普拉提瘦腰腹動作
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普拉提瘦腰腹動作,普拉提能夠鍛鍊人體深層的小肌肉,提高身體平衡力,優化肌肉的線條,越來越多的'朋友喜歡練習普拉提,下面分享普拉提瘦腰腹動作,希望對大家有所幫助。
普拉提瘦腰腹動作1
1、仰臥曲腿卷腹
仰臥在墊子上,雙腿併攏擡起,大小腿成90度。吸氣,然後呼氣,擡起頭和肩膀,伸出雙手與肩部平行,手心向下同時手臂連續快速小幅度上下拍打5次,吸氣拍打5次,保持腹部一直收緊,其他部位放鬆,尤其是你的下顎。重複進行,10次,手臂拍打100次。
2、仰臥直背起身
仰臥在墊子上,雙腿併攏,腳尖繃直,擡起雙臂,掌心向外延伸到天花板。呼氣,收緊腰腹擡起上身,到最高點時吸氣,然後呼氣的同時慢慢放下身體到起始位置,重複進行,10次。
3、單腿伸展
仰臥在墊子上,擡起頭和肩膀的同時彎曲左腿,收緊腹部,使左膝蓋儘量靠近胸部,雙手輕撫左小腿兩側,右腿擡起離地大約45度,腳尖繃直。
吸氣,然後呼氣,換腿,雙手輕撫右腿兩側,使右膝蓋儘量靠近胸部,左腿擡至離地面45度。交替進行,共20次。
4、仰臥四肢伸展
仰臥在墊子上,擡腿,大小腿彎曲至90度,腳尖繃直。擡起頭和肩膀,手放置在膝蓋兩側,保持手臂伸直。
開始吸氣,打開手臂和腿部,雙腿併攏,雙臂至耳朵兩側保持頭和肩膀始終離開墊子。呼氣,彎曲膝蓋,雙手回到膝蓋兩側到起始位置,重複進行,10次。
普拉提瘦腰腹動作,做普拉提動作來鍛鍊腹部比仰臥起坐更加快速有效。每週三次鍛鍊!效果超出你的想象!爲了水蛇腰,來嘗試一下吧!
5、球式抱腿
坐在墊子上,彎曲雙腿使雙膝靠近胸部,手臂環抱小腿,頸部放鬆朝下,腳跟擡起,腳尖接觸地面,腳後跟靠近臀部,用臀部與腳尖保持身體平衡。
吸氣同時慢慢回落身體至肩胛骨着地。呼氣,腹部用力收緊帶回身體坐起,保持平衡,仍要保持只有腳尖和尾骨在墊子上。重複進行,10次。
6、單腿直背起身
彎曲膝蓋躺在墊子上,雙腳平放,雙臂伸展朝天花板掌心相對。呼氣,腰部收緊擡起上身同時擡起右小腿離地45度,腳尖繃直,大腿保持不動,雙臂與右腿平行。
吸氣,然後呼氣,慢慢放下身體到墊子上,手臂指向天花板,保持腿部不動,做10次,再換腿做10次。
普拉提瘦腰腹動作2
收腹普拉提一
1.身體平躺在地面上,雙腿併攏,然後向上擡起,並使得大腿垂直於地面,小腿與地面平行。兩手向上伸直,並垂直於地面,掌心相向。
2.腿部由彎曲狀態轉爲伸直,與地面成45度角。同時,頭部擡起,兩手向下方劃下,停在腰側。
收腹普拉提二
1.跪在地面上,腳趾向下,保持背部挺直。收緊腹部並用力,將膝蓋擡離地面約大半個腳掌的高度,保持腹部收緊,移動右膝蓋向前靠近鼻子。
2.右腿向後提並伸直,這時候擠壓臀部,保持下腹部肌肉收緊,髖部正對地面,重複動作8次,然後換腿重複。
收腹普拉提三
1.盤腿坐在墊子上,兩手放在膝蓋上,保持均勻呼吸,放鬆。
2.吸氣,腹部向後收,低頭。呼氣,挺直腰背,擡起頭。然後重複動作10次。
收腹普拉提四
1.身體平躺在地面上,雙手抱頭,手肘向外,雙腿併攏,然後向上擡起,並使大腿垂直於地面,小腿與地面平行,然後身體轉向右側。
2.身體轉向另一側,同時右腿向前伸直,保持姿勢5秒。再向反方向轉動,腿部變爲右腿屈膝在上,左腿向前伸直,如此重複動作。
收腹普拉提五
1.拿來一個健身球,腹部緊貼球面,兩手撐地,手臂伸直。
2.用手向前爬行,使得健身球從腹部滾動到腿部,然後,兩手後退爬行,健身球從腿部滾動到腹部,如此循環往復。
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