怎樣才能讓速度提高

怎樣才能讓速度提高，在我們的生活中不管是處在什麼樣的階段來說提高速度是非常重要的一個情況，提高速度的方法也是有很多的，不同的方法有不同的效果，下面介紹怎樣才能讓速度提高。

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跑步姿勢：

提高速度你需要改進三個方面，首先是跑步方法，這一點很簡單，最好的方法當然是找一個專業短跑教練，或是這個領域知識淵博經驗豐富的專家，幫助我們糾正跑步的姿勢，這會讓我們在最短的時間內獲得提高。

圖2-找專業的教練指導

一個正確的跑步姿勢是提升速度的前提，我們看下圖這兩個跑步姿勢的對比一目瞭然，一個緊繃一個流暢，良好的跑步節奏讓博爾特獲得更多向前的動能。

圖3-跑步姿勢的對比

同時在高速奔跑中，胳膊亂甩也會極大地減低速度，所以我們首先做的就是鍛鍊正確的跑步姿勢，儘可能減少向外的能量損耗，將力量集中在向前上。

高速奔跑時，我們應該儘量保持上身挺拔，因爲身體過於前傾會導致我們的膝部降低，限制我們小腿的活動，降低我們跑步的效率。

圖4-身體姿態對比

跑步姿勢是提升速度很重要的方面，我們可以把自己的跑步姿勢錄下來，讓別人糾正，也可以自己和奧林匹克短跑運動員比較分析，你只需要用手機中的慢動作錄像功能，進行錄像就可以達到要求。觀察分析自己的跑步方法，不斷留意並改進，然後不斷提高，非常簡單。

圖5-和奧運選手對比

力量-速度曲線：

其餘兩個方面都是關於訓練的，這兩個方面相輔相成，要遵循一定的訓練方法。關於如何鍛鍊提高爆發力，讓我們獲得更快的快縮肌纖維。你需要練習兩個方面的練習力量和速率。關於這方面的訓練有很多，但都要遵循力量-速度曲線。所以在開始訓練之前我們先搞懂這個曲線的關係。

從曲線本身我們可以看到，力和速度的反比關係。這意味着練習時力量的增加會導致速度的降低，反之亦然。

圖6-力量-速度曲線

我們從圖上可以很清楚的看到，當我們用最大力量練習時速率最低，當以最高速度練習時，力量則最低。好了，我們知道這點以後就應該明白，最大力量訓練是提高力量的，而不會提高速率的。相反也是如此。

但是力量和速率都是變快的核心要素，那麼我們就需要了解如何正確的訓練才能提高我們場上的速度，否則我們將很難取得進步，簡單的說包含兩個方面，力量-速度區間練習和速度-力量區間練習，下面我們看具體是如何練習的。

力量-速度練習：

在這裏我們說的力量，是指我們蹬地的力。力量越大，我們蹬地時的能量就越足。

圖7-蹬地的力量

我們要想提高力量，就應該遵循力量速度的曲線，也就是越接近我們的極限力量的訓練，越有助於提高我們的力量。這就是最大力量訓練。

最大力量訓練類似舉重、硬拉、後蹲、仰臥推舉、前蹲等負重訓練的重點是讓我們變得更加強壯。

圖8-深蹲

雖然這些力量訓練可以讓我們蹬地是更有力，但這還不能讓我們快起來更具爆發力，因爲這些最大力量的訓練都是慢速訓練，主要練習我們的力量，對我們肌肉的快速收縮並沒有幫助。

圖9-硬拉和臥推

所以，我們爲了更快，除了需要這些純粹的力量訓練，還得和速度訓練結合起來。根據曲線我們可能需要75%的力量訓練和25%的速度訓練，硬拉、槓鈴腕翻舉、槓鈴彎舉等訓練可以用動態的訓練方法進行訓練 圖10-槓鈴翻舉

這樣的訓練就比較符合75%的力量，因爲我們在不斷地負重運動，會讓我們更有力量更加強壯，如果快速地動態地練習這些訓練就可以鍛鍊你的速度，因此這對兩個方面都是非常有幫助的`。

圖11-動態的力量練習

速度-力量練習：

下面我們更進一步，進入速度力量區間，這個區間主要是練習速度，同時也要結合力量訓練。

在這個區間，我們需要進行大概是75%的速度訓練和25%的力量訓練。

圖12-雪橇推

比如跳箱子、雪橇推、阻力跑和投擲實心球等等。

圖13-實心球

在這些高強度的訓練，我們用一定的阻力讓這些練習變得更難，比如在短跑時讓傘在身後拉我們。這不會像我們想象的那麼快，不可能達到我們的最高速度，因爲身後有阻力，但是這些訓練很有幫助，因爲這種訓練可以同時練習兩個方面，讓我們速度更快。

圖14-阻力跑

最後纔是完全的速度訓練，衝刺訓練是提高速度很好的方法。現在我們應該將注意力100%放到速度上，50碼、100碼衝刺，讓我們的肌肉徹底燃燒起來，更有爆發力。

圖15-衝刺訓練

當我們把以上訓練都結合在一起的時候，我們便會越來越快，把以上的訓練方法和正確的跑步方法結合在一起，我們就能成爲一名快速的足球運動員。這就是助你成爲一名速度快的球員的方法。

但是很多人一定會說我做不了硬拉，我做不了負重訓練，我跑不動等等，但是這就是成功與失敗之間的區別，或者說專業與業餘的區別。專業科學的方法就擺在那裏，即使是奧林匹克的百米運動員也是經常使用的。如果我們不想做硬拉、不想負重訓練，就不能理解專業運動員是如何練習的，是如何那麼快的。

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跑步要多久才能減肥？

不少人以爲跑步時間到達20、30分鐘後，身體纔開始消耗脂肪來製造能量。但其實身體選擇消耗哪種“燃料”並非由運動時間來決定的，而是取決於運動強度，也就是跑步的速度。

在低速時，身體會燃燒脂肪;高速時則燃燒糖分。因此，跑得太快，身體只會運用糖分，減不了肥;但太慢的話，雖然能夠不斷消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很長時間也得不到明顯減肥效果。

介紹跑步減肥的妙招

一、制定計劃

爲了讓你的身體更加習慣處於一種對運動需求的狀態，你需要有計劃的跑步。我們應該嚴格遵守每週至少3次或4次的跑步計劃表，而不是等有時間或天氣好的時候，隨性的跑一下。

跑步能強化你的下肢和核心肌肉，只要堅持下去你會發現越跑越輕鬆，同時，跑步能鍛鍊你的耐力。從短距離開始你的跑步計劃，等感覺比較輕鬆時，再慢慢地在每週的鍛鍊中增加距離。

二、放慢速度

沒必要一開始就規定自己5分鐘內要跑完一千米。放慢你的速度，讓呼吸比走路時快上一點，而不是那種大口喘氣到肺部都開始疼痛或上氣不接下氣。不要變速跑，即使這對腹部脂肪有很好的鍛鍊效果，但舒適的、連貫的步伐比快跑更加容易堅持。

放慢速度可以讓你將注意力集中到正確的跑步姿勢上，這能減緩一些跑步帶來的痠痛感，你也有空閒看看風景或與夥伴聊聊天，這些都會讓你愛上戶外跑步。當你的身體漸漸變得強壯，你的步伐也會自然增加，你也可以挑戰一下變速跑。

三、尋找樂趣

如果你討厭跑步的每分每秒，那麼也許你有什麼地方做錯了。可以帶上你的狗或約上最好的朋友，開發一條新的線路，聽聽你最喜歡的音樂或電臺，買一身新的裝備，用app記錄你的足跡，又或者在游泳池邊跑步，跑完後就能馬上跳下去降溫。

四、爬山和下蹲

強健的腿部肌肉能使跑步變得更輕而易舉。一種方法是將爬山增加到你的跑步運動中，以加強腿部鍛鍊。跑上坡路會讓你感到出奇的困難，但當你跑的頂端轉向平路時，你會驚訝的覺得跑步是多麼輕鬆的一件事。另外，你也可以在家裏通過下蹲、弓步、蹬臺階或試試這個針對跑步者的瑜伽組合動作來鍛鍊你的下肢肌肉。

五、別隻是跑步

按計劃跑步能有效鍛鍊你的身體，讓跑步變得更加輕鬆，但是如果跑步是你唯一的運動方式，厭煩和機械性勞損會使你感到難以忍受。在跑步的同時，增加一些有氧的常規鍛鍊，如騎車、徒步、舞蹈或游泳。做不同的有氧運動能使你身體的其他部位得到鍛鍊，所以每當你穿上運動鞋準備出門跑步時，會感到更加輕鬆。暫停跑步進行其他運動的最大好處在於，你真的會想念它，當你興奮的出門跑步時，你會體會到更多的快樂。

六、找準跑步最佳時間

在適合自己的時間跑步最好。喜歡早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏愛夜晚跑步的人則可以在回家之後。

比選擇什麼時候跑步更重要的問題是：既不要在空腹時也不要在滿腹（吃飽飯）的時候跑步。空腹的話會使不上力氣，滿腹則會由於血液的消化管集中，劇烈運動會對健康不利。最佳時間是在飯後2到3小時。

在清晨等空腹狀態跑步時，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補充體力的運動型飲料或者可以吃根香蕉。

七、要先做拉伸運動

你減肥心切，所以穿上跑步鞋就直接開跑？這可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，你體內的能源分爲快速能源和儲備能源兩種。只有當快速能源消耗得差不多的時候，你體內的儲備能源“脂肪”纔會開始燃燒。就是說，如果體能不太好，伸直有可能你已經跑累了，脂肪還沒開始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。

八、不要天天跑

雖然慢跑有益於保持健康和瘦身，但專家並不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至於中間不跑步的那天，可以做做拉伸運動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。

跑步是一項非常有益於身心健康的運動，但是同時，我們學校裏也要求我們在800米、400米、50米測試上都擁有一個合格的標準線，那麼女生們請一定要牢記上面我介紹的幾種方法我，相信只要你們能夠融會貫通，這些方法肯定能夠幫助你們通過體育考試。