輕鬆瘦小腿的瑜伽8步驟
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輕鬆瘦小腿的瑜伽8步驟,生活中,許多人爲了輕鬆廋腿,會選擇做瑜伽。而瑜伽是一項很有氧的運動,想要瘦小腿?下面和小編一起來看看輕鬆瘦小腿的瑜伽8步驟吧!希望對大家有幫助!
輕鬆瘦小腿的瑜伽8步驟1
1、俯臥,腹部着地,雙腳併攏,雙腿伸直置於地板上,雙臂順勢置於肩膀前線,頭部微微擡起。
2、擡起左腳離地,腳跟靠近臀部,左手握住左腳踝處,右臂收回置於身段左右,手掌着地。
3、漸漸繃直左臂,並擡起左大腿遠離地板,左膝蓋只管即便連結彎曲90度,右腿着地,腳面繃直着地。
4、左手鬆開置於身段左右,手掌着地,左腿擡離地板並連結伸直,下巴置於地板上。
5、放低左腿着地,雙腳離開一段距離,雙腳漸漸擡離地板,並只管即便向上擡,使大腿也能離地。
6、雙腿朝後方彎曲,腳跟置於臀部上方,雙手握住腳踝住,繃直雙臂,肩膀不需擡起,並連結着地。
7、放低雙腿着地,並連結伸直,雙腳併攏,腳面繃直,雙臂撐在肩膀下方,雙手稍微向前,肩膀向後打開,頭部向後仰起。
8、只管即便叉開雙腳,腳的內側緊貼地板,肩膀連續挺起,雙臂連結伸直,雙腿只管即便下壓緊貼地板。
輕鬆瘦小腿的瑜伽8步驟2
1、下犬式
這是一個經典的瑜伽動作,可以同時鍛鍊你的上下部分身體,拉伸韌帶。
雙手雙腳撐地,將身體擡起成爲一個倒“V”字形。保證兩手與肩同寬,手指張開。雙腳與跨同寬,腳後跟向後,保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。頭部放鬆,保持這個動作,深呼吸5下。
2、單腿下犬式
這個單腿下犬式的變體是將上擡的這條腿彎曲,能夠提升臀部彈性,伸展脊椎和肌腱。
從下犬式開始,雙腳併攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板,擡起右腿形成單腿下犬式,然後彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部,將膝蓋儘量向上拉伸。擡起頭向左看,伸展彎曲脊椎。儘可能的讓腳和頭靠攏。保持這個動作,深呼吸5下,然後放鬆。
3、伸展半橋式
這個動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你身體正面,鍛鍊肩部,緊實臀部。
從單腿下犬式開始,慢慢的放下右腿,同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉180度,面朝上方。再調整雙腿,讓他們保持平行並且距離稍寬於胯部。雙腿用力支撐,盡力擡高臀部,將雙手盡力伸展至遠處。堅持這個動作,深呼吸5下,期間看向伸出的手臂或屋頂。
4、側開蜥蜴式
這個蜥蜴式的變體能夠鍛鍊到你平時很難運動到的胯部,另外還可以提升韌帶柔韌。
從衝刺式開始,雙手放回地面。保持右腿的位置,慢慢的將右膝蓋向右移動,直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直,緊緊夾在胸部兩側,就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低,提高身體的伸展度。向前看,深呼吸5下。
5、側身展式
另一個跑步者基本伸展動作,這個側身展式的變體讓手臂可以放鬆,並且集中鍛鍊北部和腿部。
從側開蜥蜴式開始,將彎曲的膝蓋伸直,雙腿穩穩站立。雙腿稍微向內收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌,也可以將身體直接貼緊右腿,雙手放在地面上。儘量保持盆骨於瑜伽毯的前面邊緣平行。保持這個動作,放鬆身體,深呼吸5下。
6、單腿前屈伸展式
這個單腿前屈伸展式的變體非常有挑戰性,特別是對小腿肌肉結實的'人來說,因爲他們有緊實的腿部、臀部和韌帶,所以這個動作尤其適合適合他們。
從側身展式開始,將雙手放於右腳兩側。彎曲前面這隻腿的膝蓋,慢慢的把左腳向上伸,知道形成單腿前屈伸展式。保持這個動作,或者將左腿的膝蓋彎曲來加強伸展左腿的大腿。保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳。儘量用左腳跟靠近臀部,保持膝蓋極力向上。保持這個動作,深呼吸5下。
7、單腿坐前摺疊
這個動作可以拉伸腿筋,打開肩胸。
放開握住的左腿,兩手撐地,慢慢的彎曲右側膝蓋,放低臀部,然後把左腿向前伸,直到成爲一個坐下的姿勢。身體前傾,右手繞過右側脛骨雙手後背。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。儘量的用身體去壓近大腿,深呼吸5下。
8、單腿坐側轉
這個瑜伽動作可以提高身體兩側的柔韌性,同時打開夾緊的雙肩。
可以從上一個動作開始這個動作,擡起身體然後向右側扭曲。將右手支撐於身前,左手繞過右腿膝蓋外側。如果這樣的扭曲程度合適,就保持這樣的動作。如果覺得身體還可以更加伸展,就用右手扣住左手手腕,並且將右手置於左側大腿內側。保持這個動作,深呼吸5下。
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