仰臥起坐每天做多少個有腹肌
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仰臥起坐每天做多少個有腹肌,運動的好處是一輩子都享不盡的,不同人的運動方式也是不一樣的,有些人通過仰臥起坐來鍛鍊腹肌。那麼仰臥起坐每天做多少個有腹肌?一起來看看!
仰臥起坐每天做多少個有腹肌1
說到練腹肌,很多人第一個想到的或許是仰臥起坐,以爲每天睡前做十幾個仰臥起坐就練腹肌。其實,單做仰臥起坐對腹肌鍛鍊作用不大。仰臥起坐是胸椎、腰椎、髖關節相共同參與的動作,坐起時主要是依靠髖腰肌發力。因而,仰臥起坐對鍛鍊髖腰肌的作用要比鍛鍊腹肌的作用更明顯。仰臥起坐對腹肌鍛鍊有一定效果,但是比不明顯。如果你本身腹部的脂肪比較多,每天只是靠做仰臥起坐來鍛鍊腹部,那效果會更加不明顯。腹部脂肪多的人,應該以有氧運動爲基礎同時結合腹部力量訓練,減脂與練肌同時進行。
如果你腹部脂肪不多,單純想要練出馬甲線的話,小編建議你做卷腹動作。卷腹動作主要鍛鍊的是腹直肌,也就是腹部最中心的那幾塊肌肉。做卷腹動作時,髖部時固定的,主要依靠腹肌收縮發力,使得上背部離地,對腹部肌肉刺激強烈。
卷腹的標準動作
(1)雙腳屈膝成90度,腳掌平貼於地。
(2)雙手環抱於胸或輕貼耳側,利用腹部的利用微微卷起上身(不超過45度)。
(3)稍停約2秒後慢慢下躺。
(4)配合“起身時吐氣,下躺時吸氣”的呼吸節奏進行。
卷腹變化動作
1、仰臥卷腹轉體
(1)身體平躺在墊子上,雙腿伸直,雙臂屈肘,雙手半臥拳分別放到耳側,然後深吸氣,使得腹部捲起到最高點。
(2)用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋,同時雙腿中另一側的腿離地,伸直。腹部始終處在收緊的狀態,擺動身體,使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋。
2、舉腿
(1)仰臥,兩腿併攏伸直,擡起雙腿,使得兩腿垂直地面。
(2)上背部離地,兩手伸直,用手去觸碰腳。
仰臥起坐的個數也是因人而異的,一般來說,卷腹動作平均一次做60次,一共做5組即可。當然,如果個人的體能比較好,可以適當的添加次數。最後溫馨提醒一下,每組仰臥起坐結束之後,一定要適當做一些拉伸動作,避免肌肉疲勞引發的一些身體機能問題。
仰臥起坐每天做多少個有腹肌2
仰臥起坐,鍛鍊其實是一個長期的過程。在初期的時候,建議每天做150個。一組做50個,每天做三組,相隔20分鐘就可以。後期可以適當加量。
比如再過半個月後加到300個。每組做100個也是做三組。
在三個月後可以直接加量到1000個。每組可以做200到300個,根據時間調整自己的每組個數。
這樣用不了一年的時間,你就可以明顯感覺到自己的腹肌已經有完美的`輪廓了。
正確的仰臥起坐姿勢
正確的仰臥起坐姿勢應該躺在一塊平坦的地板上,然後雙膝蜷縮成90度左右,後背緊貼地面。腹部開始發力,讓頭部和上半身慢慢離開地面。之後,將身體慢慢擡高離地,接着將上半身向膝蓋處靠攏,慢慢使用腰部力量再將上半身恢復到平躺的狀態。反覆這個動作就可以了,同時注意休息。
仰臥起坐的過程中,要配合好呼吸,呼氣的時候應該是上身拉起的時候。吸氣應該是上身仰臥的時候。仰臥的過程中,兩隻腿一直保持的是彎曲的狀態。
仰臥起坐瘦肚子法是有效,關鍵是看你有沒有掌握正確的姿勢和運動時間。只有把握住了仰臥起坐的正確姿勢和運動時間以及緩慢的運動頻率,就能達到很好的瘦腰效果。
如果你是一名初學者,最好採用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。把身體升起離地10至20釐米後,應收緊腹部肌肉並稍作停頓,然後慢慢把身體下降回原位。當背部着地的時候,便可以開始下一個循環的動作。
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