增肌原來是這麼容易的
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增肌原來是這麼容易的,要增肌的朋友請記住:增肌是要增加肌肉!不是一味的增重!所以增肌有可能會增重,但增重的結果不一定是增加肌肉!下面小編爲大家簡單介紹一下增肌。
增肌原來是這麼容易的1
什麼叫增肌?
增肌指的是使肌肉線條美化,而不是變肥,是專門針對體身的肌肉強化訓練,而不是增加脂肪肥肉。
要增肌的朋友請記住:增肌是要增加肌肉!不是一味的增重!所以增肌有可能會增重,但增重的結果不一定是增加肌肉!
增肌原理:
不知道增肌的原理,你鍛鍊的方法就會出現差錯,就會容易偏離方向,就會事倍功半;
肌肉增長的原理,說起來有點複雜,但我們可以用相對簡單的語言來描述……
我們的肌肉,是由最基本的肌纖維構成,而力量訓練(比如臥推、深蹲),就是讓我們所鍛鍊的部位的肌纖維產生細微的破壞,受傷的肌肉組織就會釋放一種細胞活素類的物質,而我們的身體收到信號之後,就會開始修復細微損傷的部位。
當我們處於休息的時候(尤其是深度睡眠的時候),身體會開始修復細微損傷的部位,而修復細微損傷的部位,就需要蛋白質(蛋白質分解的氨基酸是肌肉合成的重要物質)和碳水化合物(米飯、饅頭等等,你可以當作修復肌纖維的能量)。
在保證足夠的休息,攝入足夠的蛋白質和碳水化合物等營養之後,我們的肌纖維就會在修復的過程中產生“超量恢復”,也就是說恢復之後會變得比以前更大更強。
一次次的鍛鍊,一次次的撕裂肌纖維,一次次的超量恢復,我們的肌肉就會越來越大(當然不是無止境的)。
這就是增肌的原理。
如何快速增肌?
簡單的來說,增肌必要的'三個因素,吃,睡,練。
吃,如何去吃。
三分練,七分吃,吃很關鍵,戒掉一切垃圾食品,菸酒等,多吃高蛋白質的食物,每天每公斤體重1.5~2克蛋白質,除了蛋白質,碳水化合物的攝入也同樣重要,根據自己的訓練強度調整飲食,基礎代謝越高,消耗也越大,同樣攝入需要就越多,才能保證肌肉的穩定發展。
睡,如何去睡。
睡也就休息,增肌就是肌纖維撕裂,再次修復的結果,所以需要合理的休息,每天保證8個小時的有效睡眠,同一個肌肉羣力量訓練,一週不要超過2次。
練,如何去練。
脂肪含量過高着,還是先去減脂,多做有氧運動,再增肌,增肌主要的訓練方法就是力量訓練,對於初學者來說,做力量訓練要循序漸進,以免造成運動受傷,根據自己的情況,制定好每週的訓練計劃,全身肌肉每一塊都要訓練到,畢竟全身協調發展,纔是完美的型男,可以是一週一個循環,也可以是2個循環,做每個動作儘量做到12次,對於增肌和肌肉的撕裂效果最好。
增肌原來是這麼容易的2
這是一個男子的年代,我們不該讓小鮮肉引領潮流。真正的男子應當有一雙健壯的胳膊、寬厚的肩背。這是男子必備的肌肉,那麼如何迅速獲取肌肉呢?
按照下面的竅門去操練,你將會有意想不到的收成!
一、給自個加“燃料”
爲了迅速的添加肌肉,需求額定攝入能量。查找常見食物的熱量表,在日常飲食之外還需添加500千卡熱量的攝入。另外,每磅體重天天至少要攝入1克蛋白質。
二、約束有氧運動量
在增肌的時期中,應當有序的操控有氧運動的時刻和強度。能夠接連兩天做慢跑或單車運動,留意每次操練時刻操控在30分鐘左右爲宜。向你引薦以下3種別具特色的跑步方法,相對於單純慢跑,它們能夠使你在減脂的一起防止肌肉分解。
(1)間歇衝刺跑。先做1分鐘極限衝刺跑,然後用2分鐘慢跑回來起點,間歇1-2分鐘。重複這一過程操練30分鐘,每週3次。
(2)上坡跑。你能夠在慢跑的時分加上斜度,斜度越大,對臀部和大腿後側肌肉的影響越大,當然你也會感覺愈加費勁。
(3)50米降落傘跑或50米氣球跑。就是在死後繫上小型降落傘或腰裏別幾個氣球以添加空氣阻力,這麼可有用操練臀、腿肌肉羣。
三、減少動作次數
記住,你的操練意圖不是長時刻堅持肌肉緊張狀態,而是影響它們生長。對肌肉添加有利的操練方法是:每塊肌肉最多操練12組,每組操練進行6-12次,操練 時刻操控在45分鐘以內。別的,儘量挑選通風好、面積大的健身房操練,運用較大分量,用可控的速度完結動作。
四、選用全身操練或上下肢別離操練
選用全身操練,或一天會集上肢操練、另一天會集下肢操練的兩分法方案,你將取得非常好的作用。對初學者來說,以上兩種方法比每次操練只練一塊肌肉的別離式操練作用非常好。操練中的動作要盡也許選用複合動作,比方深蹲、硬拉、臥推、槓鈴划船和引體向上。
五、拉伸
充分利用各種類型的拉伸,將幫助你堅持靈敏,防止傷痛,前進康復速度,也能夠憑藉工具進行肌肉筋膜的放鬆,比方泡沫軸。
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