瘦小腿動作徹底消滅蘿蔔腿
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瘦小腿動作徹底消滅蘿蔔腿,不管你是因爲曾經練過跑步,還是高跟鞋穿太多,小腿後側都很容易出現不夠美觀的肌肉塊。當然誰都想擁有一雙纖細的腿,看看瘦小腿動作徹底消滅蘿蔔腿。
瘦小腿動作徹底消滅蘿蔔腿1
英雄坐姿
看電視的時候,試試英雄坐姿吧!能幫你修復足弓,放鬆雙腿正面的肌肉羣。
這樣做:跪坐,膝關節併攏,雙腳分開與骨盆同寬,腳尖指向身體正後方,臀部落向雙腿之間地面,上半身保持直立,保持3-5分鐘。
效果:這個姿勢能充分的拉伸腳踝、膝蓋、大腿正面肌羣、小腿外側肌羣。在此過程中,身體過分僵硬的人可能會覺得疼痛難忍,但這卻是現代女性最需要的練習。對於長期穿着高跟鞋走路所造成的足部畸形、雙腿疲倦、髖關節或膝關節損傷、靜脈曲張以及下背部的痠痛都有很好的緩解效果。除此之外,這個動作還能緊實大腿,美化小腿線條。初學者可以通過翻轉小腿肌肉和加一個軟墊來完成這個姿勢。讓你漸漸適應這個坐姿以後,可以試着往後躺下去來增加難度。
高強度拉伸
給你緊繃的小腿來一個全方位高強度的.拉伸,二分之一神猴哈努曼式和它的變形,既能深度放鬆緊張的小腿,也能很好的塑造小腿的線條。
這樣做:跪臥,雙手和膝蓋支撐地面,左腿向前伸展,腳跟接觸地面,腳尖用力回勾,雙手慢慢向前移動,向腳尖方向拉長脊柱,在極限位置保持1分鐘,體會小腿後側肌羣的拉伸感。身體收回,保持左腿伸直,腳背向前打開並向左翻轉,腳外側觸地,腳底垂直於地面,腳心向右。雙手慢慢向前移動,向腳尖方向拉長脊柱,在極限位置保持1分鐘,體會小腿外側肌羣的拉伸感。
效果:這個姿勢能強烈拉伸小腿四周的所有肌肉,會逐步讓球形的小腿肌肉變成長線條的紡錘形,特別適合肌肉型體質的人做小腿及腳踝的塑形練習。
上伸腿式
兩腿上擡,給雙腿做一個排毒Spa。
練習:屈腿仰臥,手臂打開與肩平行。左腿向上伸直,保持1分鐘,大小腿不動,用腳尖畫圓活動腳踝。正反兩個方向各1分鐘,然後換右腿重複該動作。如果怕累可以用毛巾繞過大腿向身體方向拉伸以保持腿部直立。在完成這個動作時,膝蓋一定要伸直,不能彎曲。
效果:雙腿倒置的姿勢能夠增強腿部的血液循環,產生排毒的效果,迅速緩解雙腿腫脹和疲憊。腳尖旋轉能深度按摩小腿後側肌肉羣,腳尖向上時能夠收緊小腿肌肉,腳尖向下時能夠拉伸小腿肌肉。這個動作不僅能鞏固上一段練習對小腿線條的塑造,也能進一步消除水腫造成的腳踝粗大。
瘦小腿動作徹底消滅蘿蔔腿2
一、虎伸展式美化膝蓋和腿部
1、雙膝着地,分開雙手和肩一樣寬,置於地板。
2、吸氣,把背部儘量上弓,擡起左膝,內縮頭部,吐氣,停留數秒。
3、吸氣,左腳往後方拉開,伸直,放鬆腰部儘量向下陷,頭儘量擡高向上看,腿、膝儘量擡高停留數秒。吐氣,還原,換邊進行,重複6次。
二、弓步上拉伸展大腿前側線條
1、兩腿呈弓步最大程度拉開,挺直身體,雙手合於胸前,眼睛平視前方。
2、下壓身體,上舉雙手,始終保證上半身直立。保持一分鐘,換邊進行。左右交替5組,每組10次。
三、跨步側拉修飾腿部線條
1、兩腳跨立,左腿屈膝呈90度,側彎身體。
2、左手貼近腳側接觸地面,右腿儘量側開,右手臂斜上側舉,和右腿呈一條直線。靜止一分鐘,換邊。左右交替5組,每組10次。
四、身印式瘦大腿
1、坐正,腰背挺直,進行深呼吸。吸氣,彎曲左膝,左腳放到右大腿上。
2、吐氣,身體緩緩前彎,雙手將右腳抓住,停留數秒。還原,換邊,重複3到5次。
五、單腿支撐拉伸大腿後側線條
1、微彎膝蓋,雙手和肩一樣寬,往外側伸展,拉長頭頂到骨盆底的距離。
2、從髖關節對摺身體,讓下腹部與肋骨大腿貼近,再收下巴拉長頸部後側,兩手至於腳掌旁,手肘朝向後方。
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