腿部肌肉塑形策略
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腿部肌肉塑形策略,發達的下肢肌羣使整個形體顯得沉穩而堅固,避免給人以頭重腳輕的不良印象。你覺得腿部肌肉塑形的策略是什麼,下文整理了一些腿部塑形的方法,我們一起看看吧。
腿部肌肉塑形策略1
1、股四頭肌
它包括股中肌(大腿前側上部深層)、股直肌(正面)、股外肌和股內肌。既可採用複合動作全面刺激,又可採用孤立動作針對性刺激(主要是股內肌,餘者可變化站距或變換動作側重刺激)。
1、深蹲
槓鈴置於肩上,雙手分握穩住橫槓,背部保持挺直,做蹲起動作。臀肌發達者蹲平即可,反之則應蹲至底部站起,以使臀肌與腿部發展相均衡。
無論重量多大,都應將注意力集中在股四頭肌上。這一要求在訓練上肢肌羣時較易做到,在腿部訓練中有不少人做不到。通過減輕負重量以建立神經系統與腿部肌羣的聯繫,短期內即可糾正,且會超過原先蹲起的最大重量。
由於腿部肌肉塊大,粘滯性較強,故訓練次數應較高一些,以每組8~12次爲宜。爲了提高基礎重量,1~3次/組的大負重訓練也不可少,這對提高神經系統的強度和刺激激素分泌有益。2組輕負重熱身後,做5個正式組,分別爲12、10、8、8、8次。
2、前深蹲
槓鈴置於頸前,雙手交叉護住橫槓,腰部保持正直,做蹲起動作。
長期練習深蹲的人會發現,大腿近腿根的上部與近膝的下部的圍度比例欠均衡,甚至懸殊很大。究其原因,就是過於依賴後深蹲(即通常的深蹲),很少做或幾乎不做前深蹲練習。
任何動作都有侷限性。後深蹲能從下背、骶棘、臀及股二頭肌等肌羣得到助力,故蹲起的重量遠大於前深蹲,綜合效果最好。不但能使腿部,而且能使相關肌羣都得到發展,但在圍度上它對發展大腿上部效果更好,對近膝的下部則較弱。
深蹲(包括前、後。哈克及史密斯架深蹲)的最主要目的是全面發展腿部正面的股四頭肌,即股四頭肌的上下部都應得到成比例的發展,不能偏頗,否則就會造成缺陷。有的運動員在臺上總是用側展腿部來“藏拙”,這就更應用調整和改進訓練方法來解決問題了。
只要認真進行前深蹲練習,近膝部肌肉就會受到更強的刺激,圍度便漸漸獲得令人欣喜的增長。大量進行前深蹲練習的舉重運動員近膝部的大腿肌肉就十分飽滿,有一種吞沒雙膝的力感。
將前、後深蹲練習合理搭配,能起到相互促進的作用。所以,調整你的動作配比,多做一些槓鈴、史密斯架及肩託式前深蹲,你大腿的形狀就會得到改善,原來想“藏拙”的'地方也許會變成你樂於“炫耀”的地方。訓練組次與後深蹲一樣,輪換作爲首發主打動作則可兼顧刺激大腿的上、下部。
2、股二頭肌
位於大腿後部,與股四頭肌是一對較大的拮抗肌羣。分內。外兩束,有很大的發展潛力,但也特別容易被忽視。
1、俯臥腿彎舉
俯臥彎腿器上,大腿緊貼凳面,擋輥位於腳跟位置,向上做彎舉動作。
爲了獲得更好的訓練效果,應儘可能彎舉到最高位置,並做2秒左右的頂峯收縮。下放時腿應自然伸直,注意力集中在股二頭肌下部近腿彎處,並以此處爲發力點向上彎起。
這與練肱二頭肌的託臂彎舉相類似,不到達底部,注意力和發力點不在近肘(腿)彎的位置,就不能讓目標肌下部更飽滿強健,整個塊形也不會理想。
採用逐加重量法做5個正式組,次數分別爲20、15、12、8、6次。
2、立姿腿彎舉
用立姿腿彎舉器做,注意力集中在股二頭肌上。採用站位,穩定性、支撐性不如臥姿,故不提倡做頂峯收縮,以免肌腱、韌帶拉傷。
次數宜較高,3~5個正式組,逐加重量,做20、15、12、10、8次,不要低於8次。
3、直腿硬拉
雖叫“直腿硬拉”,但並不要求腿部直如木棒,即仍有一定的自然彎曲度,只是幅度不太大而已。
雙手握槓鈴,背部保持平直拉起槓鈴,不要弓背,否則容易傷腰。採用逐加重量法則,做5個正式組,次數爲12、10、8、6、4次。注意不要逞能,第1組就用極限重量,否則很容易受傷。
4、仰臥腿舉
與普通腿舉不同的是,雙腿在踏板上間距較大,這樣能充分下放腿部。超級明星羅希爾·馬庫斯甚至將膝蓋降至腋窩處,使股二頭肌得到徹底抻拉,動作幅度幾達極限。
關鍵在於充分的下放角度,大、小腿呈90度時蹬起,鍛鍊以股四頭肌爲主,下放至極限低位則對股二頭肌產生極強的刺激作用。
爲打破肌肉的適應性,有時可將它安排在深蹲前練習,有時安排在深蹲後練習。若安排在深蹲前,則隨後的深蹲應適當減輕負重,以次數而不是重量做參照。次數安排是15、12、10、8、6次,一般不低於6次。
3、股內肌
雖然深蹲。腿舉時股內肌已承受了一定的刺激,但仍需進一步強化訓練,以產生更好的分離度和孤立刺激作用。爲此,坐姿腿屈伸是最好的選擇。
坐於凳上,雙手握緊把手,注意力集中在大腿前部近膝區域,以此處發力帶動動作。80%~85%的負荷強度,可採用爆發式上舉(還原時控制)或流暢式屈伸(兩個端點不停頓)。在用85%以上的強度做動作時,應全程控制,速度較正常速度慢,以免損傷膝蓋韌帶及肌腱。
高級水平者可做單腿屈伸動作,這樣孤立效果更好些。但應採用逐加重量法和合理負荷,這樣更安全。
兩個動作都是5個正式組,次數分別爲15、12、10,8、6次。
4、股外肌
大部分訓練者的弱點之一。沒有特別的孤立動作,只需在深蹲中採用窄站距或並腿蹲起就能側重刺激股外肌。具體動作有:
1、窄站距史密斯架深蹲
槓鈴置於頸後肩上,站距小於肩寬(一般爲20~30釐米,以感覺自然爲佳),做蹲起動作。不要蹲至底部,大腿與地面平行即可,這樣不至因過窄的站距對腰部產生傷害。
動作要領與普通深蹲一樣,保持背部挺直,注意力集中在股四頭肌上。最好採取相互保護的方式,以免控制不了平衡。
做3~5個正式組,逐步加大負荷,次數分別爲15、12、10、8、6次。此動作也可用槓鈴自由深蹲的方式做,2~3人結伴練習效果更佳,也利於挖掘潛力。
2、窄距(或並腿)肩託深蹲或哈克深蹲
之所以將兩個動作放在一起,是因爲這兩個動作的要求基本一樣,稍有不同的是肩託深蹲可採取背對或面對器械兩種方式。爲了採用更大的重量和不損害膝關節韌帶,可以蹲平即起(大小腿呈90度角)。
有時爲了有所變化,也可做深蹲起,但要在安全次數內(10~12次/組),這樣既可避免臀肌過分參與助力,又可始終以股四頭肌控制動作,從而取得較好的訓練效果。
由於哈克機的孤立效果更好些,故一般都採用哈克機進行全程深蹲。重量不是首要的,最重要的是始終將注意力集中在股四頭肌上,以肌肉的持續緊張和收縮控制負荷和動作的準確性。
做5個正式組,前2組爲高次數,分別爲20次、15次,然後降至10~12次,連續完成3組。
5、小腿肌
如果小腿肌常年沒有實質性進步,那就應進行調整:增加大負重訓練組;變化動作次數,做高至50次、低至10次左右的練習;優先安排小腿肌練習,或乾脆將其從腿部訓練中分離出來,進行專門訓練。
基本動作有兩個:立姿提踵,增大小腿肌圍度;坐姿提踵,刻畫小腿肌線條,使小腿呈現“鑽石”般的外形。
在每組12次左右的練習中,立姿提踵應採用完全的幅度,下放至最低位,擡起至最高點,並做2~3秒的頂峯收縮。
做超高次數時,是以量的不同尋常的積累來“震撼”小腿肌,無需進行頂峯收縮,這時次數是第一位的。爲了使注意力始終集中在小腿肌羣上,可採用“想象技術”,如將其想象成一束束並排的鋼索等等。
坐姿提踵除了對腓腸肌(小腿肚)有一定的刺激外,對比目魚肌及腓骨長肌等側部及正面的小肌羣也有較好效果。當你做踮腳的側展造型時,剛勁的線條能爲小腿肌增色不少。
2個主打動作各做5組,普遍的次數安排是25、20、18、12、12次。
6、以上分部介紹了腿部的訓練動作和安排,實際訓練中還有一些相關細節和技巧可供採用:
1、在用可控制的負重蹲起時,當大、小腿呈90度角時,靜抗3~5秒鐘再站起,這是另一種形式的“頂峯收縮”,效果特別明顯。
2、槓鈴深蹲時,調整腳尖朝向,外層位可刺激股薄肌、恥骨肌等大腿內側肌羣,這是常見的薄弱部位。
3、應用持續緊張法則,上不到頂,下不到底,讓肌肉始終對抗負荷。或採用全過程流暢的蹲起方式,整個動作一氣呵成,沒有明顯的動作停頓。
4、預應力練習。以超出極限負重40%左右的重量將器械扛至肩部,但並不做蹲起動作。對抗如此大負荷的目的,在於刺激神經系統及內分泌系統,所以必須全力以赴才能收到實效。應在力量架上進行,將插杆位置事先調好。
5、爆發式站起與控制還原相結合,以不超過最大負重85%爲最適宜。
6、想象技術,一是能在訓練中替代痠痛及枯燥感;二是在動作前和動作間想象腿部柔韌度極佳,能使肌肉收縮到最大限度。
7、偶爾的瘋狂。一堂課只用一個動作,做高達30組左右的練習,如深蹲、器械蹲起等動作。如果怕堅持不下來,那就找一個夥伴一起瘋狂一次。
8、最後,也是最重要的一條:“如果你想讓身體的薄弱部位對訓練有積極的反應,你就應當像熱愛強壯部位一樣熱愛它們。”
腿部肌肉塑形策略2
1、側臥擡腿
這幾個動作都是可以在家就能完成的,具體第一個動作是怎麼做的呢?找個墊子,讓自己躺上去舒服些,身體側躺,腿部一上一下伸直,上身用手肘支撐住,然後做側邊擡腿的練習,儘量將腿部太的高些,做完一側進行另外一側的練習,讓兩邊都能塑形到。
2、蹲姿墊腳
顧名思義就是需要下蹲的姿勢加上墊腳的動作,具體是這樣做的:打開雙手,向前伸展出去,掌心相對,手指朝向正前方,保持蹲的姿勢,大腿與小腿不需到90度的角度,拉直背部肌肉,然後保持這樣的姿勢做墊腳的動作,就是腳尖完全着地,腳後跟離地,重複進行練習,上身保持不動。
3、叉腰弓步蹲
首先站立,將雙腳打開,一前一後保持,前腳正常踩地,後腳腳尖着地,拉直雙腿,將雙手叉在腰部,然後開始進行弓步蹲練習,最終的姿勢是前腿的大腿與地面平行,後腿的小腿與地面平行,左腿蹲完換成右腿進行,重複進行練習多次,對腿部鍛鍊和塑形很有幫助!
4、箭步蹲前踢
首先保持弓步蹲的姿勢,將雙手向上伸直,後腿以及背部要拉緊,然後用力擡起後腿,同時將雙手回收變成握拳的姿勢,後腿擡起直到腰部以上的高度,雙手儘量與膝蓋觸碰。這也是一個兩側腿部都要鍛鍊的動作。
5、俯身後擺腿
保持俯臥的姿勢,掌心向下,膝蓋着地同時來支撐身體,背部稍微向下彎曲,臀部擡起,然後將一隻腿向上擡起,腳跟的方向是朝向頭部的方向而不是往後,小腿與大腿之間的角度不變,儘量是大腿根部的移動,左腿練完之後進行右腿的練習。
6、單腿前+側踢
張開雙手,向兩側展開,單腳站立,一隻腳擡起,大腿與地面平行,然後將擡起的腿向前方踢出去,拉回來的時候向與腿同側踢出去一次,重複進行練習即可。當然如果是先開始進行左腿的話,要同時練習下右腿。
7、單腳支撐
首先單腳站立,手臂展開伸直,掌心向下,指尖向前,保持上身的挺直。然後向後踢出去,同時彎下身體,將雙手推出,直至整個身體是成一直線。整個動作還是比較簡單的,但是需要腿部有一定的力量,非常考驗腿部力量的,也很有定型的效果。
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