空手抓握怎麼做
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空手抓握怎麼做,握力的主要來源,我們可以空手抓握數次,來達到訓練目的,那麼你知道空手抓握怎麼做嗎, 下面就跟着小編一起來看看空手抓握怎麼做吧,希望能夠幫助到你。
空手抓握怎麼做1
手腕:
握力的主要來源,我們可以空手抓握數次,來達到訓練目的,由於這部分的肌羣算小,所以不需要負重即可達到一定的強度,一般用次數來做一個分界,例如:空手抓握50下後你就覺得酸到不行,那就休息一分鐘再做一次50下,如此重複三個組數。(次數依據每個人狀況不同自行做增減,原則上就是以會痠痛爲主,儘量做到不能再做爲止)
將兩手伸直,握拳後立刻放鬆,將五指伸直,再握拳,再放鬆,重複。
手臂打直,雙手握拳
重複握拳放鬆的動作
二頭肌:
卜派水手的正字標記,稍微鍛鍊後出力感覺就像一座小山,二頭肌的訓練較需要器材的輔助,如果你身邊沒有啞鈴之類的東西,可以尋找任何可抓握的重物,或是單手提水桶,重複做舉起放下的動作,次數因人而異,做到有痠痛的感覺爲原則,一樣每次約12下(重量需自己調整),重複三個組數,中間休息1分鐘。(儘量維持三組的次數相同)
家裏沒啞鈴嗎?椅子也行!
手臂要打直,至少要向上提到讓角度小於90度
三頭肌:
令人聞風喪膽的蝴蝶袖就是三頭肌的所在位置,最怕和別人打招呼時,蝴蝶也跟着飛嗎?沒錯!快來鍛鍊你的三頭肌,讓蝴蝶再也飛不起來。
一般的伏地挺身就可以訓練到我們的三頭肌,但這個動作同時會訓練到你的胸肌,在此你只需要做個小小的改變,就能集中力量在三頭肌上。
標準的伏地挺身姿勢後,將兩手間距縮小,變成與肩同寬,甚至比肩距再稍短,這樣一來力量就會集中在三頭肌的部分(胸肌還是有訓練到,但主要會是三頭肌),次數約15下。
手打開的寬度略小於肩
身體下壓時,手也要呈現一直線,不要向外張開
三角肌:
要肩膀寬,就是要訓練這裏的肌羣,其實伏地挺身也會練到一些三角肌(伏地挺身真好用),但如果你想集中訓練的話,你會需要一些輔助器材。
你可以將兩個寶特瓶裝滿水,兩手各抓一個,將雙手打直,起始動作就像立正姿勢,然後將兩手平舉,記得站直別駝背,姿勢正確爲優先,如果重量太重導致身體亂扭,請減輕重量並增加次數,建議次數約12下,重複組數一樣是三組。
寶特瓶裝水就可以用囉!
平舉到與肩膀同高,不要夾頸
空手抓握怎麼做2
抓握力主要用到的是前臂肌羣,所以在訓練時要手指、手腕和前臂肌肉同時訓練才能達到最佳的訓練效果。徒手訓練可以選擇指間俯臥撐、拳頭俯臥撐來進行練習,還可以藉助一些簡單的小型的器材來輔助訓練,效果更佳。
首先說一下指間俯臥撐,該動作對手指的強化、鍛鍊是非常棒的,有些朋友甚至可以做到驚人的“一指禪”,需要長期的訓練纔可以,沒有一定的基礎千萬不要輕易模仿,安全第一。隨着鍛鍊的進行可以逐漸減少手指的參與數量,逐步提高,注意安全!
還可以自制一些簡易的器材,非常方便相信大家也見到過。用一根木棍中間系一根繩子,另一段連接重物(啞鈴片或者磚塊),重量自行調節;製作完成之後雙臂向前方平舉伸直,雙手交替轉動木棍使重物上拉,然後再反向轉動使物體落下,如此循環往復對手腕和抓握力可以有很好的訓練效果。
還可以選擇一些大小合適有彈性的球型物體,這個可以買到價格便宜,放在手裏進行反覆抓握練習,也可以空手進行訓練,每次抓緊時要用盡全力,這個方法簡單方便隨時都可以進行練習。
這些“玩具”類產品,並不是說沒有用,而是說上限太低,而且會造成握力的不平均,反倒容易受傷。比如握力器。
這個握力器市面上實在普遍,而且簡單易行,走到哪裏,握一握,抓一抓,簡單方便。實際上缺點同樣明顯:受力不平均。我們可以很清楚的看到,大拇指實際上是不發力的,這就會導致四指力量加強,而拇指力量跟不上,而我們的大腦卻意識不到,在一些場合是會導致受傷的巨大風險。上限有限。
這樣的握力器,能夠爲我們提供多達的握力呢?而提供的過大握力,又會導致不能完全握動,一個完全合適的練習器械是很難找到的。缺乏實用。在遠古時期,我們的抓握力,主要是爲了滿足我們的生存需求,比如爬樹,攀巖,這是最直接的生存需求。
而遠離這些最基本的鍛鍊方式,而用這樣的器械進行鍛鍊,本身就是玩鬧。那麼我們究竟應該怎麼鍛鍊?很明顯,就是在強調實用的前提下,增強我們的抓握力,也就是模仿我們祖先的鍛鍊方式,實際上我們現代人的生存環境與祖先相比實在太過優越,導致很多的實用、生存身體功能得到了大幅度的削弱,握力即使其中之一。
對,方法就是懸吊,握姿是全握式。目標是儘可能的延長時間,讓我們的手儘可能保持這樣的握力,更好的適應握姿,鍛鍊整個手指的握力。
進階版,攀繩,因爲攀繩將之前懸吊的靜力練習,變爲了動態練習,對我們的抓握力要求更高,要更加符合接近我們遠古時期的需求。當你能夠徒手攀繩5,6米的時候,相信我,你的抓握力絕對會強大到讓周圍人側目,即使是經常到健身房舉鐵的小夥伴,這是徒手帶來的實用性力量。最後和題主分享下握力的來源,究竟來源於哪裏。
我們能夠看到,控制我們手部行動的肌肉實際上是起於前臂的,以非常精密的方式,如同提線木偶一般,在控制着遠端的手指,做出很多匪夷所思的動作,而這種精密性是以犧牲絕對的強壯和力量爲代價的,因爲我們誰都知道,提線木偶的有多大的力量是由線決定的,而線是如此的'纖細輕薄。。。所以,練習握力,練習抓力也好,請選擇正確的方法,善待我們的手指,尊重他們本來的樣子和我們自己身體的結構。
空手抓握怎麼做3
手部的訓練包括伸手、抓取、握住、放鬆、拍打、叩捶、擠壓、推拉、揉捏、托起等;手指的分離活動如食指的指點、按壓、叩擊、彈撥、鉤住、粘起等;此外,還有二指摘、三指拿、四指抓等。歸納起來主要如下:
1、對於長期握拳不能伸開的手
治療師一手按住患兒的內關穴和外關穴,使患兒的手指張開,慢慢地把患兒手指分開,治療師用手指在患者的手掌上搓,可沿患兒的手指、前臂,最後到肘關節,上、下慢慢地來回搓。這種訓練方法可通過治療師的手掌、手指來回刺激患兒的手及前臂的皮膚,引導患兒手掌伸展。也可用一些玩具導引患兒自去抓握,這樣可以增強患兒對外界的識別能力,也可被動地把患兒的手屈曲或掌曲,然後鬆手,提示患兒手指自然鬆開。這一動作連續重複幾次後,再引導患兒把手中握着的玩具扔掉,這樣可以促使手指伸開。
2、拇指內收的訓練
治療師用手輕柔大魚際肌,並把大拇指用力拉,連續活動幾次後,再誘導患兒拇指往上翹,並且用語言暗示“用力向外伸”。在訓練過程中,可先把患兒其餘四指握住,再誘導拇指外展,並反覆地做,增加信息反饋。
3、伸肌痙攣的抓物訓練
可用一些大小適中、輕重適當、容易抓握的玩具來讓患兒完成。抓握時,誘導患兒五指伸開,均勻用力,抓握後慢慢放下,再拿起。同時誘導患兒怎樣用力、抓放。抓握時,先讓患兒手指屈曲,再用力抓握;放下時,儘量讓手伸直,但也要強迫患兒有個時間感,用“一、二、三、四……”來促使他很快完成這個動作。並反覆做此動作,以強化患兒的抓握能力。當患兒抓握東西比較靈活後,再誘導空手伸開、抓握,逐漸加快抓握的速度,以便使手抓握協調及提高靈活性。並配合日常生活器具引導出患兒自發性的手部功能。
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