標準男人的健身方案
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標準男人的健身方案,我們都知道健身對人們的身體是有很多好處的,不同的人在不同的年齡階段選擇的健身方式是不一樣的,下面分享標準男人的健身方案,一起來了解一下吧。
標準男人的健身方案1
一、20歲左右
運動醫學將這個年齡段稱爲“破紀錄年齡段”。這個時段身體功能處於鼎盛時期,心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈力等各方面均達到最佳點。從運動醫學角度講,這個時期運動量不足比運動量偏高更對身體不利。這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛鍊。
這個時段通過肌肉強化鍛鍊取得的“常規體力”,在鍛鍊終止後也不會消失。心臟通過耐力鍛鍊可提高輸血量。總之,20歲的人能爲今後的身體健康儲備“資源”。這個時段一定要注意堅持鍛鍊,以保持體重,否則30歲以後再去減肥就很吃力了。
二、30歲左右
此年齡段的人身體功能已超越了頂峯。這時如忽視身體鍛鍊,對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。但不必恐懼,因爲你依然年輕。此時身體的關節常會發出一些響聲,這是關節病的先兆。爲了使關節保持較高的柔韌性,應多做伸展運動。還要注意心血管系統的鍛鍊。
鍛鍊仍是星期一、三、五隔一次,每次進行5-30分鐘的心血管系統鍛鍊(慢跑或游泳),強度不像20歲時那樣大。20分鐘增強體力的鍛鍊,與20歲時相比,試舉的重量要輕一些,但做的次數可多一些。
三、40歲以後怎麼辦
與20歲相比,40歲以上的人肌肉的可鍛鍊性已下降25%,體力逐漸下降,肌肉逐年萎縮,身體開始發福。發福與肌肉總量的減少有關,肌肉少,脂肪的消耗就少,而飯量並不比年輕時少,於是肚子便開始凸起來。因此,超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體型,而且能預防常見的老年性疾病,如高血壓、心血管病等。鍛鍊每星期一、五進行兩次,內容包括:25-30分鐘的心血管鍛鍊,中等強度,如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130-140次。10-15分鐘的'器械練習,器械重量要比30歲的時輕一些,重量太大會損害健康,但次數不妨多些。
爲防止意外,最好不使用啞鈴,用健身器。5-10分鐘的伸展運動,尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。週三加一次45分鐘增強體力的鍛鍊,不借助器械,可用俯臥撐、半下蹲等,重複多組,每組約20次,數量依自己的承受力而定。
推薦運動項目:網球、長距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步。
標準男人的健身方案2
宅男健身祕訣
一、啞鈴深蹲
雙手持鈴,手臂自然下垂。兩腿分立,雙腳比肩略寬,腳趾屈膝。挺胸收腹展肩,雙眼直視前方。緩屈膝下蹲,再緩緩直立身體,回覆到起始位置。
二、負重臺階訓練
兩手各持一啞鈴,面對固定在地面的平凳站好,右腿懸空,左腿登上平凳後身體發力向上,之後返回初始位置。完成後換另一側重複訓練。每腿重複10次。
三、單臂啞鈴推舉
成站姿持鈴姿態,啞鈴初始位置與目同高。動作過程中向上豎直推舉負重,隨後慢慢降下,每組6到8個爲宜,之後換另一隻手臂,重複動作。
四、單腿深蹲
站在膝蓋高度的長凳子上。雙臂平舉在胸前,右腳踝彎曲,使腳趾高於腳後跟。使軀體儘量保持垂直,左膝彎曲,身體慢慢降低,直到右腳跟觸地。
五、單臂俯身划船
左膝和左手按放長凳上,上身與地面平行,右手抓握啞鈴,右臂伸直。擡頭眼前視。上拉啞鈴,屈肘至腕部在腰下,掌心向內。慢慢伸直胳膊還原,背部繃緊。
六、俯臥撐
我們還是回到孩提那個被罰俯臥撐的時代,動作跟那時候一樣,不過要把腰繃直,注意肩關節不要鎖死。儘可能多地去做,做到爬不起來爲止。
七、啞鈴前蕩
俯立馬步姿態,雙腳略比肩寬。雙手重疊相握持鈴,兩臂放鬆垂於雙腳之間的前部位置,準備姿勢時注意收緊臀部,腰部不要拱起以防拉傷。用很快的速度完成所有次數。
八、啞鈴單腿提踵
腿肌用力收縮提起腳跟至最高點,稍停,然後緩慢還原。兩腿交替做。每腿重複12次。
九、啞鈴上斜臥推
雙手拿鈴,坐在上斜凳上。伸直手臂使啞鈴位於上胸部的上方。肩膀緊靠在凳上,拳眼相對。慢慢降下啞鈴。直到上臂將啞鈴推至手臂完全伸直。
十、啞鈴側蹲
呈站姿雙手持鈴態,雙腳與肩部同寬。收緊啞鈴的同時,跨出左腿,使其呈深蹲彎曲態,之後臀部發力,收回左腿呈初始狀態。每一方向做10次。
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