槓鈴硬拉的好處有哪些
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槓鈴硬拉的好處有哪些,槓鈴硬拉是一個很經典的健身動作,當然一個人經常做槓鈴硬拉的話,對我們身體是非常有幫助的,不過有很多人不太清楚其優點。那麼槓鈴硬拉的好處有哪些?
槓鈴硬拉的好處有哪些1
槓鈴硬拉練什麼地方
槓鈴硬拉主要是鍛鍊背部肌肉,也可以是腿部肌羣、手臂、肩部和斜方肌得到鍛鍊。
1、背部肌羣
硬拉之所以在健美界被認爲是鍛鍊背部的一個動作,是因爲在整個硬拉過程中,背部肌羣始終是發力的主要肌肉。經過一段時間硬拉強化鍛鍊,你的下背部(後腰)豎脊肌會變得異常發達和強壯。
2、腿部肌羣
和深蹲一樣,硬拉幾乎鍛鍊整個腿部肌肉,硬拉在拉起離地時腿部力量至關重要。事實上腿部力量是硬拉起動和執行,背部力量則是控制整個動作時身體軀幹的姿態位置。
3、手臂
手臂的肌肉在整個拉昇過程中都處於收縮階段。尤其前臂肌肉最爲突出的,因爲要配合手掌抓緊槓鈴。
4、肩部和斜方肌
在硬拉過程中,肩部三角肌和斜方肌都會被牽引涉及到。強壯的硬拉者,往往都有漂亮的肩部和發達的斜方肌。
槓鈴硬拉的好處
1、讓你變的精壯
在你減脂及長肌肉的訓練計劃中加入硬拉,有助減去脂肪並且改善肌肉質量,因爲他使用到人體最大的肌肉,在訓練中及訓練後會引發大量熱量的燃燒。比較起其它舉重動作,因爲硬拉不需要保護者,所以你有更多的彈性挑戰自己的極限。如果你硬拉失敗時,你所要做的就是放開槓,這比起幾百磅的重量壓在肩膀做深蹲來的更加安全。此外,對於較沒有經驗的操作者,尚未能掌握深蹲姿勢時,可以進行六角槓硬拉,好處是將重量更爲平均的在身體的質心。
2、跑的更快並跳的更高
硬拉對於訓練爆發力及提升力量轉移(從下肢至下肢)是相當有用的動作,他可以避免因總是在訓練深蹲所造成的停滯及厭倦感。研究指出,以儘可能快的`速度來進行硬拉,藉由提升加速的能力可以建構你的速度。對於沒有時間或技術來學習奧林匹克舉重的人來說,這是非常重要的。因爲就以慢速度.有控制能力的方式來建構最大肌力,還不足夠讓你變快。你必須訓練身體快速發力的能力。例如,以1RM的30~40%來進行訓練,研究顯示,利用六角槓(Hex Bar)來進行硬拉時,可以產生跟瞬發上膊動作同樣的功率輸出。
3、強壯的下背及更好的腹部
比起傳統訓練腹部及下背的動作,適當的進行硬拉動作會來的更好。因爲他刺激了軀幹所有的肌肉羣,包括腹直肌、腹斜肌、脊旁肌(Paraspinals)及下背。例如,在進行核心肌羣活化的分析,比起其它動作(包括Back Extension及Lunge),硬拉對於下背肌肉結構的訓練來的好上許多。傳統的核心動作,像是在BOSU上進行橋式,並未有效的刺激背部肌肉,對於預防背部疼痛是沒有用的。而對於強化下背,硬拉並不是最好的動作。實際上,對於背部的下部腰椎區域來說,比起硬拉,深蹲所帶來的活化更大。
4、活動度更好並減少疼痛
可悲的事實是,哪些認爲硬拉是危險的人將是從硬拉中受惠最大的人。這些人擁有不良的姿勢,他們甚至不知道如何以保持下背自然拱形的情況下來拿起自己的鞋。硬拉是個複合式的動作,已經被發現能改善下肢的動作模式。
槓鈴硬拉的標準動作
1、起始姿勢
雙手環握槓鈴,握距略寬於雙肩,雙臂自然伸直,讓手臂肌肉緊張起來。肩胛骨在槓鈴的上方,肩部在槓鈴稍前方。雙腳與髖同寬,腳尖外展,位於槓鈴的下方,腳跟蹬地。槓鈴貼近小腿。微微屈膝,身體找到合適的一點,使得髖部處於較高位置,挺胸,下背部挺直,核心收緊。膝關節應微微碰觸手臂內側。
2、拉起過程
吸氣,屏住呼吸,伸膝啓動(讓開槓鈴運動軌跡),臀部、大腿發力,發力點在於腳後跟,伸直膝關節。軀幹伸直過程中,手臂始終垂直於地面,並保持槓鈴接近身體,手臂只起掛鉤左右,自然懸垂,不要試圖用手提起槓鈴。動作過程中,膝蓋不要超過腳尖。
3、站立恢復起始
軀幹伸直到達頂部後呼氣,握住槓鈴站直;雙肩向後靠攏,擠壓你的背部,同時將臀部微微前挺,保持一秒鐘。從直立位置放下的時候,髖關節和膝關節同時解鎖,但先屈髖,臀部後移,軀幹前傾,槓鈴接近膝關節時微微屈膝,降落到膝關節以下增加屈膝角度,整個過程緩慢而又節奏下落。站立末端吐一小口氣,然後憋住剩下的氣,直至放下槓鈴完成硬拉再吐氣。
槓鈴硬拉的好處有哪些2
第一、硬拉既練腿,也練背,還練到了手臂,肩膀,斜方肌
硬拉對身體各個肌羣的刺激,幾乎沒有其他動作可以替代!硬拉,就是能讓你擁有強大的力量,提升你整體的力量!
第二、硬拉可以增加睾酮素分泌,加快增肌速度
看到這個,有的同學會有點奇怪,增加睾酮素分泌,這不是深蹲纔有的功效嗎?
上面一條說了,硬拉也能練到腿,可以強化我們腿部的力量,並且會調動我們全身各個肌羣,所以也是可以增加睾酮素分泌的。
所以想增肌,硬拉一定要加到你的訓練計劃之中。
第三、硬拉可以提升爆發力,可以鍛鍊不同肌羣的協同能力;
上面說了,硬拉對腿部肌羣的刺激非常的大,還可以刺激全身的肌肉,所以可以提升我們的爆發力,提升不同肌羣的協同能力,讓我們跑得更快,跳得更高,推得更重。
注意最後一句,推得更重。沒錯,硬拉練得好,是可以幫你提升臥推重量的。
當你臥推卡在一個重量,長久難以提升的時候,多練深蹲和硬拉吧,很快你就會發現你臥推的瓶頸突破了!
第四、硬拉可以提升你減脂的效果;
硬拉和深蹲臥推一樣都是複合運動,但硬拉所需要調用的肌肉羣比深蹲和臥推都要多,可以刺激身體多個部位的肌肉。
調用的肌肉羣多,消耗的熱量相應也就比較大,並且可以提升我們的基礎代謝,加速身體的血液循環,是減脂的一個利器!
還在傻傻的跑步減脂嗎?多連連硬拉,你一定會有驚喜的。
第五、硬拉對臀部和腿部的塑型,有着非常好的效果;
硬拉對於臀大肌和膕繩肌的刺激很大,女性健身愛好者如果想要練出豐滿翹臀,硬拉一定要練。
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