肌肉放鬆法幫助睡眠
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肌肉放鬆法幫助睡眠,影響到睡眠質量,不過有很多人有失眠的症狀,有些食物適當的吃,是可以幫助緩解失眠的,當然能夠幫助我們改善睡眠不佳的運動,也可以肌肉放鬆法幫助睡眠。
肌肉放鬆法幫助睡眠1
肌肉放鬆法幫助睡眠
第 1 部分
如今,失眠成了好多人最大的困擾,能睡個好覺是他們的企盼。你想睡個好覺嗎?讓中醫下面的來幫你!
每天7個小時的睡眠必不可少,但失眠卻已成了生活中的常客。睡不好覺不僅會越來越疲勞,還會招惹多種疾病。專家指出,長期睡眠不足可能會引起90餘種疾病。
如何才能睡好覺呢
專家提醒,在睡前練習一些小動作,就能睡個好覺。推薦一種漸進式肌肉放鬆法,它讓肌肉充分放鬆,幫助睡眠。做法如下:
1、在安靜的空間,穿着寬鬆的衣服,找一張有舒服靠背的椅子,坐時採取最自然放鬆的姿勢,上半身重量置於臀部,兩腳的重量平均置於腳掌上,兩手自然放在大腿內側,閉上雙眼。
2、先用力緊握雙手,然後放鬆。
3、將雙手擡到水平位置,用力將手掌做出推門的動作,將手指指向頭部,感受前臂緊繃,再將手還原到初始位置。
4、把額頭往上拉,拉進肌肉,再放鬆。
5、把眉頭往中間拉緊,再放鬆。
6、用力咬緊牙關、牙齒,感受臉頰肌肉的緊繃,再逐漸放鬆。
7、用力張開嘴巴,再把舌頭用力抵住下面的門牙約10秒,逐步用力,再慢慢放鬆。
8、用力將肩膀擡起,再慢慢放下。
9、用力將胸膛向上挺出,再把背部向前拱,感受背部緊張,再慢慢放鬆。
10、做深呼吸,閉氣10秒後,再放鬆恢復自然呼吸。
許多研究報告都支持此种放鬆訓練,認爲它能改善失眠狀態,尤其對於入睡困難及一夜醒來次數頻繁的人有效。
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能夠幫助我們改善睡眠不佳的運動到底有哪些呢?
如果睡眠不佳的話,那麼人的精神狀態肯定是會有很大的影響
而睡眠不佳的時候也會給人帶來很多不適,睡眠不佳還有可能會誘發一些精神障礙疾病,甚至還會引起一些體弱多病的身體,所以說及時改善睡眠不佳的習慣是很重要,惡意很有必要的,那麼幫助睡眠的運動有哪些呢?
運動時間最好選擇在下午4~5點或者早晨,睡前不適宜做劇烈運動,臨睡前的過量運動,會令大腦興奮,不利於提高睡眠質量。運動的方式依個人喜好和身體狀況而定,如游泳、中等速度的散步、騎自行車、登山、跳繩等等形式。
但必須要持之以恆。運動時保持精神放鬆、心情愉快,對一般人而言,適量的體育運動,能夠促進大腦分泌抑制興奮的物質,促進深度睡眠,迅速緩解疲勞,從而使睡眠進入一個良性循環。
另外,早上進行適度的運動也可改善睡眠質量。每天1小時的伸展運動及步行皆可幫您緩解許多睡眠問題。幾項運動對於改善睡眠問題的研究顯示,運動可幫助老年人入睡以及維持睡眠。
早上步行1小時對於緩解失眠症狀效果驚人, 每週早上至少運動3.5~4小時的人比較容易入睡;
每週運動少於3小時對睡眠困擾沒有太大的幫助;傍晚運動比早上運動的人更不容易入睡,晚上運動量愈大,改善幅度愈小;傍晚運動量較少者反而比較能改善睡眠。另外做一些伸展運動也有助於促進睡眠,雖然效果較小,但仍然具有一定的作用。
在運動後2~3小時讓自己的身體逐漸安靜下來,應該就不會有睡眠的困擾了。
這些就是可以幫助睡眠的各種運動,大家在睡眠和休息的時候如果有類似睡眠不足或者是失眠的現象
那麼就要及時的給自己做這些運動,這樣長期下來就可以得到改善睡眠不佳的現象,如果睡眠不佳的話在做運動的同時也要改善自己不良的習慣,最好是不要熬夜。
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一、吃什麼有助於睡眠
1、香蕉:
讓肌肉放鬆又能助消化:香蕉實際上就是包着果皮的“安眠藥”,除了能平穩血清素和褪黑素外,它還含有可具有讓肌肉鬆弛效果的鎂元素。另外,睡前吃香蕉不會引起發胖,因爲它卡路里低,且食物纖維含量豐富,可以促進排便。
2、菊花茶:
凝神靜氣的.天然藥方:菊花茶之所以成爲睡前配製茶飲品的首選,主要是因爲其柔和的舒眠作用,是凝神靜氣的最佳天然藥方。
3、溫牛奶:
色氨酸發揮鎮靜功效:睡前喝杯溫奶有助於睡眠的說法早已衆人皆知,因爲牛奶中包含一種色氨酸,它能夠象氨基酸那樣發揮鎮靜的功效。睡前喝牛奶不但不會胖,反而還可以補充身體裏的鈣。
4、蜂蜜:
有助於睡前放鬆:往你的溫牛奶中或香草茶中放入少量蜂蜜,一些葡萄糖能促使你的大腦停止產生進食素,滴幾滴蜂蜜到溫奶或者香草茶中也是有助於睡前放鬆的。
5、土豆:
清除妨礙睡眠的化合物:它能清除掉對可誘發睡眠的色氨酸起干擾作用的酸。爲了達到這種效果,你只要將烤馬鈴薯搗碎後摻入溫牛奶中食用即可。一個小小的烤土豆是不會破壞你的胃腸道的,相反它能夠清除那些妨礙色氨酸發揮催眠作用的酸化合物。如果混合溫奶做成土豆泥的話,效果會更加的棒哦!
6、燕麥片:
誘使產生褪黑素輕鬆助眠:燕麥是很有價值的睡前佳品,含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺。煮一小碗穀類,加少許蜂蜜混合其中是再合適不過了。試試大口大口的用力咀嚼,足以填補你的牙洞了。有減肥功效!同時燕麥片能誘使產生褪黑素,一小碗就能起到促進睡眠的效果,如果大量咀嚼燕麥片,效果會更佳。
7、杏仁:
催眠又能保護心臟:杏仁同時含有色氨酸和鬆緩肌肉的良藥:鎂。所以吃少量的利於心臟健康的堅果也是催眠的又一妙招喔!
二、安神助眠的茶有哪些
1、柏子仁
性平、味甘,可入心經、腎經、大腸經,具有養心安神、潤腸通便的功效,適合有頭昏目眩、面色少華、脣甲色淡、驚悸、盜汗、便祕等血不養心症狀的失眠患者服用。
用法:取柏子仁5克,用水煎後服用,可在晚上臨睡前一次服完。
2、蓮藕茶
藕粉一碗,水一碗倒入鍋中不斷的攪拌,待攪勻後再加入適量的冰糖即可當茶喝,有養心安神的作用。
3、龍眼百合茶
龍眼肉加上百合,很適合中午過後飲用,有安神、鎮定神經的作用。
4、酸棗仁
性平、味甘、可入心經、肝經,具有養心安神、益陰斂汗的功效,適合有煩躁不安、驚悸怔忡、煩渴、盜汗等心肝陰血不足症狀的失眠患者服用。
用法:取酸棗仁15~30克,搗碎,用水煎後服用,可在晚上臨睡前一次服完。
5、遠志
性微溫、味辛苦,可入肺經、心經、具有寧心安神、祛痰開竅的功效,適合有健忘驚悸、神志恍惚、咳痰不爽、乳糖腫痛、心神不安、多夢等症狀的失眠患者服用。
用法:取遠志3克,用水煎後服用,可在晚上臨睡前一次服完。
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