1500米跑前如何準備
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1、跑姿要正確
跑步動作不正確,人容易受傷,所以,跑步前需糾正自己錯誤的跑姿,以求整個過程中,能順利進行。跑步時,擺臂動作不要太大,要有節奏,自然擺臂,並且手臂稍微上下彈動。跑步過程中,身體前傾,大腿前擡,腳尖朝前方,落地輕柔,動作放鬆。
2、呼吸規律
長跑時,要注意呼吸方式和節奏,一般,兩步一吸或三步一吸比較好,並且節奏不要起伏過大。如果體力不支,要調整呼吸,用口鼻呼吸,增加吸入的氧氣量,同時避免冷空氣直接被吸入,刺激支氣管。
3、控制腹肌
腹肌適度緊張,對速度提升有幫助。長跑時,需要控制好腹肌,不要讓肚子下垂,以減輕阻力,同時鍛鍊肌肉。日常,也要增加腹肌的訓練。
跑1500前要做哪些準備呢?
1、賽前30分鐘適當喝水,補充液體,但需注意的是,喝高濃度的葡萄糖水比較好,儘量必要喝飲料或白開水。
2、比賽前不要吃巧克力等甜食,可以吃少量補充能量的食物,以供給身體足夠的能量,避免在運動過程中能量消耗太多,以致出現頭暈等不適症狀。
3、瞭解對手,評估自身水平,做好充分的賽前準備,穿着舒適的運動服,繫好鞋帶。
4、賽前,做壓腿、壓腰、轉體等運動,還要慢跑10分鐘,做2-3個30米的加速跑,讓身體儘快進入狀態。
有效的訓練方法:
1、增強耐力訓練
長跑運動訓練一般比較重視耐力訓練,因爲耐力的提升對增強進呼吸和心臟系統有幫助,另外,對提高身體負壓能力也有好處。通常,採用強度不大的長時間持續跑是最有效的方法,如先進行1500米跑步訓練,再進行2000米跑步訓練,最後進行2500米跑步訓練。如果身體素質好,可進行5000米跑步訓練。
2、增強臂力訓練
臂力訓練對於很多人來說都是大有好處的,因爲在疲勞時,擺臂速度會減弱,於是跑步速度就會減慢。在平時訓練時,如果注意這方面的訓練,就可以避免賽場出現體力不支,手臂無力的狀況了。一般,有效的訓練方法是站在原地,有規律地擺臂,堅持1個小時。
3、增強腳部力量訓練
腳部疲勞,會失去前進的動力,而跑1500米,在即將接近終點時,人的腳部已經疲勞到幾乎無法動,所以,平時訓練時要做這方面的訓練,如通過深蹲跳、跑樓梯等方法來提升腳部力量。
跑1500米採取什麼跑法不易累?
勻速跑是取得優異成績、減少疲勞一種比較好的跑法。一般,勻速跑是指運動員合理分配體力,用均勻的速度跑完全程。事先可制定跑步計劃,如每圈花費多少時間,用怎樣的速度,這樣能做到心中有數,跑起來更有信心。
此外,勻速跑的節奏較爲固定,大腦皮層的興奮和抑制過程也比較固定,對大腦皮層的刺激作用也比較小。同時,機體消耗的能量也較小,這對節省體力、推遲疲勞十分有利。因此,勻速跑是一種不錯的跑法,能讓跑步者獲得較佳成績,而且不會太疲勞。
1500米跑步注意事項:
1、大步跑是一種錯誤的跑法,因爲跑步時肌肉處於過度拉伸的狀態,由此會產生壓力,讓整個人感到着地沉重,跑起來不順暢。
2、不要做太多浪費體力的動作,如大幅度擺臂、扭頭看對手、擦汗等,應保持注意力高度集中,儲存實力,勻速擺動手臂,小幅跑。
3、足弓過度內壓也是需要避免的,因爲在這樣的狀態下膝蓋緊張,臀肌效率不高,髖屈肌和背部也緊張。
4、盆骨前傾、臀部後縮,能減少受力,避免過度疲勞,在跑步時,可以採取這一姿勢,預防盆骨和臀部等疾患。
5、腳掌內旋不夠,過於外翻,會削弱腳掌吸收衝擊力的能力,增加應力性骨折的風險,所以,應避免。
6、髖關節驅動不夠,利用後腿腱和臀部的力量來推動身體前進,會削弱力量,建議根據情況調整姿勢。
7、髖部下沉,這使足部落地方法不當,可能導致下腰及腿部外側等疾患。
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