介紹一個，在仰臥姿勢基礎上完成的訓練動作，首先我們的身體需要保持一個仰臥姿勢，然後將我們的肩部擡離地面，隨後收緊我們的`腹部來交替完成這個向上的擡腿動作。整個動作並不難，控制好你的動作速度，放慢你的動作節奏。

哪些運動可以鍛鍊全身2

第一個、深蹲

我們都知道，深蹲是訓練腿部的黃金動作，深蹲這個動作不僅僅能達到瘦腿提臀的功效，還可以有效地提高肌肉的含量，促進身體的代謝，加快身體燃脂減脂，讓我們擁有曲線身材。長期堅持深蹲，能夠促進全身肌肉的協調發展。

雖然深蹲的好處很多，但是不少人會覺得深蹲會很傷膝蓋。如果你能夠把握正確的深蹲姿勢，根本就不存在傷害膝蓋的說法。健身界的健身人士一直在實踐着，他們都不會傷膝蓋，反而練出了出色的身材。因此，把握正確的健身知識很重要。

運動的過程中要注意的點：

不要彎腰駝背，眼光直視前往；深蹲過程雙腳打開，和肩膀的寬度一樣即可；下蹲過程，臀部往後下方下蹲，不要把重心都壓在你的腿部；整個過程不要那麼快，做到位才能夠訓練到肌肉。

第二個、俯臥撐

這個動作我們從小到大最常見的運動，這個動作對於胸部肌肉的訓練效果好。俯臥撐雖然看着簡單，想要做到完全標準，實際上還是很少的。

而能夠堅持每天做到100個的人更是少之又少，俯臥撐不僅能夠訓練到我們手臂，胸部，背部以及核心肌羣，是個不可多得的自重訓練動作。

第三個、箭步蹲

有的人認爲深蹲和箭步蹲不是差不多的嗎？肯定是不一樣的，箭步蹲更加側重於大腿外側的膕繩肌的訓練，能夠有效地幫助身體燃脂減脂。

很多人覺得大腿粗是因爲練出了肌肉，但是並不是肌肉讓你的腿粗，而是你的腿部脂肪過高才會顯得腿粗。

第四個、臥推

很多人有個疑問在家能不能做臥推，肯定可以的，就是你要準備器材。健身器材不是隻有健身房纔有的，你完全可以給自己打造一個私人健身房的啊，比如購買一副啞鈴槓鈴組合器械。

臥推能夠有有效地訓練到你的手臂以及胸部和肩部的肌肉，抗阻力的刺激，能讓肌肉充滿力量以及不斷地增長，有增強我們肌肉維度和身體的耐力。

哪些運動可以鍛鍊全身3

1，標準俯臥撐

作用

俯臥撐動作簡單，卻可以鍛鍊到肱三頭肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌羣，發展平衡和支撐能力，改善中樞神經系統，是一種功能性很強的訓練動作

動作

雙手撐地，兩臂伸直，與肩同寬或略寬於肩；雙腳併攏，腳尖着地；腹腰收緊；曲臂慢慢下降，肘關節夾角呈 90 度以後開始回位；全程背、臀、腿處在一條軸線上，平起平落

訓練量

剛開始鍛鍊，可以每週4～5次，每次2～3組，每組10～20次，組間休息1～2分鐘

2，徒手深蹲

作用

深蹲的主要目標是臀大肌、膕繩肌、股四頭肌等下肢力量肌羣，可以釋放生長激素促進肌肉生長，提高爆發力和彈跳力，且有燃脂瘦身作用

動作

雙臂前伸或抱頭，雙腳分立，與肩同寬或稍寬，腳尖稍向外展；屈膝慢慢下蹲，至大腿與地平行時止，並保持1～2秒再回位；其間用腿和臀來發力，保持挺胸收腹，膝蓋與腳尖同方向

訓練量

建議每週3次，每次做3～5組，每組8～12個，組間休息在1分鐘以內

3，仰臥卷腹

作用

仰臥卷腹的目標鍛鍊部位是腹直肌上部（上腹），而腹肌輪廓的顯現就是人常說的馬甲線。與動作近似的仰臥起坐相比，卷腹更高效地調度腹部發力，大大減少對背部、腰椎和脊椎的傷害

動作

平躺在地面，雙膝彎曲 近90 度，腳部平放在地上；雙手抱胸或放到耳側；肩胛骨離地，雙肘儘量去夠膝部，將上身彎曲到極限後保持一到兩秒，然後下落到肩部着地即可； 過程中腰部勿離開地面

訓練量

腹肌屬於耐疲勞肌肉，可以每天1次，每次2～3組，每組做10～12個，組間休息30秒