瑜伽初學者應該注意什麼
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瑜伽初學者應該注意什麼,假如在瑜伽練習的過程中出現體力不支,或身體顫抖,請馬上收功還原,別過度堅持。身體某一部位發生劇痛,請立即停下來。分享了瑜伽初學者應該注意什麼。
瑜伽初學者應該注意什麼1
10分鐘超有效燃脂瘦身瑜伽
動作一:平趴在牀上,讓大腿和小腿呈90度角,然後將枕頭夾在小腿中間。吸氣時,上身和雙腿儘量高地擡離地面,保持動作五秒,然後呼氣還原。功效:腿夾緊枕頭能促進大腿內側脂肪的消耗,增加背部的收縮,使放鬆後的舒適度增加,改善睡眠質量。
動作二:面朝上平躺在牀上,把枕頭放在小腿部位,然後吸氣,將雙腿和上半身同時慢慢擡起,保持動作五秒,呼氣時還原,如果覺得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣。功效:藉助枕頭的重量加強腹部肌肉收縮,減少贅肉,刺激神經,起到安神作用,改善睡眠質量。
動作三:面朝上平躺在牀上,用小腿把枕頭夾起來,吸氣,兩腿向上擡高45度,保持動作五秒,呼氣時還原。功效:可以有效改善小肚腩的狀況,加強脊椎力量,還有助眠作用。
動作四:面朝上平躺在牀上,把枕頭墊在臀部下方,雙腿豎起貼在牆上,儘量保持這個姿勢分鐘。功效:能夠消除小腿水腫,血液充分向上半身迴流,治療和預防靜脈曲張,並且可以很快感到有睡意。
瑜伽初學者應該注意什麼
1、在做各種瑜伽練習時,務必要在極限的邊緣溫和伸展身體,千萬別用力推拉牽扯。假如超出自己極限邊緣的動作就是錯誤的練習。
在這裏有一個詞也許大家不是很清楚,什麼叫在極限的邊緣呢?套句流行歌詞說,就是痛並快樂着。我向前伸展,伸展到快無法忍受了,不過在伸展的極限,我感受到了運動的快樂。就可以了。假如你改成痛並痛苦着,那肯定不行,我拉不到老師那樣我使勁拉,肌肉會撕裂,拉傷。你要停留在再往前一點就痛並痛苦着,我現在雖然還差一點,不過我痛並快樂着,就是極限的邊緣。溫和的伸展,有控制的練習。千萬別過度推拉牽扯。瑜伽被認爲是幾千年以來,絕少運動傷害的`運動。不過現在,練瑜伽受傷的人更多了,是瑜伽不好嗎?不是,是大家沒有遵守遊戲規則。注意,務必要注意這樣一條。在進行各種瑜伽練習時,一定要在自己身體的極限的邊緣溫和的伸展自己的身體,千萬別用力的推拉牽扯。
2、任何瑜伽都有可能出現遲發性的肌肉痠痛。如在練習後出現肌肉繃緊,痠痛,請給予適當的按摩與冰敷。
什麼叫遲發性的肌肉痠痛,它又叫DOMS,運動12到48小時後發生的痠痛。具體成因現在不明,大概是因爲在劇烈運動後,細胞間,肌肉間互相摩擦,讓細胞膜受損而引起的輕微發炎,通常一般很厲害的話,不妨能適當按摩和冰敷。也就是說,假如今天練習瑜伽後明天肌肉疼得很厲害,你千萬別急着熱敷,而是要適當按摩與冰敷。
3、瑜伽易保持空腹狀態練習。飯後3到4個小時,飲用流體後半個小時左右練習爲好,練習中另有規定的不依此例。這條就不細了。
4、假如在瑜伽練習的過程中出現體力不支,或身體顫抖,請馬上收功還原,別過度堅持。
5、在進行瑜伽練習時,如果感到身體關節發出輕微的“咔咔”聲,不要擔心,這說明你的身體在開始鬆動。但是同一關節在一段時間內總是反覆出現這種情況並伴有痛感,請及時地告訴教練。
6、假如在做某一姿勢時,身體某一部位發生劇痛,請立即停下來,須在教練指導後方可再作同一姿勢。如疼痛繼續,請在短時間內不要做這個動作。
7、在做瑜伽練習時請將注意力放到動作使自己的體內產生的感覺上。並在每個姿勢定型時停留不少於4秒。
在瑜伽的練習中,將注意力放在動作使自己的體內產生的感覺上,事實上,也應該屬於移動的冥想。因爲我們不妨這樣給冥想下一個定義,當你的眼耳鼻舌身意等主流意識在你的意識可控制的情況下,持續往一個方向流淌,冥想就已經形成了。當你在練習時,是身體完全吸引了注意力,當你將注意力放到你的身體上,肌肉的感覺上,那麼你會更可以傾聽身體同你的對話。你會感覺體位很舒適,而且你的身體的動作感覺也會很快達成。把注意力放到身體上,可以有效感知動作的效果,讓身體快速被這個動作往積極的方向引導。
瑜伽初學者應該注意什麼2
脊柱調理
1 半蓮花加強背部前曲伸展坐式
練習方法:坐在地上,雙腿向前伸展,身體挺直。
屈左膝,左腳完成半蓮花的坐姿。
左臂繞過體後,抓住左腳大腳趾。
雙膝儘量併攏,右手向前握住右腳。
背部保持伸展,向前上方拉長脊柱,保持這個動作。
練習功效:緩解肩周肌肉痠痛;靈活肩頸關節,促進脊柱周圍的血液循環;伸展下肢關節。
動作禁忌:下肢關節疾病病發期者不宜練習。
2 樹式
練習方法:山式基本式站立。
右腳保持平衡,擡左腳,左腳腳背放在右側大腿根部,成半蓮花式。
雙手在胸前合十。
均勻呼吸保持。
呼氣,手臂從兩側慢慢放下。重複換另一側練習。
練習功效:伸展整個脊柱,放鬆肩頸關節;增加身心的專注能力。
3 頂峯式
練習方法:跪坐,大腿垂直於地面,雙膝併攏,腳前掌踩着地面。
雙手扶地,手臂伸直與肩寬。
吸氣,雙膝離開地面,臀部向後向上伸展,直至兩腿完全伸直,腳跟落在地面上。
雙肩充分伸展,頭部放鬆,雙眼看向腳趾方向。保持這個動作。
練習功效:促進血液順着脊柱流回肩頸、頭、面部;增加肩關節的穩定性;緩解肩部的肌肉酸累。
動作禁忌:患嚴重高血壓的患者避免長時間保持;上肢關節傷病併發期者不宜練習。
盆腔調理
1 蝴蝶式
練習方法:坐位,彎曲雙膝,腳掌併攏,雙手抓住腳趾,儘量打開髖關節。
均勻地上下振顫髖關節、雙膝。
緩慢地停下,鬆開雙手,併攏雙腿,放鬆。
練習功效:靈活下肢關節。加強盆、腹腔中的血液循環,滋養生殖、泌尿系統。
2 花環式
練習方法:蹲立在墊子上,雙腳微分,腳趾向外45度打開;雙膝儘量分開。
雙手抓在腳踝處,身體置於兩膝之間。
吸氣,伸展整個脊柱,擴展盆腔;呼氣,俯身低頭,額頭觸地。
均勻地呼吸保持。
練習功效:加強了盆骨的靈活度,促進深層盆腔血液循環,淨化、滋養了生殖及泌尿器官。
3 脊柱扭動
練習方法:坐位,雙膝彎曲,左腿在上,右腿在下;右腳跟放置在左臀部外側地面,左腳踩在右膝外側地面;右手肘抵在左膝關節外部,左手臂從背後纏繞在右腰側。
吸氣,脊柱向上伸展立直;呼氣,充分地扭轉向左後方。
吸氣,回覆正中;呼氣,鬆開四肢。反側同理。
練習功效:充分調動了脊柱與盆腔中的能量,讓兩者更好地銜接,發揮其功能,保持全身氣血的暢通、健康。
練瑜伽防傷害五招
1、找個好的瑜伽教練
建議你選教練時,測試他們對於人體解剖學、運動訓練學、瑜伽修行的觀念是不是很清楚,每一個動作及口令能不能完整說明,對於初學者能不能根據學員個體差異提供不同的動作難度,哪些動作易出現傷害等等。最好去專業瑜伽訓練館練習,雖然價格貴一些,但教學質量通常還是有保證的。
2、做好充分的準備活動
運動前充分的熱身運動是預防運動傷害的最重要辦法。
3、正確的運動方式
無論做哪種練習,都要在教練指導的情況下進行,千萬別自行模仿。一般教練會指導學員開始練習時的動作標準,隨着身體體能的增加,逐漸地加大動作難度,這可以有效地避免運動傷害。
4、運動時集中注意力
5、平和的心態
瑜伽從某種意義上來說,練的是一種心態,重要的是過程而不是結果。
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